如何喝足够的水

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共同创作者是 Sarah Gehrke, RN, MS

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喝水是保持身体水份充足和健康的重要关键。尽管每个人所需的饮水量因性别和生活方式而有所不同，医学研究所建议女性（19-50岁）每天喝2.7升水，男性（19-50岁）每天喝3.7升水。 [1] 要达成这个目标还是很有挑战性的，但把饮水量分散至全天来完成，并找到其他饮水方式，有助于增加每天的液体摄入量。

部分 1
部分 1 的 2:

把饮水量分散到一天里

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    起床后马上喝水有助于启动新陈代谢，并为整晚没喝水的身体补充水份。 [2] 在床边放一个玻璃杯或者在闹钟上留张便条提醒自己喝水。
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    每餐饭喝一杯水。喝水能分解食物，有助消化，让身体吸收营养。水还可以软化粪便，防止便秘。 [3] 吃零食的时候也要记得喝水。
    • 如果你想减肥，吃东西前喝水会更容易觉得饱。
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    如果你在办公室工作，可以在桌上放一杯水，时不时地喝一点。如果你总是忘记喝水，可以在电脑上设置提醒。如果你从事的是体力工作，把水杯放在随手可以拿到的地方，或者就带在身上。 [4]
    • 为了更精确地记录喝了多少水，可以使用瓶身上有容量刻度的水杯或瓶子。
    • 使用一些有特殊功能的杯子，比如保温杯可以保持水温，带内置过滤网或独立圆筒的杯子方便你在水中加入水果。
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    适度运动后多喝1-2杯水（0.25-0.5升）就足够了。如果是大量出汗的剧烈运动，可能需要喝运动饮料，比如佳得乐（Gatorade）或爆锐（Powerade）。这些饮料中含有钠、电解质和碳水化合物，能补充因流汗损失的矿物质。 [5]
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    智能手机上有很多应用程序可以提醒你多喝水。每日饮水（WaterLogged）应用程序能记录每天的喝水量。其他的应用程序比如绿洲（OasisPlaces）和WeTap，能帮你找到附近的饮水机，免费给水杯加水。 [6]
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    每个人保持健康所需的饮水量是不同的。但“8次×250毫升”法则很容易记住，也方便你记录每天的饮水量。
    • 确保你每天喝8次水，每次250毫升。
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部分 2
部分 2 的 2:

寻找其他饮水方式

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    很多人认为含咖啡因的液体会让人脱水，但只要适量摄入就不会脱水。饮用水是最好的，但你如果更喜欢其他饮料，比如果汁或含咖啡因的咖啡和茶，可以继续喝这些饮料，以达到每天的液体摄入要求。 [7]
    • 将咖啡因摄入量限制在每天2-4杯咖啡或茶。超过这个量可能会有失眠、易怒、头疼或其他副作用。儿童绝对不能摄入咖啡因。 [8]
    • 对于那些咖啡因不耐受的人来说，含咖啡因的饮料可能并非补水的好选择。喝完咖啡后的几天内可能有轻微的利尿作用，但在定期饮用4-5天后，耐受性会提高，利尿的作用也消失了。 [9]
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    每天摄入的水份中，大约有20%来自食物。 [10] 西瓜、芹菜、黄瓜和生菜都是含水量高的食物。菜汤和肉汤也是在饮食中悄悄增加水份摄入量的好方法。
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    如果你不喜欢喝白水，有各种各样的产品可以为一杯水增加甜味或其他风味。有些是粉末，有些是液体添加剂。
    • 一定要阅读这些产品的成分。有些产品含有增稠剂，诸如颇具争议的丙二醇（propylene glycol）。 [11]
    • 如果你更喜欢自然的东西，可以切一些草莓、柠檬或黄瓜放进水中，让这些水果的味道渗入水里。
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小提示

  • 如果你怀孕了、正处于哺乳期或者患有感冒或流感，要喝比建议的饮水量更多的水。
  • 饮水过量的情况虽然少见，但绝非不可能发生，一般在定期进行高强度运动时才会出现，比如马拉松训练。 [12]
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参考

  1. ↑ http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
  2. ↑ https://www.usatoday.com/story/news/nation-now/2017/03/14/why-you-should-drink-water-first-thing-every-day/99123938/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
  4. ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/tc/drinking-enough-water-topic-overview#2
  5. ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/WaterUNM.html
  6. ↑ http://www.business2community.com/mobile-apps/5-smart-drinking-water-apps-for-your-phone-0247472#PqivXMfOzfQ4SAGu.97
  7. ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/tc/drinking-enough-water-topic-overview#1
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754
  1. ↑ http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
  2. ↑ http://www.eatthis.com/best-worst-water-enhancers
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2

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