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想要在2个月内甩掉45斤，平均每周需要减掉5斤，也就是每天消耗的热量必须比摄入的热量多2500卡。而公认的健康减肥速度是每周减1-2斤，也就是每天消耗的热量比摄入的热量多500-1000卡。 [1] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 这可比你想要的减肥速度慢多了，不过循序渐进地减肥可以更有效地减掉体脂、腰围和臀围。瘦得太快很可能只是减掉了水的重量，体重很快又会反弹。 [2] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 制定适合自己的健康减肥计划，多运动，并使用其它可靠的方法来达到最终的减肥目标。
步骤
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给自己设定现实的减肥目标。 定下长期的减肥目标是好事，但是短期目标一样重要。试着把重点放在一个月内要瘦多少，需要做些什么才能达到这个目标。设定小目标能帮助自己朝正确的方向努力，以实现更大的目标。 [3] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 举个例子，刚开始可以定下一个月内减8斤的目标，也就是每周需要减大概2斤。这意味着每天消耗的热量要比摄入的热量多1000卡，才能达到这个目标。你可以减少从饮食中摄入的热量，并经常运动。
专家提示NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。专家建议： “我会建议客户把目标定在1周减掉1-2斤，既合理又可行。不过，实际上在2个月内能甩掉多少体重完全取决于个人。比如说，要减45斤的人减肥速度会比只需要减几斤的人快。”
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了解你需要摄入的热量，并学会计算热量。 计算热量能确保你减少的食量足以让自己瘦下来。医生可以帮助你确认健康的热量需求，你也可以自己计算。节食和运动双管齐下，每天要从饮食中减少约500-100卡的热量。利用食物日记或热量追踪应用程序，记录自己摄入的所有食物。 [4] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 女性每天的热量摄入应该控制在1200-1500卡，男性则是1500-1800卡。
小提示 ： 小小的改变加起来可以减少大量热量摄入。比如说，如果你每天喝470毫升含糖汽水或果汁，改成喝水就能减少摄入200-300卡的热量。
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遵循低碳或低脂饮食。 这两种节食计划限制你从可选食物中摄入的热量，有助于减肥。最重要的是选择你可以长期坚持的节食计划。如果你喜欢鸡蛋、培根、奶酪、非淀粉类蔬菜等低碳食物，那么低碳饮食或许适合你。如果你不能没有水果、面包、面条和米饭，那么低脂饮食是更好的选择。
- 最重要的是减少热量摄入，摄入的热量要比消耗的少。没有减少整体热量摄入是无法成功瘦下来的。
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学习正念饮食，放慢用餐速度。 正念饮食是多留意自己的身体和用餐体验，使得食量减少。你可以试着这么做： [8] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源
- 吃饭时关掉电视机或电脑，放下手机。
- 用非惯用手或刀叉吃饭。
- 把注意力放在食物的其它方面，减慢用餐速度。闻一闻香味，观察食物的外观，慢慢咀嚼，细细感受食物在口中的味道和质地。
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每周至少 运动 150分钟。 这只是保持身体健康而建议的最低运动量，事实上做得越多越好。尽量在一周大多数日子做至少30分钟运动。选择你喜欢的活动会更容易坚持下来。 [9] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 举个例子，你可以在午餐或晚餐后散散步，参加有氧运动或动感单车课程，或是在自家客厅随着自己喜欢的音乐跳舞。
小提示 ：如果没有办法一次做完30分钟运动，可以分几次进行短时间运动，比如做2次15分钟的运动，或是做3次10分钟的运动。
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进行力量训练来提高静息代谢率。 锻炼肌肉可以提高静息代谢率，即使在睡觉，也能消耗更多热量。你可以利用阻力带、哑铃、健身器械或自身体重动作来锻炼肌肉。计划每周进行30-45分钟的力量训练。 [12] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 确保你在力量训练中锻炼到所有主要肌群，包括手臂、腿、后背、臀部、腹部和胸部。
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参加互助小组，获得别人的帮助。 和志同道合的人在一起可以帮助你保持动力，不让一时的挫折阻碍减肥进度。试着加入网上的减肥互助论坛，或是你所在地区的减肥互助小组。 [14] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 一些付费减肥计划会提供加入互助小组的途径。如果你身在美国，也可以加入免费的减肥互助小组，比如Take Off Pounds Sensibly（TOPS），或是Overeaters Anonymous（OA）。
小提示 ：如果你找不到互助小组，可以向医生或治疗师询问你可以加入的当地减肥互助小组。
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向医生咨询减肥药。 一些药物已被证明能有效促进减肥效果。 [15] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 如果你的身体质量指数（BMI）超过30或更高，又或者BMI超过27，并患有糖尿病、高血压等体重相关的健康问题，或许可以尝试服用这些药物。和医生讨论你有的选择，以及药物治疗的潜在风险。医生常开的减肥药包括： [16] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 奥利司他（Orlistat）
- 洛卡西林（Lorcaserin）
- 苯丁胺（Phentermine）和托吡酯（Topiramate）
- 安非他酮（Buproprion）和纳曲酮（Naltrexone）
- 利拉鲁肽（Liraglutide）
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向医生咨询减肥手术是否适合你。 减肥手术非常有效，是多年努力减肥却不见效的人可以选择的最后手段。医生会缩小胃容量，使患者无法再像从前那样暴饮暴食。如果你试过了所有方法，仍然无法瘦下来，可以询问医生这项手术是否适合你。 [17] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 减肥手术和其它手术一样存在风险。和医生详细讨论种种风险后，才决定是否要做手术。
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警告
参考
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
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