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腹部有点脂肪是正常的,但想让自己看起来更结实、苗条的想法也是可以理解的。虽然不可能在两周内减掉所有腹部脂肪,但是只要吃对食物,减少热量摄入,增加运动量,并改变生活方式,就能在减掉整体体重和脂肪的过程中,顺便减掉一些腹部脂肪。之后也要保持下去,继续减掉更多腹部脂肪。
步骤
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多吃各种颜色的蔬菜。 蔬菜的热量相对低,而且含有大量维生素、抗氧化剂和纤维,有助于维持健康和饱足感。每天吃约2-3杯蔬菜,减少这两周内摄入的热量。在 https://www.choosemyplate.gov/vegetables 网站上,你可以查看各种生熟蔬菜1杯的营养价值。 [1] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 试着每天都吃完整的彩虹色蔬菜!
- 先吃蔬菜和绿色食物,再吃热量比较高的蛋白质和碳水化合物。
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摄取充足的钙质和维生素D。 乳制品富含钙质和维生素D,有助于在短时间内减掉更多体重。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要摄取1000毫克钙质,以及600国际单位的维生素D。50岁以上的女性和70岁以上的男性每天应该摄入1200毫克钙质,以及800国际单位的维生素D。 [3] X 研究来源
- 富含蛋白质的脱乳清酸奶、牛奶或坚果奶和低脂奶酪,都能给你饱足感,并减少骨化三醇。骨化三醇是一种促使身体囤积更多脂肪的激素。
- 选择不甜或微甜的酸奶,不要吃加了糖的产品。如果你觉得原味酸奶味道太淡,可以加一些新鲜蓝莓或树莓。
- 新鲜的马苏里拉奶酪、菲达奶酪、山羊奶酪和茅屋奶酪,也是很好的选择。
- 一些非乳制品也含有钙质和维生素D,比如芥兰菜叶、羽衣甘蓝、西洋油菜花、大豆等绿色蔬菜,橙汁、英式玛芬、豆奶和谷物食品。
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吃的点心也必须是全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。 吃点心有助于维持稳定的血糖和新陈代谢率。不过,吃点心的方式和频率很重要。不要吃含糖量高的能量棒,而要选择水果、坚果、全谷物等天然健康食品。只在饥饿的时候才吃点心,最好是在三餐之间加两餐点心,并将热量限制在100-150卡路里,以帮助自己更快瘦下来。
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精明选购食材。 大部分杂货店会把天然健康食品摆在两侧,不健康的加工食品则摆在中间过道。沿着商店的边缘购物,试着买齐能凑出完整彩虹色的水果和蔬菜。
- 接下来两周,只买全谷物、水果、蔬菜和精瘦蛋白质。
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减少每一餐的份量。 想要减掉体重和脂肪,就得了解你应该吃多少食物。不管是自己下厨,还是外出用餐,尤其是在食物份量很大的餐馆用餐时,一定要密切注意自己到底吃了多少。 [10] X 可靠来源 Dairy Council of California 前往来源
- 外出用餐时,和朋友分享食物,或是自备盒子,将一半的食物打包起来,以免不小心吃得太多。
- 用手测量食物份量:
- 煮熟的蔬菜、干谷物食品、切块或完整的水果:一个拳头大小的量,相当于16汤匙。
- 奶酪:一个食指大小的量,相当于40克。
- 面、米饭、燕麦:一个手掌大小的量,相当于8汤匙。
- 蛋白质:一个手掌大的量,相当于85克。
- 脂肪:一个拇指大小的量,相当于1汤匙。
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每天至少进行5-6天30-40分钟的有氧运动。 接下来两周,每天跑步、慢跑或快步走,以消耗热量和脂肪。有氧运动也会刺激脑部分泌内啡肽,让你在大汗淋漓后感觉更开心和有自信。这种良好的感觉可以帮助你坚持熬过这两周,减少热量摄入,增加运动量,虽然很累,但是不要放弃!
- 展开新的运动计划之前,一定要先咨询医生。
- 新手要慢慢来,循序渐进地将运动时长增加到30或40分钟。比如说,刚开始先慢跑15分钟,剩下15分钟改成步行。一周后慢跑30分钟,提高速度和运动强度。
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选择你喜欢的有氧运动,这样更容易坚持下去。 选择自己喜欢做的运动,接下来两周会更轻松。游泳、自由搏击、跳舞等各种运动,都可以计入每天最少30分钟的有氧运动中。不管你选择哪项活动,至少做20-30分钟,让心跳加快,身体大汗淋漓。
- 游泳是很好的低冲击运动,不会伤害关节。
- 和家人朋友一起参加舞蹈班,增加运动的乐趣!
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每周进行3次力量训练。 举重能练出精瘦肌肉,这对增加一整天的新陈代谢和消耗脂肪很重要。结合力量训练和有氧运动比单独做任何一项更有效。 [11] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 力量训练不能算到每天至少30分钟的有氧运动中。
- 如果你不知道举哑铃的正确姿势,可以改为使用器械。
- 如果你打算每隔几天量一次体重,要记住肌肉比脂肪重。但是别担心,这些肌肉能在接下来两周帮助你减掉更多腹部脂肪。
- 先从简单的热门运动开始做起,比如二头肌弯举、俯卧撑、引体向上、三头肌弯举、侧平举和胸部推举。
- 做3组,每组8-10下。训练的重量必须够重,但又能让你保持正确姿势做完1组。每组做完需要休息一会儿。
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进行高强度间歇训练。 和没什么变化的低强度训练相比,高强度间歇训练可以提高心跳,不断挑战肌肉,还能在短时间内更有效地消耗更多热量。每周至少进行3-4次高强度间歇训练,或者每天在有氧运动中插入时间较短的高强度间歇训练。 [12] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 比如,在慢跑中插入30-60秒的冲刺。继续以中等速度慢跑2-4分钟,让身体恢复过来,再进行下一轮冲刺。
- 即使是步行,也能通过改变速度和添加坡度,达到高强度间歇训练的效果。如果你的膝盖或其它关节有问题,步行是很好的运动。试一试下面这个20分钟的跑步机训练:
- 将坡度设定在5%,步行3分钟作为热身。
- 将坡度提高到7%,快步走2分钟。
- 将坡度提高到12%,快步走2分钟。
- 将坡度下降到7%,中速步行2分钟。
- 将坡度提高到12%,快步走2分钟。
- 将坡度提高到15%,慢速或中速步行2分钟。
- 将坡度下降到10%,中速步行1分钟。
- 将坡度提高到12%,快步走2分钟。
- 将坡度下降到5%,步行3分钟作为暖和运动。
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每天锻练核心肌群,改善肌肉力量、线条和平衡。 锻练核心肌群能锻练和塑造腹肌和背肌。记住,你无法只练一个部位,用到越多的核心肌群,就能锻练和塑造越多的精瘦肌肉,一整天消耗的热量也更多。
- 进行一周的核心肌群锻练后,身体姿势会得到改善,看起来也更苗条!
- 做一些常见的瑜伽姿势来拉伸和锻练核心肌群,比如平板式、战士式和眼镜蛇式。
专家提示NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。专家同意 锻练核心肌群能让身体看起来更结实。结合健康饮食、有氧运动和力量训练,有助于消耗全身的脂肪,而核心肌群运动则能让腹肌更结实和强壮。
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增加日常活动量。 接下来两周,尽量多爬楼梯或走路。饭后步行10-20分钟,可以帮助消化,消耗更多热量和保持新陈代谢。 [13] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 搭巴士或地铁的时候,提前几站下车,然后走完剩下的路。
- 如果你住的地方离常去的店很近,平时买东西或跑腿时可以选择步行。
- 尽量走路或骑自行车上班。
- 爬楼梯,不要使用电梯或手扶梯。
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获取充足睡眠和减少压力。 节食和锻练很重要,但是睡眠和压力也会影响身体使用和存储脂肪的方式。睡眠不足和压力大会增加皮质醇,促使身体在腹部存储脂肪。如果接下来两周,工作或家庭生活方面压力很大,一定要尽量减压。 [14] X 研究来源
- 试着每天进行至少10分钟的正念冥想。瑜伽也有助于缓解压力,还能帮助锻炼肌肉,消耗一些热量。
- 如果你认为自己患有睡眠障碍,比如失眠或睡眠呼吸中止症,导致你无法获得优质睡眠,建议你要去看医生。
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避免采取排毒、流质饮食和其它不健康的减肥手段。 排毒必须结合健康饮食才能有效减肥。流质饮食无法给身体提供所需的完整营养。不管最新最热门的节食计划说得多么天花乱坠,世界上是没有灵丹妙药的!
- 极端的减肥法弊大于利,尤其是如果你没有摄取充足的热量,或完全不吃某一类别的食物,可能会造成营养不良。 [15] X 研究来源
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不要挨饿。 吃太少会促使身体存储脂肪。所以,每天都要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天不得摄入少于1200卡路里的热量,男性则不得少于1500卡路里。健康的做法是每天减少摄入500-1000卡路里的热量。由于两周并不长,你可以计划每天减少700-1000卡路里。 [16] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 避免在每一顿饭摄入不必要的热量。举个例子,在三明治涂抹芥末酱,而非蛋黄酱,并选择开放式三明治。你甚至可以用莴苣或卷饼皮代替面包。
- 烹煮花椰菜饭作为配菜,或者搭配炒菜、生鱼色拉一起吃。
- 用西葫芦或金丝瓜代替面条,减少摄入的热量。
- 用热量赤字计算器计算你每天需要摄入多少热量才能减肥。
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不要沉迷于计算热量。 减少热量摄入有助于减肥,但是要注重质量多于数量。沉迷于记录热量也会减少用餐的乐趣,摄入的热量超出某个数字后,你可能会自我厌恶。弄清楚自己摄入的热量,但不要对数字过于执着。接下来两周或更长时间,把重点放在给身体提供优质的燃料。 [17] X 研究来源
- 举个例子,即使热量相同,苹果和苹果派对身体的的影响绝对不同。苹果有天然糖分和大量纤维,苹果派则含有添加糖、饱和脂肪和单一碳水化合物。
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练习正念饮食,减慢用餐速度,让自己吃得更少,却能感觉更饱足。 在匆忙或分心的情况下用餐,会减少用餐的乐趣。减慢用餐速度,仔细留意食物的口感和味道。练习正念饮食的人吃得更慢、更少,却感觉更饱足。 [18] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 接下来两周,用餐时关掉手机、电视机、电脑、收音机,避开其它会让你分心的事物。
- 用餐前,把你需要的所有东西都摆在桌上,这样中途就不需要起身拿东西。
- 彻底咀嚼食物,细细品味食物的味道和口感。
- 想一想你对餐盘上的所有食物多么心怀感激。比如说,如果你正在吃烤甜菜,可以简单地提醒自己种植、运输和烹煮甜菜背后耗费了多少人的心力,你才得以坐在这里享用它。
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不要对体重秤上的数字过于纠结。 看着体重秤上的数字减少会让人开心,但是这个数字并无法明确告诉你哪些是水的重量,以及体内的各种脂肪类型。接下来的两周里,每天称重对减肥没有多大帮助。你吃的食物和身体存储的水分会影响体重的升降。每隔几天量一次体重就行了。 [21] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 脂肪存储在大腿、臀部或手臂比存储在腹部更健康。
- 用卷尺量腰围可以很好地记录腹部脂肪的变化。测量与肚脐齐平的那一圈,而不是测量最细的地方。不要收腹或把卷尺拉得太紧。
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小提示
- 如果你有慢性病或关节问题,改变饮食和运动之前,一定要先咨询医生。医生可能要求你在物理治疗师的监督下锻练,以免伤害身体,或是要求你寻求营养师的帮助。
- 记得多喝水。脱水会导致身体开始保留水分,使你看起来水肿。
- 在水里添加柑橘类水果,增加维生素C和抗氧化剂的摄入量。只要将切成薄片的橙、猕猴桃、柠檬或葡萄柚放进水瓶就行了。
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参考
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
- ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/No-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/are-protein-bars-really-just-candy-bars-in-disguise-201512158848
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
- ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/6869/afd038355657dd763dbab16cf2b1674acf21.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454366/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313337/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
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