如何在噪音中入睡

共同创作者是 Alex Dimitriu, MD

屋外的噪音让你晚上睡不着，第二天头昏脑胀？睡不好觉会引发一些健康问题，包括2型糖尿病、心脏病、体重增加和疲倦。 ^{[1]
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研究来源} 别担心，本文会教你一些方法来消除恼人的噪音。只要采取适当的措施，不管屋外发生什么事，你都能安然入睡，一夜好眠。

部分 1

部分 1 的 3:

改造睡房

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移动家具。 如果你和吵闹的邻居或街道只有一墙之隔，那么改变一下家具摆放的位置，或许能让噪音小一些。增添家具有助于消除噪音，而你也可以调整现有家具的位置，让床远离噪音源。 ^{[2]
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研究来源}
- 把床移到离噪音源最远的那一侧。比如说，要是你住的公寓，睡房和邻居的客厅只有一墙之隔，不妨将床移到房间的另一头去。 ^{[3]
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  研究来源}
- 将大件又笨重的家具靠墙摆放，能够帮助吸收和消除一些邻居家传来的噪音。将笨重的书架靠墙放，在上面摆满书，能够起到阻隔噪音的作用。 ^{[4]
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  研究来源}
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给墙壁做隔音。 墙壁不隔音？不妨在上面加一层吸引材料，以便有效地吸收噪音。吸音板效果最好，如果你想要增加隔音效果，可以选用厚布包着的吸音板。 ^{[5]
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研究来源}
- 选择降噪系数达0.85以上的吸音板。 ^{[6]
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  研究来源}
- 使用吸音毯。将这些特殊的布挂在墙上，可以减轻屋外传来的噪音。 ^{[7]
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  研究来源}
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给地板和天花板做隔音。 如果噪音来自楼下，你可以给地板隔音，比方说铺地毯，或者也可以在地板下面加一层隔音材料。 ^{[8]
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研究来源}
- 软木是最好的地板材料。它的隔音效果比大部分木板要好。 ^{[9]
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  研究来源}
- 如果不能在房间里铺满地毯，那就选择面积较大的厚地毯。 ^{[10]
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  研究来源}
- 如果是你自己的房子，睡房上方是阁楼，那你也可以给阁楼地板做隔音。用至少20厘米厚的R25玻璃纤维隔音棉，就能够有效隔开来自楼上的声音。 ^{[11]
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  研究来源}
- 使用隔音天花板贴面板，确保它的隔音等级（CAC）至少有40，降噪系数至少达到0.55。这些天花板贴面板主要用于机场附近的房子，能够阻隔大部分的噪音。 ^{[12]
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  研究来源}
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给窗户隔音。 如果噪音来自街道，或是总是大声喧哗的邻居，你可以试着给窗户做隔音。记得把百叶窗放下来固定好，免得它们发出声响。虽然这个方法很麻烦，而且比较费钱，但是对隔音很有效。
- 安装双层玻璃窗或是在窗户内侧再加装一道窗户。它们可以有效隔音，阻挡屋外的噪音。 ^{[13]
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  研究来源}
- 在睡房窗口挂上厚窗帘，也能阻隔一些噪音。 ^{[14]
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  研究来源}
- 检查窗户是否有缝隙。这些狭小的空隙不仅会让空气流进屋内，屋外的噪音也会传进来。用门窗适用的隔音密封剂堵住这些缝隙，防止屋外噪音传入房内。 ^{[15]
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  研究来源}

部分 2

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遮盖声音

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使用白噪声。 白噪声等环境声的频率分量功率在整个可听范围内都是均匀的。 ^{[16]
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研究来源} 这些柔和声音在人类可以容忍的范围，能用来遮盖较尖锐、响亮的声响。 ^{[17]
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研究来源}
- 白噪声可以减小常见背景声音和突如其来的嘈杂声在听觉上的差异，比如摔门声或汽车的喇叭声，防止被它们打断睡眠。 ^{[18]
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  研究来源}
- 你可以买特殊的白噪声机，在网上下载白噪声，或是开着电风扇睡觉。 ^{[19]
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  研究来源}
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如果手边没有白噪声机或是风扇，你可以用一些家具用品转移自己的注意力，顺便遮盖那些令人讨厌的噪音。电视机或收音机可以遮盖住外面的声音，但是研究人员表示，一整晚都开着又会影响自然睡眠。想要达到最佳效果，研究人员建议设置定时器，确保电视机或收音机到了一定时间就会自动关机。 ^{[20]
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研究来源}
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戴耳塞。 睡觉的时候，耳塞可以有效阻挡外界噪音。同时使用耳塞和白噪声机，隔音效果会更好。耳塞在很多药房或网上都能买到。 ^{[21]
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研究来源} 刚开始戴耳塞的时候，你可能觉得有点不舒服，得要些时间才能适应。
- 把手洗干净才戴耳塞，以免耳朵受感染。 ^{[22]
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  研究来源}
- 用手指扭转耳塞，慢慢把它往外拉，就能取下耳塞。 ^{[23]
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  研究来源}
- 如果某款耳塞似乎无法很好地贴合耳朵，那就不要勉强。每个品牌的耳塞形状略有不同，你可以试一试其它牌子，找到最适合自己的产品。 ^{[24]
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  研究来源}
- 使用耳塞之前，先了解它们的风险。拔下得太快或是塞得太深都有可能造成鼓膜破裂。耳塞还会把细菌带入耳道，可能引发感染。另外，耳塞可能会让你错过重要的声音，比如闹钟声、烟雾警报器或是有人闯进屋内的声音。 ^{[25]
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  研究来源}

部分 3

部分 3 的 3:

解决噪音问题

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找到噪音源。 原因也许非常明显。想要解决问题，就得弄清楚根本原因，然后根据噪音源决定自己该怎么办。
- 这些不必要的噪音通常来自邻居。邻居是否喜欢在你要睡觉的时候大声放音乐，或是开派对大声喧哗？你家隔壁的情侣是不是特别吵？
- 噪音可能来自你家附近的酒吧、俱乐部、餐厅或是机场、铁轨和高速公路等交通中心。
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和大声喧哗的邻居谈谈。 最好的做法就是和邻居开诚布公地谈一谈，不过这需要一些技巧。你不想让邻居不高兴，也不愿意让自己在不绝于耳的噪音下彻夜难眠。如果噪音源自邻居家，想要解决问题，最好是有礼貌、友好地和他们沟通。 ^{[26]
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研究来源}
- 在邻居大声喧哗的时候，不要疯狂地去敲他们的门。这只会让场面变得紧张，激起邻居的防备心理。等他们安静下来，或者第二天才找他们沟通。 ^{[27]
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  研究来源}
- 你也不要因为邻居太吵而报警。警察有更重要的事情要做，你和邻居也会因此结怨。他们可能会向你报复或是变本加厉。没有人喜欢被警察找上门。最好不要诉诸法律手段，而是私下有礼貌、开诚布公地和邻居协商。 ^{[28]
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  研究来源}
- 以礼貌、友善的方式向邻居提出建议。坦诚地提出这个问题，不要发脾气，保持友好的风度。你可以说：“你好，我有事想和你聊聊。有空吗？” ^{[29]
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  研究来源}
- 然后和他们讨论噪音问题。不妨提出一个合理的建议。举个例子，你可以说：“我晚上听到你弹吉他，弹得很棒。不过，你可以在晚上11点结束练习吗？因为我要早起上班，有一点声音就会睡不着、睡不好。” ^{[30]
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  研究来源}
- 如果上述所有方法都不奏效，你可以联络房东，或是向专业调停人求助。这些专业人士受过培训，懂得如何促进双方谈判达成协议。 ^{[31]
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  研究来源}
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解决环境噪音。 如果噪音是小区交通或施工等活动造成的，你可以向市政府提出你的顾虑。有些地方成立了特别小组来解决噪音问题。 ^{[32]
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研究来源} 有的地方还设立了噪音管制部门，负责听取民众的投诉，确定行动方针。 ^{[33]
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研究来源} 如果你所住的地方没有这些部门或小组，你可以把问题反映给居委会、市政府或环保局。
- 要怎么提交关于城市噪音污染的投诉呢？如果是这些非邻居或其它直接来源造成的噪音，每个地方的投诉程序都不一样。不妨在网上搜索相关信息，或者亲自到有关当局咨询。

小提示

非处方安眠药可以帮助你入睡，却不是最好的解决方法。你可能会对它们产生依赖性，不是治本的长久之计。

警告

当你要求对方安静时，要是他们生气了，可能会有攻击性行为。不要再继续说下去，尤其是如果你认为他们喝酒了，最好马上离开现场，改向有关当局求助。

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