步骤
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不要午睡。 熬夜之后，第二天醒来就会觉得疲劳，没有神清气爽之感。中午你就会渴望睡一觉。但午睡时间太长，可能会导致你晚上难以入睡。况且如果你晚上比较疲劳，昏昏欲睡，那你就没多少时间和精力去害怕黑夜了。 [4] X 研究来源
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坚持写日记。 写日记可以帮助你了解夜间产生的各种情绪和恐惧，从而更好地予以应对。 [12] X 可靠来源 University of Rochester Medical Center 前往来源 日记的写法没有对错之分；你既可以用罗列清单的方式写日记，也可以详细描述你在某个时候的各种感受和情绪。 [13] X 研究来源 [14] X 研究来源 总的来说，把想法写在纸上可以帮助你发现某些重要的思维模式，然后你便可以学着去应对问题或缓解问题。
- 不管你有什么想法，试着每天花10到20分钟把这些想法写进日记。不要担心拼写或语法出错。把你需要处理的想法写在纸上就好。 [15] X 研究来源
- 问自己一些关键的问题，以便找出你在害怕什么：你会萌生出哪些跟夜晚有关的恐惧？在夜里或当你试着入睡时，你有什么样的感觉？你在夜里会不会躲开某些特定的地方或活动？
- 写日记时罗列清单也很有用，特别是当你发现自己担忧得无法入睡时。清单的内容可以是明天的待办事宜，可以是一天当中所有积极正面的事物，也可以是你期盼明天发生的事情。
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让灯开着。 小夜灯不仅适用于儿童。值得推荐的做法是，在过道或卫生间装一盏小夜灯，在卧室则不要安装，以免灯光干扰你休息。光线可能会影响自然睡眠模式，使你体内的生物钟很难为入睡做好准备，而你也将难以睡得酣甜。 [21] X 研究来源
- 家里有点灯光也会让你更清楚周围环境，减轻你对黑暗的恐惧。
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确保家里安全。 如果你害怕黑夜是因为担心安全问题，例如担心有人闯进你家，那就采取一些措施让家里更安全。
- 锁好窗户。
- 挂上窗帘，以营造私密空间。
- 如果在床边放一件防身物品可以让你获得安全感，那就这么做吧。可是，不要把刀、枪一类的物品放在身边，以免你或家人不小心误伤了人。你反而应当选择较重的物品，例如书或纸镇。身边放置这么一件物品可以让你感觉更安全，也不会给家里增加任何风险或危险。
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留意你房间的温度。 温度可能会影响睡眠的质量和长短。你的体温会随着入睡而降低，如果房间稍稍有些凉快，不太暖和，你的体温就降低得更快，你就更容易酣然入睡。可是如果房间太冷（或太暖），你就更有可能难以入眠，而且睡着后也会更加频繁地醒来。研究者无法给出理想的室温，因为什么温度舒适是因人而异的。不过一般推荐让室温保持在18至22摄氏度之间。 [24] X 研究来源
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分散自己的注意力。 让自己在健康的范围内分心，是应对害怕的好办法。“在健康的范围内”意味着这种分心足以转移你的注意力和兴趣，却不足以让你亢奋得无法在睡前平复情绪。 [25] X 研究来源
- 读书。不要去读太令人兴奋或害怕的题材。读一些自己感兴趣并能沉浸其中的内容。这么做可以让你全神贯注于书的情节或主题，而不会去想那些令你害怕的事。
- 看电视或玩一下电脑、平板电脑或手机。关于睡前使用电子产品会对睡眠模式产生什么影响，众说纷纭，证据杂陈。最新的研究指出，睡前看电视或使用电子产品实际上会对健康的睡眠模式产生不良影响。然而，如果离睡觉时间还有几小时，而你想通过电子产品分散自己的注意力，那么你完全可以这么做，让自己忘记恐惧，只要确保睡前一到两小时关掉电子产品就好。 [26] X 研究来源
- 听一听让心情平静的音乐。你所选择的音乐应该能放松身心，让你觉得舒服而惬意。
- 数数。可以正数也可以倒数，能数多久就数多久，以便让大脑一直专注于恐惧以外的事情。一直数到你昏昏欲睡。
- 在脑子里讲故事。幻想出一个虚构的情景，把注意力从担忧转移到故事上。
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让思想更积极，更合理。 上床睡觉前品味一下“快乐的想法”——关于你的家庭、朋友、最喜爱的活动等等。想想生命中一切美好的事物，还有那些与你彼此喜爱的人；你被爱环绕着，你被大家保护着。
- 另一种有用的做法是：停一下，用逻辑思考。比如你如果住在一间公寓里，那些让你害怕的声音，大多可能只是楼里的邻居们发出的声响。嘎吱的地板声、沉闷的说话声、偶尔的砰砰关门声等等并不意味着不祥的事情要来临，而是告诉你，你不是一个人，有其他人与你为邻！
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求助他人。 不要害怕向别人请求支持。有时候，在夜里感到与世隔绝会加剧害怕的感觉。
- 如果你刚刚搬进自己的房间、宿舍或新公寓，尚未习惯一个人住，那么你可以请一位朋友或亲戚来你的新住处陪你度过头一个晚上。
- 如果你的某位朋友有熬夜的习惯，那么你不妨记住他的电话号码，以防自己从噩梦中惊醒或睡不着时需要找人倾诉。
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和孩子谈谈他的恐惧。 让孩子告诉你，他在夜里害怕什么。但如果孩子没有做好准备，不可以逼他向你倾诉。同时要记住，孩子的恐惧也许会随着成长阶段的不同而出现变化。例如，年幼的孩子难以区分现实和幻想。 [28] X 研究来源
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不要助长孩子的恐惧。 一旦你知道孩子本质上害怕什么，你绝不能有意无意地助长他的恐惧，不能煞有介事地认同或承认孩子害怕的东西的确存在。 例如，如果你的孩子害怕怪物，那么你绝不能假装拿出怪物驱赶喷剂，也不能假装在房间里找怪物，因为这些举动会让孩子觉得你也认为怪物确实存在。
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给孩子泡个热水澡。 泡澡利于安眠，这是因为人在泡澡时体温升高，泡澡后体温下降。体温降低有助于入睡。
- 泡澡时间应该比睡觉时间提前两小时，因为这样才会有足够的时间让体温先升后降。 [36] X 研究来源
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让孩子的房间适宜睡眠。 在孩子上床睡觉前，你应当确保孩子的房间整洁，把乱摆放的物品收拾好，物归原位。在黑暗中，孩子会被自己的眼睛蒙骗。确保各种物品放在该放的地方，这么做可以避免孩子看到一些其实并不存在的东西。在孩子上床之前，你应当确保床铺整洁，整洁的床铺可以帮助孩子形成规律的睡眠习惯。
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在房间里添置一些有安抚作用的物品。 在孩子周围摆上很多枕头，让他感到安全又温馨。在他床上放一件他珍爱的物品，例如一条特别的毯子、毛绒动物玩偶，或在床边放一张全家福照片。这些小小的物件不仅能让孩子感到更温馨，还能让他在心爱物品的环绕中获得更大的安全感。1 [37] X 研究来源
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如果孩子的恐惧无法消除，那么你应当找心理医生谈谈。 如果上述一切方法都无法解决孩子在夜里害怕的问题，或者孩子的恐惧开始影响到他白天的生活，那么你不妨考虑带孩子看看心理医生，以便医生给孩子做一个正式的心理评估。 [48] X 研究来源
警告
- 精神创伤、焦虑、恐惧症以及其他心理健康障碍比单纯的恐惧更严重，而且往往根深蒂固，患者如果得不到专业的支持，将难以有效解决这些问题。如果你觉得自己的症状不只是普通的害怕黑夜，而你无法应对这种恐惧或无法正常入睡，那么，你就应该向心理健康专家咨询，专家会对你的恐惧作出诊断，并制定合适的治疗方案。
参考
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