步骤
-
离开卧室做其它事情。 如果你努力迫使自己入睡一段时间了还是没有成功,最好离开卧室,做一会儿其它事情。看书、听使人心情舒畅的音乐,做其它能够让自己心平气和的活动,都有助于你安然入睡。你应该让大脑将卧室和睡觉关联在一起,所以起身到客厅或屋内其它地方做一些事情,等到有睡意后再回到卧室。 [4] X 研究来源
- 调暗灯光,不要做过于刺激的活动。如果要看书,不要选择让人欲罢不能的悬疑小说,试着读传记或没那么刺激的内容。
-
列出待办事项。 如果睡不着是因为你一直想着明天要做的所有事情,不妨将它们列出来。在一张纸上写下明天要做的所有事情。不要用智能手机,因为屏幕发出的光会干扰褪黑素的产生,让你更难以入睡。解决掉这些杂念后会更容易入睡。 [5] X 研究来源
-
尝试身体扫描冥想。 这是一种帮助你觉察身体各个部位的冥想方式。一次只将全部意识高度集中于一个部位,这样一点一点地逐步扫描全身,可以让大脑渐渐产生睡意。
-
用热水洗澡或泡澡。 体温会在临睡前自然下降。如果你在临睡前用热水洗澡或泡澡,会导致体温暂时升高,并在你走出浴室的时候下降。这种情况与身体准备入睡时的自然过程相似,可以让身体平静下来,产生睡意。为了达到最佳效果,不妨在睡前2小时洗澡。 [12] X 研究来源
-
购买白噪音器。 如果你因为屋外的噪音或吵闹的邻居而睡不着,考虑买一台白噪音器。它能产生白噪音或让人心情舒畅的背景音,掩盖嘈杂的噪音。你也可以在手机下载白噪音应用程序。
-
服用褪黑素补充剂。 身体产生褪黑素来调节睡眠觉醒周期。服用褪黑素补充剂或许能帮助你产生睡意,可以作为短期的解决方案。服用补充剂之前,一定要先问过医生或药剂师。
- 购买标注了“美国药典(USP)认证”的补充剂,这代表包装上列出的剂量和成分都是准确的。
-
10服用镁补充剂。 研究显示镁或许有助于改善整体睡眠质量。 [13] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 你可以按照建议每日服用300-400毫克,或者稍多一点儿,以促进睡眠。 [14] X 研究来源 但是,每天的摄入量不得超过1000毫克。向医生咨询推荐剂量,并确保你可以安全服用镁补充剂。广告
-
晚上尽量避免接触强光。 笔记本电脑、平板电脑、智能手机等电子设备会发出蓝光,刺激大脑,影响睡眠。尽量避免在睡前使用这些设备,或者找一找在晚上过滤蓝光的方法,比如电脑的“f.lux”软件,或是智能手机的“夜间模式”。 [19] X 研究来源
-
更换床上用品。 如果你长期失眠,也许问题出在床上用品。不舒服的枕头套会让人在晚上辗转难眠。广告
参考
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ http://www.mindful.org/the-body-scan-practice/
- ↑ http://www.mindful.org/the-body-scan-practice/
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html?_r=0
- ↑ http://slumberwise.com/science/does-chamomile-tea-really-make-you-sleepy/
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20189095,00.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201212/foods-soothe-you-sleep
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
广告