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在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。
步骤
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做俯卧撑锻炼手臂和胸部。 俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。- 上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。
- 做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。
- 每组8-12个，试着做三组。
专家提示认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。注册私人教练米歇尔·多兰建议： “最好是每天安排不同的训练，这样就不会 每天重复做一样的训练 。每天做一样的训练，肌肉没有机会修复和生长。”
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靠墙倒立锻炼肩膀和背部。 倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地“走到墙上”，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。
- 如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。
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做背后屈伸锻炼手臂。 做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。
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做平板支撑。 平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。
- 侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。
- 平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。 [1] X 研究来源
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大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。 虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：
- 二头肌弯举
- 三头肌训练
- 侧平举 [4] X 研究来源
- 俯身划船
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做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。 虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：
- 开合跳
- 箭步蹲
- 立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。
- 高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。
- 横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。
- 腹斜肌卷腹
- 跳箱运动和简单的力量训练 [5] X 研究来源
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做深蹲。 做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。
- 保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。 [7] X 研究来源
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练习箭步蹲。 箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。 [10] X 研究来源
- 哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。
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制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。 一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。
- 在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。
- 给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。
- 留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。
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为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。 做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：
- 放松时吸气，用力时呼气。
- 尽量保持背部挺直，不要弓背。
- 每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。
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做瑜伽来伸展全身肌肉。 想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。
- YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。
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对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。 如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。
- 提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。
- 对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。
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保持高蛋白低脂肪的均衡饮食 。 这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。
- 低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。
- 如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。
- 牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。
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如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。 有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。
- 阻力带适应性强，有多种不同程度的“阻力”，可用于数千种运动。
- 一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。
- 有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。 [11] X 研究来源
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小提示
- 努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！
- 不要放弃。
- 试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。
- 吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。
- 运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。
- 运动后一定要拉伸，放松肌肉。
- 做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。
- 做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。
- 在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。 [12] X 研究来源
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警告
- 一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。
- 运动完一定要拉伸。
- 如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。
- 如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。
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参考
- ↑ https://www.trainonline.com/plank-to-push-up-exercise
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/5-exercises-to-build-a-better-body-for-biking?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AT6zWvOI6_o
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/building-the-perfect-body-at-home.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/17-minute-at-home-cardio-high-intensity-interval-training-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/slide/5
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I
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