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待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。
步骤
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抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。 听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。 [3] X 研究来源
- 做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。
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做平板支撑锻练核心肌群的力量。 平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。 [4] X 研究来源
- 不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。
- 最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。
小提示： 想要锻练腹肌？不妨跟着下面这个10分钟的视频锻练核心肌群： https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
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做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。 青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。 [5] X 研究来源
- 继续以流畅的动作做这项运动30秒。
- 在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。
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用水瓶或奶罐增加负重。 如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动： [8] X 研究来源
- 握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。
- 握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。
- 握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。
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跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。 如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划： https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- 你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
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做一些轻松的动作，热身5-6分钟。 开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动： [9] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。
- 站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。
- 站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。
- 做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。
- 站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。
小提示： 这只是一个示例！视频网站或5 Minute WARM UP等应用上，有海量的热身视频，你可以跟着它们在正式锻炼前热身。
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最后做波比跳。 首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。 [14] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。
你知道吗？ 根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！ [15] X 研究来源
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做一些温和的拉伸动作放松身体。 锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如： [16] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
- 拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
- 坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的“蝴蝶式坐姿”。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。
- 伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。
- 身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。
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观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。 观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频： https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。
- 有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
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小提示： 你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如，趁着观看喜欢的电视节目期间，做30分钟的有氧运动。
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多喝水，确保身体水分充足。 身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。 [28] X 研究来源
- 最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。
- 如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。
- 锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。
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在家中安全、舒适的地方锻练。 在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。 [29] X 研究来源
- 你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。
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穿方便移动的舒适衣服。 穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。 [30] X 研究来源
- 如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。
- 如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。
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参与健身挑战来增加乐趣。 这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！ [31] X 研究来源
- 记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。
下载健身挑战应用程序，提升自己的锻练计划。 你也可以使用设有各种挑战的健身应用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment应用。它们可以很方便地记录你在各项健身挑战的进展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互竞争。
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参考
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/well/activity/how-to-do-a-pushup
- ↑ https://www.refinery29.com/en-us/knee-modified-push-ups-benefits
- ↑ https://www.healthier.qld.gov.au/fitness/exercises/contralateral-limb-raises/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/how-to-do-a-plank
- ↑ https://www.self.com/gallery/these-butt-exercises-will-fully-work-your-glutes
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/lower-body-strength-workout
- ↑ http://ourhealthylives.org/living-well-blog/milk-jug-and-water-bottle-workout/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/
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- ↑ https://www.businessinsider.com/how-to-work-out-at-home-in-case-coronavirus-quarantine-2020-3
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-exercising/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
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- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/stretching-vd.html
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/stretches-for-exercise-and-flexibility
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://www.hprc-online.org/nutrition/performance-nutrition/hydration-basics
- ↑ https://www.bobvila.com/articles/279-design-a-home-gym/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/fitness/wear/index.html
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/do-30-day-fitness-challenges-you-see-social-media-really-ncna1064726
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
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