人偶尔有点焦虑是正常的,但是在急性焦虑发作时,整个人都陷入彻底恐慌的状态中是很可怕并且难以应对的经历。好在你可以在恐慌发作期间采取一些简单步骤,让自己平静下来,尽力控制住症状。一旦你感到焦虑症快要发作,花一些时间把注意力放回自己身上,并进行深呼吸。为了避免日后再次发作,你得弄清楚焦虑的原因。如果你无法自己控制焦虑,可以向医生或治疗师求助。
步骤
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做接地练习,把注意放回自己身上。 接地可以迅速有效地让你忘却焦虑,把注意力放在当下的环境。一旦你察觉到自己出现急性焦虑症状,那就停下手头上做的事情,把注意力放在五官当下的感受上。 [1] X 研究来源
- 试着抓住一个小物体,比如一串钥匙或一个压力球,用手把玩它。仔细留意它的重量和触感。
- 如果手上有一杯冷饮,慢慢啜饮一口。感受杯子或瓶子握在手中的感觉,以及液体在口中的感觉。
- 在心里回顾自己当下的状态,或许对你有帮助。比如,对自己说:“我是小明。今年22岁,现在坐在客厅,刚刚下班回到家。”
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练习渐进式肌肉放松法。 慢慢地绷紧和放松全身上下每一组肌群。这能转移你的注意力,不去想让你害怕的事情,还可以放松肌肉。从面部肌肉开始慢慢往下移动,直到放松全身上下所有肌肉。 [7] X 研究来源
- 绷紧每组肌群5-10秒,然后放松。一组肌群做一次就够了,当然多重复几次也无妨。
- 你可以绷紧和放松的主要肌群包括下巴、嘴巴(从愁眉苦脸的状态到放松)、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。
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承认自己感到焦虑。 你想要减轻焦虑,但是不要试图忽略它。忽略或抑制情绪,会让它们越积越多,变得更强大和可怕。承认自己感到害怕,而且这并没有什么“不对”或“不好”的。 [8] X 研究来源
- 把自己的感受写下来,或者和朋友讨论,也许对你会有帮助。
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试着挑战和替换不切实际的想法。 停止让你感到焦虑的想法,替换成开心或平和的想法,避免自己沉溺于负面想法的恶性循环中。你也可以问自己一些问题。你害怕的事情是真实存在的危机吗?意识到自己感到害怕,但是处境并不危险。发现自己并没有面临危险,可以让你稍微放松下来。 [9] X 研究来源
- 举个例子,你可能对即将要搭飞机感到焦虑,无法停止思考飞机坠毁会发生什么事情。在脑海中默念或大声告诉自己“停下来”。接着替换成平和、正面的想法,比如想一想和朋友一起度过的假期,以及他们带给你那么多的欢乐。
- 你也可以替换成更实际的想法,比如“飞机坠毁的几率非常低。坐飞机是最安全的交通方式之一。”
- 这个方法需要练习多次才会起作用,所以要有耐心,善待自己。
记住: 这种方法对控制广泛性焦虑很有帮助,但在恐慌发作中途不起作用,因为恐慌发作不一定是由明确的原因或思绪造成的。
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用引导想象帮助自己放松和减轻焦虑。 [10] X 研究来源 想象身处在让自己感到平静和放松的地方,可以是你的家,最喜欢的度假地点,或是爱人的怀抱。接着添加更多感官细节,把所有注意力都放在想象上。想象你在这个安全场所看到的景观,闻到的气味,摸到的触感,听到的声音和尝到的味道。
- 张开眼睛或闭着眼睛都行,不过闭着眼睛可能更容易想象。
- 当你感到焦虑快要发作,赶快在脑海中想象自己的安全场所。想象自己在已经准备好的安全场所中感到放松和平静。放松下来后,就可以停止想象,回到现实。
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把感受写下来,方便自己控制它们。 如果你容易恐慌发作或感到焦虑,不妨准备一个日记本,把感受都记录下来。写下你的感受,感到害怕的事情,你对恐惧的想法和信念,以及恐慌或焦虑的情绪有多强烈。这样能帮助你集中思绪,之后重读或回顾也能帮助你找到更好的应对措施。 [11] X 可靠来源 University of Rochester Medical Center 前往来源
- 刚开始的时候,你可能觉得没什么东西好写的。继续尝试,回顾促使你焦虑发作的情况。一旦你慢下来思考有关状况,就能辨别出哪些思绪和感受会增加焦虑。
- 写日记的时候,要对自己保持善意。不要批判自己或自己的想法。记住,你不一定能控制出现的想法或感受,它们不分“好”或“坏”。你只能控制自己对这些想法和感受做出的反应。
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照顾身体,让自己处于最佳状态。 照顾自己的生理健康,对心理健康有很大帮助。健康的锻练和饮食习惯无法“治好”焦虑,但却有助于控制焦虑。你可以通过以下几种方法来改善身心健康:
- 锻炼 。让身体活跃起来,特别是多做有氧运动,可以释放内啡肽,增加轻松愉悦的感觉。 [12] X 研究来源
- 维持均衡膳食 。世上没有能治好或预防焦虑的“神奇食物”。不过,避开加工和高糖分的食物的确会有所帮助。另外也要多吃精瘦蛋白质,全谷类等复合碳水化合物,以及新鲜蔬果。 [13] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 避免摄入刺激物。咖啡因、尼古丁等刺激物会使你感到神经过敏,紧张不安,可能加重现有的焦虑症。 [14] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源 有的人误以为抽烟能镇静神经,但事实并非如此。你会对尼古丁产生依赖,当没有获取充足的尼古丁时,焦虑和压力会增加,而且抽烟对健康特别不好。
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采取积极的行动,避免自己深陷在负面想法中。 沉溺于自己的焦虑情绪中,只会让你的情况恶化,更难克服恐慌。做些别的事情来分散大脑和身体的注意力,比如打扫房间、画画、打电话给朋友,或是其它可以让自己保持忙碌的事情。最好从事你的兴趣爱好。 [15] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 用温水泡澡或淋浴。研究显示温暖的感觉对许多人有舒缓和放松作用。 [16] X 研究来源 尝试在泡澡水中添加几滴蜜蜂花、佛手柑、茉莉或薰衣草精油。这些精油都有镇静作用。
- 如果你可以找出焦虑的原因,不妨试着直接做一些事情来缓解焦虑。比如,如果你担心即将来临的考试,那就花几分钟温习笔记。这样会让你对自己的处境更有把握。
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向朋友求助。 当你深陷在焦虑情绪中,似乎无法解脱出来,不妨向家人朋友求助。让他们分散你的注意力,帮助你分析恐惧,好让你克服自己感受到的压力。如果你容易恐慌发作,不妨教朋友关于应对恐慌症的各种方法,好让他们知道在你求助时该怎么做。 [20] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 比如说,让他们在你恐慌发作时握着你的手,再三安抚并保证你现在并不危险。
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小提示
- 念珠在恐慌发作时很有帮助,你可以用它们来重新把注意力拉回自己身上,把思绪导向让你感到安心的活动上。
- 如果你已经恐慌发作,芳香疗法可以帮到你。白噪音也能让你平静下来,即便只是感觉压力大,也会有所帮助。
- 经常做运动并学习 放松 技巧,有助于减压和促进睡眠。睡眠对焦虑症患者很重要,千万不要故意熬夜。
- 记住,你有家人朋友的爱、关怀和支持。即使你的问题很难以启齿,也不要害怕和他们讨论。
- 甘菊能帮助一些人放松和平静下来。不过,有的人对它过敏,而且它会和药物产生相互作用。服用甘菊之前,最好先咨询医生。
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警告
- 如果你经常恐慌发作,最好尽快寻求专业帮助。延迟治疗只会加重问题。
- 如果你不确定自己是恐慌发作还是心脏病发,立刻寻求紧急治疗。
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参考
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