如何在睡前平静思绪

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共同创作者是 Sari Eitches, MBE, MD

参考

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如果你大脑活跃、想象力丰富，这当然是好事。但这要是发生在晚上就不一样了，尤其是当你因为想得太多而睡不着的时候。但你也不用灰心，这篇文章将提供几种方法，让你在思维无比活跃时也能进入睡眠。

方法 1
方法 1 的 4:

平静思绪

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    如果你睡觉前仍在不停活动，想要让心情平静下来就会很难。因此，睡前不要想太多事情，也不要做过多活动，不然你会难以入睡。你可以试着养成一些睡前习惯，这会帮助你在睡前放松身心，还能让身体明白接下来该睡觉了。一般来说，这些习惯应该在睡前三十分钟养成。 [1]
    • 看书、做伸展运动、做瑜伽、听舒缓的音乐或是看一些轻松的电视节目，都有助于使大脑平静下来。
  2. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    睡前将脑子里所思考的事情记下来，也有助于平静思绪。在床边放一个本子，用来记下睡前一小时你心里的所有想法。写得越具体越好，把这当作是在睡前清空你的大脑。 [2]
    • 这一方法也可以缓解睡前焦虑，能够让你摆脱所有忧思，安然入睡。 [3]
  3. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    只用左鼻孔呼吸能够使交感神经系统得到放松， [4] 从而让你的思绪平静下来。
    • 大拇指按住右鼻孔，慢慢地从左鼻孔深吸一口气，再呼出来。重复这一步骤，能够有效缓解身心压力。 [5]
  4. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    睡前读书能让身体放松下来，从而为睡觉做好准备。 [6] 但是要注意，不要看那种影响情绪或者刺激大脑的书，你可不想等到要睡觉的时候大脑还在思绪翻涌。看一本轻松愉快的书，或者是你之前读过的就可以。
  5. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    试着在睡前进行冥想，可以放松心情，某些类型的冥想还能够净化心灵。你可以试试下列入门方法：
    • 专注于每一次呼吸。慢慢呼吸，享受呼吸。当你的呼吸放慢了，心跳也会随着放慢，人也就平静下来了。
    • 清除所有杂念，放空大脑。每当有什么想法钻进你的头脑，就重新集中注意力，放松自己。
    • “扔掉”所有让你睡不着的想法。想象你把脑子里的所有杂念都装进垃圾袋里，如果还有想法再冒出来，就继续装，直到大脑被清空，再想象自己系好了垃圾袋，将垃圾袋扔得远远的。当所有思绪都被扔掉了，就可以安心睡觉了。
    • 尝试渐进式肌肉放松训练。从头或脚开始，每次放松一部分肌肉，先使肌肉收缩，再进行放松。 [7]
  6. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    如果你还是控制不住乱想，可以试着听一些轻松的音乐。这可以把你的注意力从胡思乱想转到音乐上来。注意音量不要开太大，最好是听轻音乐。
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方法 2
方法 2 的 4:

转移注意力

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  1. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    想象一些能让你有睡意的画面，比如想象自己是风中的一片叶子，或是想象自己正在走进一片茫茫大雾，或是陷在柔软的云朵里。这一类场景能够集中你的注意力，让自己不再去纠结那些烦心事。 [8]
  2. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    让大脑做一些重复性强的工作，能够起到催眠作用。你可以数羊，也可以数任何事物，只要想象出画面，不停数下去就对了。 [9]
  3. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    玩字母游戏也能够转移人的注意力，具体做法是按照字母顺序列出同一类型的事物。 [10]
    • 比如，你可以把水果或动物的名称按字母顺序排列出来，如布谷鸟、仓鼠、大猩猩、鹅等等。
  4. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    想象一个具体的物体，比方说一个盒子。在头脑中描绘出它的颜色、形状、大小、用途以及从各个不同方面看起来的样子。或者将自己置身于一个场景之中，比如想象你正在平时熟悉的街道上骑自行车，速度和平时骑自行车一样。 [11]
    • 幻想自己在骑自行车的同时，想象出路过的所有街道、房屋、店铺和其它一切东西，尽可能地记下所有细节。 [12]
  5. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    回忆最喜欢的歌词或者电影台词，也能有效分散注意力。像念咒语一样不停在脑中重复它们，能够使大脑集中注意力做重复性工作，从而使人静下心来睡觉。 [13]
    • 你还可以试着在脑海中再现一部熟悉的电影。顺着电影情节回忆人物对话，试着将注意力集中在一些小细节上。 [14]
  6. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    在大脑中上演一出小故事也能够转移你的注意力。创造一个角色，或者是用熟悉的人物来展开想象，关注故事进行中的小细节，如角色的穿着、行动以及房屋布置等。
    • 如果你实在想不出来什么故事，就把自己当作主人公。想象你正在做自己喜欢的事情，比如在湖上划船或是装扮新家。 [15]
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方法 3
方法 3 的 4:

放松身体

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  1. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    降低身体温度也能够使人平静下来，促进睡眠。太热会让人睡不着觉，还会让人思绪翻涌。如果感觉热，就降低室温或是去掉一条毯子。 [16]
    • 室温建议保持在16至24摄氏度之间。 [17]
  2. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    冲个热水澡来提高体温，等你进入卧室，体温降低后就会感到昏昏欲睡了，因为体温骤变后，人体新陈代谢放慢就会使人感到有睡意。 [18]
    • 使用香薰蜡烛或者香薰浴盐、沐浴露。精油也不错，比如薰衣草精油和罗马洋甘菊精油，就对促进睡眠很有效果。 [19]
  3. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    锻炼身体可以使人快速入睡，还能提高睡眠质量。在锻炼过后，身心俱疲的人们通常都能一沾枕头就睡着。不过，锻炼身体不能在睡前三小时内进行，如果你运动完后仍然睡不着，就把锻炼时间再往前调一调。 [20]
  4. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    在睡觉之前先关上灯，坐直身体进行深呼吸，可以有效平静身心。确保房间安静，没有任何能干扰你的事物。
    • 前4秒用鼻子吸气，屏住呼吸7秒钟。
    • 再用8秒的时间呼气。
    • 整个过程重复4次。 [21]
  5. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    有些茶具有平心静气的功效。在睡前一小时左右可以喝一杯菊花茶、缬草茶或薰衣草花茶。一些公司还出售有助于睡眠的混合茶。 [22]
    • 茶里不要放糖，否则效果会适得其反。
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方法 4
方法 4 的 4:

消除干扰

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  1. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    大脑在夜间思维活跃的一个原因，可能就是房间内有光源。虽然你想睡觉，但是卧室内的光会让你体内的昼夜节律不起作用。所以，睡觉时最好关掉所有灯，包括电子设备发出的光也要关掉，因为光会迷惑你的身体和大脑，让大脑超时间运作。相反，睡前一小时把灯光调暗，身体就会开始分泌褪黑激素，从而有助睡眠。 [23]
    • 如果你夜间需要一点光亮，就选择暖光灯，因为冷光容易使大脑兴奋，让人睡不着觉。 [24]
    • 睡前两三个小时不要盯着电子屏幕。
    • 如果避不开所有光源，就戴个眼罩。
  2. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    咖啡因是一种刺激物，睡前摄入太多咖啡因会刺激大脑神经，影响睡眠。白天应该尽量少喝咖啡，睡前也不要喝太多茶。 [25]
  3. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    造成失眠的还有一个原因可能就是你并不累。辗转反侧只会让人更加睡不着觉。与其躺在床上心烦意乱，倒不如起来看看书，听听舒缓的音乐，过二十分钟后再睡。 [26]
  4. Watermark wikiHow to 在睡前平静思绪
    如果思维太过于活跃，就不要在床上翻来覆去了，这只会让身体认为床是用来思考的地方。如果睡不着觉，就先去其它房间。 [27]
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警告

  • 如果你觉得自己有睡眠障碍，应该咨询医生。
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参考

  1. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  2. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2#hGesr3JbaSDSqArw.97
  3. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
  5. ↑ http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  8. ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
  1. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  3. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  4. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  5. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  6. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  7. ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  8. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
  10. ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
  11. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  12. ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
  13. ↑ http://www.nosleeplessnights.com/tea-that-helps-you-sleep-looking-beyond-chamomile/
  14. ↑ http://shapefitness.us/index.php/blog/2014/06/7-useful-sleep-tips
  15. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  16. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
  17. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  18. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html

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