下载PDF文件
下载PDF文件
你是否厌倦了因为体重问题而闷闷不乐？或厌倦了父母、同伴唠叨你的双下巴？减肥吧，阅读这篇文章，听取文中的建议。看到餐厅里的美食，或发现朋友们都在吃汉堡冰激凌时，还在青春期的你可能觉得减肥实在太难了。确实不容易，但是如果你下定决心，有足够的动力，你就做得到！遵循这些简单的步骤，会有立竿见影的效果！但要记住，减肥要适当，因为过分追求瘦身不利于健康！要强健体魄，不要虚弱的身体！行动起来，不要放弃！
步骤
-
购买健康食物和要吃正餐。 一天吃五 小 餐，每隔3-4小时吃一次。你的血糖水平会稳定，并且不会感到饥饿。
-
在餐桌上吃饭，不要站起来。 有一个自己每次进餐的特定地点（除非你要跟朋友外出）。这样可以阻止你在电视前盲目地进食。花点时间咀嚼，每口饭咀嚼30次。咀嚼次数越多越有利于减肥。你会发现很快就吃饱，并且不需要吃那么多。
- 记得需要最少20分钟时间才能知道自己是否已经吃饱或不饿。不要饮食过量，当你感到满足，就停下来，就算没吃完也不要再继续吃。
-
3晚上9点到第二天早晨6点之间禁止进食。 这样会使身体有规律。因为晚上新陈代谢缓慢（特别是当你睡着的时候），这也表示消化不了，身体就不能吸收。
-
4吃零食时，挑选新鲜水果和蔬菜，不要吃糖或薯片。 如果你非常讨厌吃素菜，沾点豆泥或花生酱，或者选择一些无盐的坚果。希腊酸奶可以加快新陈代谢，口感很好（纯蜂蜜和浆果味是一个很好的选择）。添加少量盐和黄油的爆米花是不错的零食。这些零食都富含纤维。广告
-
1上餐馆前，如果可以，先在线看一下他们的菜单，并选择你要在那里吃的食物（有时候他们甚至给你提供一些营养信息）。 这不仅表示你可以选到更健康的食物，还意味着你不会纯粹出于喜欢而选择了一些不该吃的食物。
-
正餐要求提供更小的份额食物。 比起控制不吃那么多眼前的食物，这更容易做到，因为人潜意识里会把食物吃光。尽量用更小的碗吃饭。这样会使自己觉得已经吃得太多了。
-
每天至少喝八杯水。 你不需要一次性喝完，但要坚持整天都喝。喝了水，做些让你感觉舒适和比较方便做的事情。这会让你觉得更饱。
- 除了白开水，几乎你喝的其他所有饮料都含有卡路里。慢慢习惯喝白开水，每天喝多点水改善健康状况和消化能力。果汁和蔬菜汁都没有纤维，还不如直接吃水果和蔬菜，因此避免喝果汁。除非你在家里用榨汁机鲜榨果汁，这样可以得到大量的营养和帮助减肥。同时实践证明，一天喝三升水可以防止皮肤松弛，减少皱纹再生。
-
4试着吃薄荷而不是嚼口香糖。 嚼口香糖可以消耗卡路里，但是对胃不好。咀嚼会吞下过多空气，你可能连紧身牛仔裤都穿不进。要想改善呼吸状况，尝试吃薄荷。广告
-
尽可能多走路。 平均每个人每分钟步行可以燃烧约六卡路里能量。尝试先每天步行1英里（1609米）。每天增加一点路程。轻快地走，如果你喘不过气，可以减慢速度。开始阶段，重点是多走，而不是走多快。
- 走楼梯，少搭电梯。
- 研究指出，每天只需要步行15分钟，人的寿命会增加3年， [1] X 研究来源 。
- 随着电视或MP3播放器音乐翩翩起舞。任何运动都可以帮助你减肥，所以尽情享受和舞出苗条的自己吧！
-
锻炼。 不管是举哑铃、在你家附近散步、游泳还是在跑步机上慢跑，都可以减肥，只要坚持每个星期锻炼3-4天，消耗的卡路里能比实际摄入量更多。如果没有跑步机，就找个泳池，走入及腰深度的水里，然后在水里跑，消耗的能量和跑跑步机一样。广告
-
每个星期特定一天的早晨，在吃早餐前和上洗手间后称体重。 测出的数据会显示你瘦了，而不是每天都在长胖。如果你还在发育阶段，那体重应该没有变化才对。你会以为自己在长脂肪，其实是自己长高了一些或在长肌肉。测量腰围。这样可以知道你是不是变瘦了。
- 每天都测量体重会变成人们说的“称重上瘾症，”或导致不正确的测量结果。每天身体吸收的水分重量多达5磅（2.3公斤），所以可能会有误差。
- 记得减肥是不间断的过程。然而，只要你振作精神和保持乐观的心态，你的努力和毅力会有回报。很少人对自己的身材完全满意，但要尽量爱惜自己。你会得到回报的。
-
记录减肥过程。 这样做可以清楚是否发生任何重大的变化。记录吃过的每种食物、每种锻炼方式和腰围（或任何需要减肥的身体部位）尺寸。计算每天卡路里摄入量（尽可能保持在2000以内）和消耗的能量（许多锻炼身体的仪器可以估算燃烧的卡路里数量）。如果改变饮食习惯或锻炼方法，你可以找到最适合自己的减肥方法。
- 同时，如果你记录了每天卡路里摄入量，你可以把这些数字输入电脑，计算是超出适当的摄入量，还是当天摄入能量过少，你都可以根据这些结果进行新计划。
-
对自己充满信心。 你要对自己减肥充满信心，才更可能得到巨大的进步！自信非常重要！
-
4不要对自己太苛刻！如果你某天整天都穿着睡衣和看电影，不要担心。 如果你一天吃了很多垃圾食品，也不要担忧！第二天继续减肥吧！广告
小提示
- 永不放弃！我们都清楚，突然每天开始健康饮食和锻炼实非易事！并且还要天天坚持。你想放弃，想像以前那样轻松地生活，那是因为你觉得完全没有瘦下来……千万不要！你有意志、能量和决心去减肥，就是人生最正确的决定！每当你想要放弃的时候，想想如果你坚持下去，身材会多么苗条，感觉多么完美！向那些怀疑你的人证明，你能坚持下去，拥有魔鬼身材！
- 听着音乐进行锻炼。试着根据不同的音乐改变运动方式。（有节奏的运动）
- 如果第一个星期体重没有下降，不要给自己压力。压力大会长胖。保持乐观心态更容易瘦下来。
- 多站，少坐。站立也能消耗卡路里。
- 如果正餐之间感到饥饿，吃点健康的零食。这样会增加血糖浓度，防止下一顿就进食过量。
- 不能不吃正餐！你可能会以为不吃正餐可以减肥，但事实却恰恰相反。如果不吃正餐，你更可能会吃点心和富含脂肪和糖分的垃圾食品。
- 芹菜是不错的减肥食物。经过实际证明，吃芹菜花费的能量比芹菜本身含有的能量更多。因此，吃芹菜可以减肥！但是，什么食物都塞进嘴里是不好的，吃东西也要有讲究。
- 青少年每晚需要8-10小时充足睡眠。但是有数据表明有时候他们的睡眠时间只有6小时。
- 再次强调，不要对体重产生太多压力。例如，如果你是个高5英尺（1.52米）12岁的女孩子，体重应该是110磅（50公斤），但也有其他影响因素。如，你家族的女性都有比较多的肌肉。那你可能体重大约需要达到125-135磅（56-61kg）。咨询你的医生，因为他知道你们的家族档案，可以帮你找到适合的体重。
- 减肥要从小目标开始（3-9磅，即1.3-4公斤）。当你发现瘦了3-9磅（1.3-4公斤），你会感觉非常棒，感觉瘦下来就像一场梦。
- 如果跑得快让你觉得不舒服，就慢跑。
- 感到孤独的时候，要知道还有很多人和你经历一样的事情。
- 记住自己的体型也很重要；如果整个家族的人都矮壮结实，或者没肌肉，不要期望可以瘦成模特那样的魔鬼身材。
- 做仰卧起坐或抬腿。
- 通过锻炼，即使体重没变化，你还是会对自己充满自信。
- 尽量每次正餐后或吃零食后刷牙。嘴里有牙膏味，看什么都觉得没那么吸引人。
- 可以偶尔放纵自己。例如，如果妈妈为圣诞节准备了好吃的樱桃饼，你可以吃一小块。最好是不要吃饼皮。尝尝味道，减少摄入能量。
- 餐前喝茶或蔬菜汁。还没吃饭你就会觉得有点饱。
- 青少年需要长达2个月时间才能看出体重有巨大变化。
- 做瑜伽可以拉伸肌肉，能使肌肉变得更加修长。
- 喝绿茶加快新陈代谢。
- 在床上平放枕头，躺在上面，把双腿抬高到胸前，每天重复动作25次。
- 慢跑。先拉伸筋骨做热身运动，然后约上一群朋友开始一起跑。如果你不喜欢赛跑，和朋友一起慢跑更有趣，同时听着音乐，可以让你抛开一切思绪。
- 锻炼时，想想减肥成功后多么苗条，可以增加你锻炼的欲望。
- 测量数据会误导你。这就是为什么不测量更好。你可能体重增加4磅（1.8公斤），但腰围减掉4英寸（10厘米），或可以穿进裤子。所以，辛苦一个星期体重没有降低，也不要难过！
- 把吃的食物记录下来对减肥也有帮助。原因是，一旦你知道你身体摄入多少能量，你可以不用思索就知道这几天吃过什么东西。
- 任何时候使用电器设备都要阅读安全须知。整个手臂都有红色伤口(跑步机烫伤)既对身体不利又不美观。
- 告别别人你要减肥的理由。许多人可以提供不错的实施办法。
- 穿些有瘦身效果的衣服，可以让你看起来更苗条，你也会对自己感到更满意！
- 如果你想吃糖果，换成冰棒。冰棒有5-10卡路里能量，还能满足你对食物的渴望。
- 挑个你喜欢的运动，你会真正发现其中的微妙之处。
- 确保你的减肥目标要符合现实。（一个月减掉10斤不实际。）
- 健身房是不错的锻炼场所。
- 一些人发现，和朋友或甚至和妈妈在一起更容易“节食”！
- 考虑加入减肥中心。他们有很多有效的锻炼项目。参加减肥人士的每周例会。但不要忘记先征求父母的同意。
- 坚持食用绿色食品。像豌豆、菠菜和西兰花这些绿色食物富含铁元素！
广告
警告
- 注意和检查营养标签。表面写着脂肪含量低的食物不代表对你有益。
- 不要太固执于要达到瘦到某个重量。真实的反映和你的感受才是成功的更好指标。
- 永远不要让自己挨饿。挨饿会导致新陈代谢变成“饥饿模式”，减低新陈代谢速度和减肥速度。然后，如果你决定斋戒（特定时间内只喝水和果汁，清理肠胃，帮助减肥），日常锻炼会使新陈代谢减慢，当你开始吃固体食物时，体重会快速上升。
- 实验证明，如果你太频繁地测量体重，反而会导致体重增加，所以最好是靠你喜欢的牛仔裤或家人的观察来判断是否变瘦。
- 沉迷于减肥会导致饮食失调。
- 几周后，如果你发现没有瘦下来，可能需要咨询营养师。
- 如果正确地控制饮食，你一星期可以瘦1-2磅（0.45-0.9公斤）。一个月就可以瘦5-10磅（2.25-4.5公斤）！如果一星期减掉3磅（1.36公斤）， 太快瘦下来对身体不好。记住减肥太快会导致脱发。如果你担心脱发，就要把减肥情况告诉医生。
广告
参考
广告
