人感到愤怒是非常正常的,它可以帮助你识别压力源。这种情绪甚至能起到积极作用,比如帮你维护自己的权利,减少消极的身心状态,保护你免受伤害。 [1] X 研究来源 但是,愤怒也有很多不利影响,比如可能破坏人际关系。即使觉得自己的怒火情有可原,你也应该保持冷静,不去生对方的气,这样有助于你保持更好的人际关系。
步骤
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化怒气为动力。 虽然迁怒于人不是一件好事,但是将怒气转化为动力,去打扫卫生、锻炼或处理待办清单上长期拖延的事务,却能对你有所助益。做有建设性的事情可以释放一些愤怒的能量。
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想一些积极的事情。 你可以试着在积极的想法上投入更多的注意力,平息自己的愤怒。闭上双眼,排除所有消极想法,想至少三件积极的事情。 [11] X 研究来源
- 你可以想一下自己担心的状况有没有什么积极面,或者想想你期待的其他事情或让你开心的事情。
- 这类积极想法包括:
- 事情会过去的。
- 我足够强大,可以处理这件事情。
- 挑战是我成长的机会。
- 我总有消气的时候,愤怒只是暂时的。
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意识到自己怒气的真正来源。 愤怒的根源可能是内在的,也可能是外在的。内在来源包括对失败的感知 、觉得不公平和挫败感。外在来源有损失、遭到取笑或羞辱。如果你喜欢迁怒于人或把坏心情怪罪到其他人头上,就会很容易无谓地生某人的气。迁怒他人不利于你管理自己的情绪和人际关系。要避免迁怒,尝试以下方法:
- 问问自己:“我烦恼的真正原因是什么?” [12] X 研究来源 再问问自己:“最糟糕的情况是什么样的?”这可以帮你准确找出自己心烦意乱的原因。 [13] X 研究来源
- 想一想为什么你想迁怒于人,例如,如果你遇到工作上的困难,觉得自己无力解决,可能会把自己的怒火发泄到家人身上。
- 把导致自己产生负面情绪或压力的各种事物写下来。
- 试着逐个突破,不要想着一次性解决所有的压力或烦恼,否则会让它们叠加起来,成为一个巨大的压力源。 [14] X 研究来源
- 如果对方没有任何过错,你却对她粗鲁无礼,要向对方道歉。
- 你可以这样说:“晚餐时我吼了你,很抱歉。我因为工作问题而有点烦心,没有处理好压力,但这不是你的错。我要怎么做才能取得你的原谅呢?”
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放下怨恨。 对过去发生的事情怀恨在心是生气的常见原因。怨恨是一种不健康的情绪,放下它是告别不快经历的最佳方式。要摆脱怨恨,可以尝试以下方法:
- 承认怨恨情绪对你没有任何益处。
- 认识到怨恨无法改变已经发生的事情。
- 知道自己无法控制他人的行为或感受。
- 在可以原谅的情况下原谅对方;在无法原谅的情况下,试着忘记。
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想想自己心中是否有没有说出口的期望。 你可能因为对方的作为或不作为而生气,因为他们没有满足你的期望。但是,对方可能对你的期望毫不知情。如果你觉得某人没有达到你的期望,试着把这些期望说出来,并和对方讨论一下,这些期望是否合理。 [15] X 研究来源
- 例如,有同事不出钱却每天喝咖啡,你可能会生她的气。她可能没有意识到自己还需要出钱,又或者她的孩子生病了,需要支付巨额的医疗费用。找她谈一谈,把你的期望告诉她,而不是一个人生闷气,这样做可以让你们的关系变得更好。
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培养同理心。 避免生气的最好方法是理解对方,了解对方这样做的原因。更好地了解一个人,更深入地了解她为什么会这样做,可以帮助你体谅对方。同情通常可以压倒愤怒或恼怒。
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开口说话前,想想自己是否处于HALT状态。 缩写HALT代表饥饿(Hungry)、愤怒(Angry)、孤独(Lonely)、疲劳(Tired)。12步自助行为矫正程序通常会建议你,对其他人发火之前,停下来,评估一下自己是否感到饥饿、愤怒、孤独或疲劳。
- 例如,如果你丈夫很晚才回家,你非常生气,在发火之前,先想想自己的状态。考虑一下,自己是否饥饿、愤怒、孤独或疲劳,这些因素是否正在影响你对丈夫的感情。吃点东西,靠在沙发上放松几分钟,然后再问他为什么这么晚才回家。
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强调双方的需求都很重要。 自主性沟通包括承认对方的需求和自己的需求一样,都很重要。做自主性沟通时,你不会只关注自己的需求,还会重视他人的需求。 [19] X 研究来源
- 例如,如果你因为丈夫没有在回家的路上顺便买好晚餐而生他的气,可以和他谈一谈,先承认他的需求,说:“我知道你背负着各种各样的责任”。然后说:“我也有很多事情要做,你忘了带晚餐会打乱我的计划。”
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沟通时尊重对方。 使用“请”和“谢谢”可以很好地表现出你对对方的尊重。尊重对方,承认他也有自己的苦衷。 [20] X 研究来源
- 例如,不要因为丈夫没有带晚餐而立即对他大发雷霆,你可以说:“你有别的晚餐计划吗?”他可能另有打算。即使他只是忘了,好奇地问一问替代方案也好过马上发火,比如在他走进家门时,问他:“你说你会带回来的晚餐在哪里?”
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明确具体地提出请求。 记住,你希望对方采取任何行动都是请求,而不是要求。这有助于你为请求选择恰当的措辞。最重要的是表达明确,并尽量就事论事。 [21] X 研究来源
- 例如,你可以说:“我知道你刚到家,但能不能请你再出去一趟,把晚餐买回来,以便我们能够在家里一起吃饭?”
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表达你的感受。 虽然你应该就事论事,但是表达愤怒时谈谈自己的感受也没有关系。你可以强调“我觉得”或“这让我觉得”,以免对方急于为自己辩护。 [22] X 研究来源
- 例如,你可以说:“我很生气你没有带晚餐回来,因为这下我得另想办法了。我觉得自己必须做到尽善尽美,压力很大。”
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想方设法解决问题。 理想情况下,你和对方可以一起想办法解决让你生气的问题。不幸的是,你无法控制他人的行为,有时必须自己寻求解决方法。 [23] X 可靠来源 American Psychological Association 前往来源
- 例如,你可以问问丈夫,他有没有办法安排晚餐。你们可以决定出去吃饭。他可能会自愿出门,去买点东西回来,或者帮你看孩子或打扫屋子,让你能抽空出去买晚餐。又或者,他可能会做晚饭。这些都可以解决问题,关键在于要想出一个大家都满意的解决方法。
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警告
- 如果你觉得自己或自己的人际关系被愤怒所影响,一定要通过团体课或找心理医生做一下愤怒管理咨询。
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参考
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- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
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