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如果你能进行十日拍拖,那么你也可以在10天内甩掉一些体重。但是怎样才能卓有成效而不仅仅是减掉一两斤呢?衣服是不会自动变肥的。现在需要重视减肥这个问题了——我们会根据你需要的卡路里,让你变得少吃一些。240小时,开始行动吧!
步骤
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弄清你的目标。 我们要减掉多少体重?2斤?还是10斤?健康的减肥数量是每周1到2斤,但是第一周可能会减得稍微多一些(主要是水的重量),所以不要做白日梦。根据实际,确定你在接下来的240小时减肥的重量。
- 假如说,你想在10天里减掉5斤。那么你每两天就要减掉1斤。一斤大约3500卡路里,也就是说你每天需要消耗1750卡路里。你的目标是什么呢?
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弄清你的需求。 继续以减5斤为例,你需要每天消耗1750卡路里。这个数字是很难达到的,但我们要努力去实现。以下是如何实现这个目标。
- 在wikiHow上阅读《如何在减肥时计算你需要摄入的卡路里》一文。它会告诉你你的基础代谢率和每天摄入的热量。
- 当你吃够每天应该摄入的热量后,减去1750卡路里。1750卡路里是你需要消耗的热量。当然,做的运动越多,你就可以吃更多的东西。
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记录食物日记。 你在减肥这件事上是认真的,对不对?那就找一个笔记本或下载一个应用程序(有很多免费程序)来记录吧。当你真正了解自己吃的东西时,你就会更容易发现自己的缺陷在哪里,也更容易看到自己的进步!很多应用程序有很多巧妙的可以激励你前进的小东西。
- 在日记里,你要计算卡路里并且跟踪记录。这样的话,如果你有一天做得很好,你可以在接下来的一天放松一点。反之亦然。
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制定锻炼计划。 如果你是有史以来第一次想要改变生活方式,制定锻炼时间表看起来会很可笑。但是,我们只是计划下周或下半周的锻炼,所以放手去做吧。这样你就会关注下一周,找时间锻炼并严格遵守。因为你知道你有这个时间去做锻炼!
- 每天为锻炼定一个目标。一个小时固然好,但30分钟也是有效的。如果你必须暂停,没问题!如果你“没有时间”,一定要腾出一些。你总需要把一些时间分给健康。
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扔掉家里的垃圾食品。 你已经有了计划和动力,现在你需要做的就是开足马力取得成功。这听起来有点苛刻,而且这会让你的钱包变扁,但是现在就去你的厨房,扔掉那些不需要的垃圾食品和包装食品。如果你很认真的进行十日减肥,你就必须舍弃一些东西。这是远离诱惑的唯一方法。
- 说起来容易,做起来难。家人可能会因此大发脾气,那么让我们做一个折中:让和你一块住的人把东西藏起来或放在你找不到的地方。不要让他们告诉你藏在哪!
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知道“怎样”吃。 让我们探讨一下实际问题。我们只有10天时间,所以现在应该开始正确地吃东西。你以为你已经戒掉不好的生活方式了,但是事实上并非如此。你已经吃了这么多年的饭,但在最开始妈妈教你时并没有减肥的观念。以下是减少腰围时的吃法:
- 多餐。我们说的不是你听说过的6顿饭——而是三次减量的正餐和两次零食。当你每天吃6顿饭时,体内会源源不断的制造和分泌胰岛素——你永远都不觉得饱。所以在食谱上加上零食,你实际上会吃得少一点。 [1] X 研究来源
- 细嚼慢咽。仔细咀嚼食物,咀嚼时放下叉子。如果你吃的太快,你的身体会得很快得到足够的能量,“哇,我吃饱了,我没告诉你吗?”你得给自己的身体一点时间来确认你吃进去了什么东西。
- 小碗进食。这里应用的是一种错觉。不管什么放在你面前,你的大脑都会想要吃。所以用小一点的碗盛饭,你会奇迹般的发现自己吃的少了。 [2] X 研究来源
- 不要一心二用。如果你在冰箱面前狼吞虎咽,你的大脑不会认为这是进餐时间。坐下,集中精神,想想食物的质地和味道。然后开始你超级忙碌的一天。
- 蓝色可以降低食欲。用一个蓝色(小的)的盘子,一块蓝色桌布,或者穿蓝色衬衫。有没有想过餐馆为什么从来不用蓝色? [3] X 研究来源
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思考热量循环。 最近的研究表明,隔一段时间的高热量饮食会帮助你减掉更多体重。这是真的。很疯狂,是吧?这种方法奏效的原理是,当你限制身体摄入食物时,体内代谢会减低,身体依靠营养物质来维持生命。一天的高热量会让你的身体代谢像呼吸新鲜空气一样,可以让身体放松,新陈代谢加快,消耗体内储存的脂肪。所以在这10天时间里,选1-2天多吃一些。
- 热量循环的一种形式是碳水化合物循环。如果你主要摄入非淀粉的蔬菜和蛋白质(不是很多的碳水化合物),那么有一天你得主要吃碳水化合物。身体优先使用碳水化合物,然后是脂肪和蛋白质,所以将它们纳入食谱也可以帮助减肥——它可以促进身体的转化代谢,从而帮助减肥。
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减压。 另一个考虑因素是你的压力水平。较高的压力水平说明体内皮质醇水平较高——你的身体想要吃更多东西。当你紧张时,身体会有情绪化进食,睡眠减少,注意力下降。放松一下!想让你的腰围变小,就需要放松。
- 什么是一个良好的开端?冥想或瑜伽。瑜伽也消耗热量,这是一石二鸟的好方法。如果没有意外,每天用15分钟坐下来打禅。你已经过了好长没有“自我”的时间了。
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睡觉。 这种方法更科学。似乎人们睡得越多,体重越轻。这是有一定道理的——当你感觉好时,身体会让你保持正常的工作,你吃饭的时间就会变少。每天至少睡8小时,你会感觉更好。
- 这种方法和体内的瘦素和胃饥饿素有关。 [4] X 研究来源 睡眠节律打乱时,当你只是累时身体就会告诉你饿了。而更糟糕的是,当你想睡觉时,你会增加糖负荷,晚餐会吃外卖。另外,因为劳累,你就不会进行体育锻炼。这就是少睡导致体重增加的三个原因。
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认真考虑时下流行的食谱。 这样说:如果你在接下来的10天里只喝柠檬水吃Sriracha辣椒酱,你会瘦掉很多斤。但你会在一周后就想要放弃,而在你正常吃饭后体重会反弹。这样做完全打乱了机体的新陈代谢,如果你想找一个长期的减肥方案,这显然不适合。但是如果你想穿某件衣服,这种方法也许可行。但是一定要小心,也不要告诉你妈妈是我们提供的方法。
- 在wikiHow《如何快速减肥》这篇文章中 [1] ,你会找到很多流行食谱。不论是喝枫糖浆,吃白菜,在桑拿浴室呆几天,或清理肠道,你总会在里面找到自己想要的(可能还会有你不知道的事)。
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记住这个词:水。 水会让你更加接近奇迹。喝水有很多好处。说服你一直携带水瓶的原因如下:
- 水让你产生饱腹感。喝得越多,吃得越少。
- 你需要吃东西。但是喝水越频繁,你想吃东西的次数就会越少。
- 水可以帮助排出身体毒素(保持大便正常)。
- 水对于皮肤和头发保养有好处。
- 水能保证肌肉和器官的含水量和健康。
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绿色食品。 交通灯的比喻对于减肥来说很恰当。如果你想快速减肥,最简单的方法是吃绿色蔬菜。当然,所有的蔬菜都是好的,但是有一些对于减肥来说相对会更好——这些就是绿色蔬菜。绿色蔬菜富有营养:低热量,丰富的维生素和矿物质。
- 所有的叶子都很有用。羽衣甘蓝、瑞士甜菜、西兰花、菠菜、卷心菜、莴苣等等,当然还有抱子甘蓝。你可以少量多次食用,但是摄入的热量却不是很多。
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不要吃白色的食物。 不吃红色和白色的食物。如果是白色的,它很有可能是精炼或加工的碳水化合物。这表明食物丢失了纤维素,里面没有大量的营养物质。 [5] X 研究来源 所以,这10天中如果吃白米饭、白面包,甚至淀粉和白土豆,都要保持在最小量。
- 根据记录,你的身体需要碳水化合物。它们存在于蔬菜和粗粮中,而这些就是最适合你的食物。但是一定要吃复合的和未经处理的,不要吃那些精炼的和含糖的。
- 了解阿特斯金减肥法(低碳减肥法)。10天的时间就会起效。这种方法有点像流行的食谱——你可以尝试,10天可能有效,但是一旦停止你就要面对它带来的各种问题。如果可以坚持,尝试一下低碳减肥,但是你要了解长期坚持可能导致的后果。
- 根据记录,你的身体需要碳水化合物。它们存在于蔬菜和粗粮中,而这些就是最适合你的食物。但是一定要吃复合的和未经处理的,不要吃那些精炼的和含糖的。
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低脂高蛋白饮食。 饮食中蛋白质要占至少10%。如果你想减肥,最好让它占更多的比例。蛋白质是肌肉的组成部分,有超级有效的填充效果——这些都会减轻体重。所以多吃鱼、白肉、豆制品和豆类。
- 现在认为饮食中蛋白质高达30%也是正常的。研究表明,高蛋白饮食结合运动可以降低血脂。众所周知,蛋白质降低胰岛素尖峰,可以减少吃东西的想法。 [6] X 研究来源 好棒啊好棒啊!
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不要夜间进食。 这一点不太涉及科学,但是和心理学更相关:人们都会有一种在晚上进食最坏的东西(或很多东西)的倾向。所以,当你发誓不会在晚上八点之后吃东西时,你就不会在深夜吃墨西哥卷饼。当夜间辗转反侧而有人问你是否想要吃卷饼时,而你只要了一杯水,你就基本上合格了。这样做很难,但为了减肥是值得的。
- 这可能是最困难的事。你的朋友出门玩了,有酒和零食,你就会特别想参加。这时要想两件事:如果能抵挡诱惑,你可以去。但是,减肥时间只有10天。为了这10天减肥,你可以做任何事,不是吗?
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进行有氧运动和力量训练。 事实是:有氧运动比举重消耗更多的热量。然而,将两者结合起来可以消耗更多。锻炼时最好用不同的方式训练肌群。而有氧运动和力量训练正好做到了这一点。尽量腾出时间做这两种锻炼。
- 在这10天里,你每天需要做很多有氧运动。而举重只需要隔一天做一次就可以。如果你想多做一点,确保你在锻炼不同的肌群;锻炼之后身体需要一天时间来自我修复。
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利用小机会。 每天去健身房的收获无疑是巨大的。而事实上很少人可以做到。但是如果你最大限度的利用这10天的价值,你需要许多小机会来保持活力。多动的人看起来大多很瘦。 [11] X 研究来源
- 所谓的小机会,就是说你可以边做菜边跳舞。看电视时做瑜伽。广告时间铺地板。用打扫房间来代替刷facebook。擦洗地板。手工洗车。爬楼梯而不是坐电梯。将车停在停车场的尽头。你有没有被这些想法打动呢?
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尝试间歇训练。 有氧运动本身是好的,但是最新研究指出间歇训练会更好。而且它做起来更快更方便。除了慢跑30分钟,你可以在悠闲散步15到20秒后全力奔跑30秒钟。为什么这样呢?它可以燃烧更多卡路里,保持心脏泵血,做完之后还会有后消耗。 [12] X 研究来源
- 你可以在做任何事情时做到——不仅仅在跑步机上。只要你在紧张和不那么紧张的工作中循环,它就会起效。
- 想知道什么是后消耗吗?后消耗就是所谓的运动后过量氧耗。当你的身体用它不能维持的速率工作时,它就会在第二天补充氧气。这样,即使你不运动还可以消耗热量。
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变换花样。 你很容易形成例行活动…然后感到无聊。你的肌肉或头脑也会感到无聊。当这种情况发生时,你消耗的热量就会减少——你会让自己少下功夫。所以换一种方式锻炼!改变运动的时间或强度,或者做一项全新的运动。你的身体和心灵会感谢你的改变。
- 用精彩的活动填充生活,点燃激情。不要去健身房,试着学习跆拳道课程。去游泳或远足。找一些朋友打篮球、网球或排球。这样你就会在无意识中消耗热量。
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了解自己的最佳状态。 健美运动员可能会告诉你先做力量训练,再做有氧运动。而减肥倡导者则告诉你先做有氧运动。其他的一些人会告诉你在早上空腹时做有氧运动。但是归结为一点就是:知道什么时候做是最好的。不管是自己可以尽全力时,或是你感到自己兴奋时,你都可以做运动。不管是在半夜或是吃完卷饼后,这全在你。什么时候都很好。
- 试验!你可能很讨厌跑步,因为你只是在工作之后跑步。可能对于你来说,上班之前跑步会更好,这样也可以给你提供一天的能量。这10天里不要应付过去,你有可能形成以后生活的习惯。
小提示
- 头天晚上准备好第二天的零食,尤其在你需要到办公室工作的时候。这样一来,健康的杏仁零食就不会变成猛吃2斤杏仁然后胃痛。
警告
- 如果你饿着自己,身体也会被饿着。代谢就会降低。而当你再次进食时,体重就会反弹。一定要避免出现这种情况。
参考
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf