步骤
-
在做其他的运动时,增加15到20分钟的腹部锻炼,每周3到4次。 在两次锻炼之间要休息一天。
-
关注深度的腹肌,比如横向的腹肌、腹直肌以及外斜肌。 很多人在锻炼的时候会忽略腹部肌肉,而做一些锻炼骨盆位置的训练,是控制这些肌肉的好办法。
-
要一直坚持锻炼腹肌,直到感到疲累。 就像负重练习力量一样,塑造腹肌最好的方法就是加强锻炼,让它不至于在你不锻炼的时候就复原。
-
选择站立而不是躺着的姿势的方式锻炼腹肌。 如果锻炼的时间有限,记住站立的锻炼或者伸展状态的练习可以锻炼全部的核心腹肌,而不仅是表层的肌肉。
-
在仰卧起坐的时候增加重量。 做仰卧起坐的时候,尝试负重2.2到4.5千克。这样你就需要更大的力气把肩膀从地面上抬起来。
-
适当地呼吸。 在锻炼最容易的时候吸入空气,在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。
-
让腹肌向内聚拢,向上提高。 为了塑造腹肌,你需要让表层以及深层的肌肉向胸腔的方向聚拢。很多人的腹肌是分散的,就像一块面包,这样只是看起来很大块,但并没有清晰的线条。
- 在做每一项锻炼的时候,设想你的腹部肌肉是向上向内收缩的。不时看一下腹肌,并且在锻炼的过程中尽量让腹部看起来小一点。
-
在进行腹部锻炼之前,进行五分钟的有氧运动热身。 你需要放松下侧背部的肌肉,让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的,因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
-
让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。 不要一直向下看,否则会拉伤脖子。要突出你的腹部,而不是下巴。
-
每一个动作都要缓慢进行。 每个动作放慢2到5秒,长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。广告
-
做平板支撑运动。 摆好俯卧撑的姿势,双脚分开与臀部同宽,手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。
- 在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒,做2次,中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟,做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。
- 平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式,因为需要很大的力量来保持姿势。
-
进行单手平板支撑。 保持双手撑的姿势。交换双手支撑,直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。
- 在做平板支撑的时候,保持形体笔直,提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。
-
深蹲。 手中握着小的哑铃。双脚分开,与臀部同宽,然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。
- 保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉,如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。
-
做站立的仰卧起坐。 准备好深蹲的姿势,把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲,起来的时候让左膝盖触碰右肘。
- 确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部,然后扭转让它们靠近膝盖,不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。
-
做自行车式的仰卧起坐。 腿放在桌子上,背部躺在地上,腹肌用力向上直到肩膀离地。
- 手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚,尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚,让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。
-
抬小腿。 手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直,就像你正在天花板上走。
- 在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置,尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作,可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。
-
每两周尝试不同种类的或者是新的锻炼方法。 有很多种不同锻炼腹肌的方法,比如木板支撑、深蹲、站立式仰卧起坐等等,可以帮你用新的方式塑造腹肌。
-
可以学习普拉提或者扶手杠运动。 如果你厌倦了自己的锻炼方式,想尝试新方法,普拉提或者扶手杠式普拉提课程很适合你。因为大部分的课程注重核心肌肉的塑造,因此你可以很快塑形。广告
-
进行高强度的间歇性训练。 每周3到5次30分钟以上的有氧运动,对于消除腹部的脂肪是很重要的。除非先燃烧掉腹部的脂肪,否则不可能锻炼出腹肌。
-
每周做3次伸展运动。 每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟,可以更快的减去脂肪。
- 在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是,力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间,这样你就可以更快的塑造腹肌。
-
注意饮食。 很多人认为“腹肌取决于食物”。要吃全麦的食物以及农产品,以及富含蛋白质的瘦肉。
- 如果你腹部有大量的脂肪,除了锻炼你还要控制卡路里的摄入。在11周内削减15%到25%的卡路里摄入量。为了保持体重,你要维持适当卡路里的饮食。
-
保证充足的睡眠。 缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息,没有办法处理压力激素。
-
减少压力。 当你很有压力的时候,身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。广告
警告
- 腹肌锻炼会拉伸下侧的背部。如果感觉到背痛,就要停止锻炼。要加倍努力让下侧背部保持稳定。可以学习普拉提课程来更好地塑造背部的肌肉。
广告
你需要准备
- 热身
- 站立式腹肌练习
- 自由力量器械练习
- 木板支撑运动
- 深蹲
- 自行车式仰卧起坐
- 普拉提课程
- 间歇性有氧运动
- 力量训练
- 睡眠
- 健康的饮食
- 减少压力
参考
- http://www.shape.com/fitness/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- http://www.chalenejohnson.com/fitness/top-tips-to-tighten-and-tone-your-abs/
- http://www.huffingtonpost.ca/2011/08/12/ab-toning-exercises_n_925285.html#s365858title=Plank
- http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-toned-tight-abs#slide-1
广告