下载PDF文件
下载PDF文件
你是不是正在因为太瘦弱而无法参加体育运动而烦恼呢？你是不是想增重几公斤这样就显得更健康更强壮呢？很多人都在想方设法减肥，但是也有些人平时食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁风的样子。想要增重的话，不妨试试下文为你提供的一些小策略。
步骤
-
首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。 要增重1磅，你需要摄入多于你的静息代谢率（RMR）3500卡路里的热量。如何计算RMR呢？ [1] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 计算RMR。静息代谢率指的是每天你用来维持自身体重所需要的热量。下面来教你如何用Miffin-St.Jeor方程式来计算RMR. [2] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 :
- 称量你的体重，以千克为单位。
- 测量身高，以厘米为单位。
- 将你的体重和身高数值分别带入方程式中。基本方程式为 RMR = 10 * 体重(kg) + 6.25 * 身高 (cm) - 5 * 年龄(y) + x . 如果是男性，那么 x = 5；如果是女性的话， x = -161。
- 通过这个方程式计算出来的热量数值指代的是每天你处于静止休息状态下所需要的热量。所以通常情况下，你每天消耗的实际热量要大于RMR数值。这个数值只不过是一个粗略的估计，这样你通过饮食增重时，就有了一个基准。
-
考虑你的日常活动情况。 因为你不可能一整天都静静地躺在床上，所以你必须将每天通过活动燃烧的热量考虑进去。计算出你的RMR之后，你可以用下面的Harris Benedict的方程式来你每天实际需要消耗的热量：
- 如果你是久坐一族（很少运动）：RMR x 1.2
- 如果你稍微运动（非常轻松的运动/每周运动1到3天）：RMR x 1.375
- 如果你适当运动（适度运动/每周运动3到5天）：BMR x 1.55
- 如果你非常积极活跃（强度运动/每周运动6到7天）：BMR x 1.725
- 如果你特别活跃（高轻度运动/体力活，经常体育健身）：BMR x 1.9
- 比如，一个19岁的女性，身高为165厘米，体重为59千克，利用上述方程式计算出来她的RMR为 1366.8 卡路里。她每天适当做些运动，每周运动3到5天左右，所以要计算她的实际消耗热量，就用1366.8乘以1.55，等于2118.5。你可以根据你自己的情况来计算你每天需要实际消耗的大致热量。
- 把目标定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的话，会造成饮食混乱，体重变化过于激烈对身体也有害。
- 一开始的时候，试着每天额外增加500卡路里的热量。举例来说，如果你每天需要2300卡路里来维持日常活动。那么你应该多摄入500卡，也就是说每天摄入2800卡，这样下来一周你就多摄入了3500卡，那么一周你大概可以增重1斤。
-
每天吃三餐外加两次零食。 吃饭要及时，确保充足的热量摄入。最好早午晚餐都要吃得丰盛，中间再加两次零食。
-
多吃增肌肉的食物。 你不需要特别多吃高脂肪的食物来增重。实际上只要你多吃点高密度的食物和零食，体重就会稳步提升的。下面是一些建议：
- 饮料 —蛋白质奶昔，果汁或者全职牛奶。不要喝低糖苏打水。
- 面包 — 密度大的面包，比如全麦，燕麦，粗制裸麦面包，黑面包等都比白面包更营养。将面包切成厚片然后大量的涂上黄油，果酱，蜂蜜或者奶油干酪。
- 蔬菜 — 多吃淀粉含量高的蔬菜（土豆，豆类，玉米，胡萝卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量过多的蔬菜（花椰菜，西葫芦，黄瓜等）。
- 水果 — 选择密度大的水果（香蕉，梨，苹果，菠萝和 干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。
- 汤 — 多喝浓稠的汤。如果你容易出现浮肿或者有高血压，那么尽量少喝盐分含量大的汤。
- 多放油 — 做饭时，多放油。最健康的油是特级初榨油，比如橄榄油，可可油，芥花油，棕榈油以及黄油。没那么健康但是还可以接受的油是那些含有欧米茄6脂肪酸的油，比如红花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。
- 蘸酱 —在吐司片，饼干，馍片等其他碳水化合物的面饼上涂满高热量的调味酱来吃。比如：鳄梨色拉酱，橄榄油，奶油干酪，花生酱，黄油，酸奶酪，奶酪片和蛋黄酱等。还可以再加上鸡肉片或者鱼片一起吃，热量更加充足。
- 补品 — 有一些营养补品是专为增重而设计的。
-
开始做举重训练。 通过做举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲。开始之前，要考虑一下几点：
- 肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加，所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。
- 开始训练的第一个月，你的体重会得到大大的提高。然后这个时间过去之后体重增加速度可能会出现停滞或者降低。如果想要继续提高速度，你应该重新计算你的体重和肌肉量，并且相应地增加热量的摄入。
- 开始新的训练活动时，起初会出现肌肉酸痛，这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。 [6] X 研究来源 这种疼痛非常的正常，所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。
-
挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。 想要训练出大块肌肉的话，你需要挑战自己的极限。 [7] X 研究来源 .
- 重量增加到你举十几下之后就精疲力竭的程度。
- 使用强迫次数训练。在私人教练的协助下，你可能还会坚持2到3下。强迫次数训练给肌肉纤维施加了压力，使目标肌肉超负荷运动。
- 及时增加重量。如果举15下之后你还能够坚持，那么你可以再增加一些重量。
小提示
- 多喝水。保持体内水分充足是至关重要的，尤其当你的身体处于变动的时候。
- 要有恒心坚持下去。
- 不要连续锻炼同一部位的肌肉组合。休息的时候肌肉会生长，所以要交替部位来训练。
- 运动前一定要热身和伸展。
- 如果你患有抑郁或者糖尿病，可能会影响你的增重计划。
- 当你通过举重训练来增重时，你可以尝试每次举6到8次，总共举5套。每套之间休息3分钟，喝点水，再继续。
- 吃得比平时多一点。
- 记录每天吃下的食物的热量。
警告
- 同一种食物吃得过多是特别不利于健康的。要确保你的膳食营养均衡，肉类，蔬菜类和谷物类一样都不能少。
- 迅猛地增重会造成肥胖纹和其他皮肤伤害。
来源与引文
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940223
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22527595
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High_protein_diet
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- ↑ http://jap.physiology.org/content/73/2/767.abstract
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Rabbit_starvation
- ↑ http://jcem.endojournals.org/content/84/2/428.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12482466
