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过瘦或BMI小于18.5的女性不妨考虑增加体重,维持健康的生活方式。女性太瘦会造成许多健康问题,比如免疫力低下、肌肉量减少、头发、皮肤和指甲不健康、骨骼变弱和月经不来。通过增加体重和维持健康的生活方式,可以降低这些问题发生的几率。用健康的方法增加体重,而不是增加身体脂肪。本文会提供一些有用的信息,帮助你安全地增重。继续往下阅读吧!
步骤
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每天多摄取500卡路里。 这样足以帮助你增加体重,而不会变得行动迟缓、肚子发胀或不舒服。
- 只要每天多摄取500卡路里,每周就能增加0.5到0.7公斤的体重。别担心,按照下面的指示就能轻松做到这一点。
- 注意,你必须用健康的方法增加500卡路里,吃仍然保有大量维生素和营养的高热量食物。
- 吃垃圾食品增重可不是什么好主意。身体会感到不舒服,没有精力,长久下去甚至会引起更严重的健康问题。
- 在你展开任何增重计划之前,一定要先咨询医生或营养师。
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多摄入健康脂肪。 含有健康脂肪的食物不仅很有营养,也有很高的热量,适合增重。
- 你的第一选择应该是含有植物性脂肪的食物,包括坚果、种子、花生酱、牛油果和橄榄油。
- 你可以将花生酱或杏仁酱涂在烤面包上,每一顿饭吃半个牛油果,在点心时间吃几把坚果或种子,在色拉和蔬菜上淋橄榄油。
- 你也可以摄入动物性脂肪来达到增重的目标。但是,这些食物也含有不健康的饱和脂肪,不宜摄取太多。
- 精瘦肉、全脂乳制品均含有健康的动物脂肪。不过,要是你的胆固醇过高,应该选择低脂乳制品。
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摄取更多蛋白质。 想要健康地增重,当然少不了吃高蛋白食物。它们帮助你塑造精瘦肌肉,而不会增加太多脂肪。要是你打算进行力量训练,蛋白质摄入尤其重要。
- 好的蛋白质来源包括精瘦肉、鱼和家禽肉、鸡蛋、全谷物、乳制品和豆科植物。每天从这些食物组合中摄取约140克蛋白质。
- 你也可以喝高蛋白奶昔,或是在果汁和水果冰沙中加一个蛋白质补充剂,增加蛋白质摄入量。
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用油或黄油烹饪。 要怎样在不增加食量的前提下,增加每一顿饭的热量摄入?只要用油或黄油烹饪,就能同时满足这两个条件。
- 在锅里放一块黄油,用它炒蔬菜。你也可以在色拉和煮熟的蔬菜上淋一点橄榄油。在每一道菜中多放一汤匙油,就能多摄入100卡路里!
- 用油烹饪要适度,因为油太多也很不健康。尽量选择比较健康的油,像是橄榄油、菜籽油或红花油,不要用猪油、人造黄油等不健康的油。
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从饮料中摄入更多热量。 多喝高热量饮料也是增加热量摄入的好方法。你既可以增重,也不会坏了胃口或肚子发胀。
- 早上像平时那样吃早餐,但是多喝一大杯橙汁。它的热量很高,而且很美味,也能提神。
- 考虑每天喝一两杯牛奶。全脂牛奶热量高,也有大量蛋白质和钙质,适合骨密度偏低的瘦子。
- 高蛋白饮品可以帮助增加肌肉量。如果你有在健身,高蛋白饮品对你尤其有用。你也可以偶尔喝一喝美味的奶昔。
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增加食量。 试着在每一顿饭稍微逼自己比平时吃多一些。
- 你的胃会慢慢适应更大的食量,身体不会再察觉到其中的不同。
- 你可以用大一点的盘子装食物,让大脑以为你吃得比实际上少。
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增加用餐次数。 试着增加用餐次数,千万不要少吃任何一餐。事实上,大多数专家都认同每天吃6小餐比3大餐更好。
- 这么做可以帮助增加体重,吃完每一餐后,肚子也不会胀气。
- 每一顿饭都要摄取均衡的蛋白质、淀粉、蔬菜和脂肪。
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多吃点心。 试着在日常生活中增加更多吃点心的时间,不需要吃太多就能增加热量。
- 看电视的时候吃一把坚果。上班途中吃一个香蕉。等待开晚饭的时候,取出一些全麦饼干蘸酱吃。
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让食物变得更美味。 体重太轻的人经常抱怨食物对他们没有吸引力。
- 所以,不妨用不同的药草和香料,做你从未尝过的新菜式,让食物更有吸引力。
- 你也可以用美味的配料改善食物的味道,像是在火鸡三文治上放少量全脂蛋黄酱,在炒青菜或色拉上撒一些腰果,或者在自制的薄饼或肉酱意大利面上加一些奶酪。
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吃快一点。 专家们经常建议减肥者放慢用餐速度,好让大脑有足够的时间感知到身体已经饱了,防止他们吃得太多。想要增加体重就得反过来做。
- 比平时吃快一些让你在身体发出饱足信号之前吃下更多食物,增加热量摄入。
- 不过也不要吃太快,以免肚子胀气,身体不舒服。
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增加肌肉量。 在你用健康方式增加体重期间,不妨继续做运动。暂时不要做有氧运动,它们会消耗你好不容易获得的热量。改做力量训练来增加肌肉量,帮助增重。
- 力量训练包括用哑铃或杠铃锻炼,进行下蹲、硬举、仰卧推举、二头肌弯举、窄握引体向上和双腿弯举。
- 如果你之前从未做过力量训练,不妨向私人教练求助,让他教你用安全、正确的方式做运动。
- 你做的运动越多,就需要摄取更多热量,补充在锻炼期间被消耗掉的热量。所以,高蛋白饮品和蛋白棒真的很方便。而且运动也会增进食欲。
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戒烟。 抽烟会抑制食欲,不利于增重。
- 尽管不容易做到,但是戒烟是最健康的选择。戒烟不但可以增进食欲,还能让你整体上看起来更有精神,并改善肺部健康。
- 如果戒烟对你来说太难了,那就至少在用餐前1到2小时不要抽烟。
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写食物日记。 这样你可以记录所增加的体重,弄清楚哪些方法有用,哪些方法没有效。
- 记录你每天摄入和消耗的卡路里。尽你所能弄清楚这些数字。每周量体重时,都要把新体重记录下来。
- 看着黑字白纸写下的数字可以帮助你弄清楚哪些地方出错了,或是哪些方面还可以改进。
- 一旦你开始看到进展,也能保持动力,继续努力。
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持之以恒。 增重并不容易,事实上增重可比减肥难多了。不管怎样,一定要坚持下去,着眼于最后的成果。
- 给自己设下可以实现的小目标,比如在1个月内增加2公斤。让自己朝一个更实在的目标努力。
- 要是目标定得太高,你很容易不堪重负,想要放弃。
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保持健康。 在整个增重过程中,最重要的是保持健康。一定要坚持均衡饮食和做运动。
- 狂吃垃圾食品看来是最简单的增重方法,但是会危害整体健康,你也无法长期维持体重。
- 记住,你不仅仅是要增重,而是试着改变你对食物的整个态度。
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警告
- 展开新的饮食或运动计划之前,一定要先问过医生。
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你需要准备
- 高热量食物
- 精瘦蛋白质
- 不饱和脂肪含量高的食物
- 食物日记
- 体重秤
参考
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