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关节中的滑液具备润滑和缓冲作用,但会随着年龄增长而减少。保持身体水分充足和维持健康饮食,有助于改善关节健康。你也可以尝试服用膳食补充剂,它们或许能缓解关节痛,并改善关节活动度。要是医生允许,也可以经常做运动和拉伸动作,帮助缓解疼痛和改善关节功能。医生可以准确地诊断健康问题,制定合适的治疗方案,所以如果你担心自己的关节健康,不妨去找医生聊一聊。

方法 1
方法 1 的 4:

维持健康饮食

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  1. 保持身体水分充足不仅对整体健康很重要,也有助于缓冲和润滑关节。适当的饮水量取决于年龄、性别和其它因素。 [1]
    • 一般来说,男性每天应该喝大概4升水,女性每天应该喝约3升水。
  2. 三文鱼、鳟鱼和其它多脂鱼对关节健康大有好处,每周至少吃2到3份。牛油果、坚果、橄榄油和其它健康脂肪来源也有助于润滑关节。虽然有的脂肪比较健康,有的不太健康,但适当摄取脂肪和油是没问题的。 [2]
    • 根据你的年龄、性别和活动量,每日脂肪推荐量大概是5到7茶匙。中等大小的牛油果含有6茶匙油,30毫升(2汤匙)花生酱有4茶匙油,1份生或烤过的花生有3到4茶匙油。 [3]
    • 适量的不饱和脂肪也是健康饮食的重要部分,比如植物油中的脂肪。饱和脂肪和氢化油(又称反式脂肪)都不健康,会提高体内的低密度脂蛋白或坏胆固醇水平。不健康的脂肪来源包括黄油、起酥油、红肉、猪油和加工食品。 [4]
  3. 它们富含维生素、矿物质和水分,而且大多都具有抗炎功效。绿叶蔬菜、西兰花、浆果和红葡萄含有大量抗氧化剂。富含维生素C的蔬果也有助于预防软骨腐蚀,比如柑橘类水果和甜椒。 [5]
    • 所需的摄入量取决于年龄、性别和其它因素。一般来说,建议每天摄取1 1⁄2到2杯(350-470毫升)水果。1个小的苹果、大的橙子或大的香蕉都是1杯(240毫升)的量。 [6]
    • 尽量每天吃2.5到3杯(约600-700毫升)蔬菜。要包括绿叶蔬菜,红色和橙色的蔬菜,还有玉米、土豆等淀粉类蔬菜。1杯(240毫升)煮熟的菠菜,2根中等大小的胡萝卜(切片)或12根迷你胡萝卜,1个大番茄或1根大的玉米,都被视为1份蔬菜。 [7]
  4. 高糖或高盐饮食都会加剧关节痛。身体需要盐来保持水分充足,但是摄入太多盐对健康不好。适量的盐和糖也能帮助你减掉多余体重,这么做对关节有益。 [8]
    • 试着将每日的盐摄入量限制在1000到1500毫克。不要给食物添加额外的盐,不吃薯片、椒盐卷饼等咸味零食。烹饪时,尽量用香料植物、柑橘类果汁和其它调味品代替盐。
    • 只从天然食物来源摄取糖分,比如新鲜水果,避开糖果、罐头食品和其它加工过的糖。 [9]
  5. 努力 减肥 除了吃对关节健康有益的食物,也要尽量维持健康体重。多余体重会增加关节负担,尤其在滑液减少的情况下。 [10]
    • 如果你超重,至少减掉5%体重就能减轻膝盖、髋和其它关节的压力。 [11]
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方法 2
方法 2 的 4:

服用膳食补充剂

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  1. 虽然膳食补充剂的有效性存在争议,但是许多有关节问题的人声称它们的确有助于缓解关节痛。先咨询医生,寻求他们的建议,并让他们知道你目前服用的药物,以避免发生有害的药物相互作用。 [12]
    • 如果某种补充剂对你有效,那就坚持吃下去。要是服用4到6周后没有任何积极效果,也许就不值得继续花这笔钱了。
    • 如果你怀孕、计划怀孕或处于哺乳期,摄取补充剂之前必须问过医生。
  2. 硒、锌、锰维生素A、C和E对关节健康尤其有益。 [13]
    • 询问医生你是否应该摄取综合维生素,并让他们推荐合适的剂量。如果医生允许,购买能促进关节健康的综合维生素产品。 [14]
    • 记住,吃营养丰富的食物好过于服用营养补充剂。
  3. 一些证据显示它们有助于缓解关节痛,预防软骨腐蚀,增加关节液,并促进关节组织再生。 [15]
    • 通常是每天服用300到500毫克3次,但还是以医生或药剂师建议的剂量为准。
    • 如果你正在怀孕、计划怀孕或处于哺乳期,不得服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂。 [16]
    • 如果你目前有服用薄血药,向医生咨询药物和氨基葡萄糖之间可能产生的相互作用。 [17]
  4. 玻尿酸是关节滑液中起到润滑和减震作用的成分。直接将玻尿酸注射到关节是存在已久的关节炎治疗方案,而口服胶囊则是侵入性比较小的给药方式。每天服用200毫克玻尿酸胶囊,坚持几个月,或许能改善滑液质量和关节健康。 [18]
    • 虽然玻尿酸没有已知的药物相互作用,但是服用前还是应该先咨询医生。
  5. 欧米茄-3脂肪酸或许能帮助身体生成健康软骨和关节滑液的构成物质。你可以每天服用补充剂,或者从多脂鱼、胡桃和亚麻籽食品中摄取更多欧米茄-3脂肪酸。 [19]
    • 通常每天服用500到1000毫克,但不可超过2000毫克。 [20]
    • 如果你已经怀孕、计划怀孕、处于哺乳期或者正在服用华法林等薄血药,一定要先询问医生是否可以服用欧米茄-3脂肪酸补充剂。 [21]
    • 对海鲜过敏的人不可以服用鱼油。
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方法 3
方法 3 的 4:

做运动改善关节健康

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  1. 经常运动对整体关节健康十分重要,可以提高关节滑液的润滑和缓冲作用。 [22] 如果你患有某种疾病或者本来就不活跃,一定要向医生请教如何安全地开始新的运动计划。 [23]
  2. 先从短时间的运动做起,比如每天重复几次5分钟的运动。如果有关节问题,刚开始几周会感到不适或僵硬。尽量在关节不痛的时候保持活跃,在关节痛的时候则做轻松一些的活动。 [24]
    • 如果在运动期间或之后感到锐痛,而且逐渐恶化,马上停止运动,并联络医生。
  3. 步行、低速骑行、跳舞和其它形式的轻松有氧运动,最适合关节有问题的人。逐渐增加运动量,直到每周可以做2小时30分钟的轻松有氧运动。 [25]
    • 只要你可以在不受伤的情况下做到上面的运动,也可以试一试慢跑、跑步和高速骑行。
  4. 经常做瑜伽和 拉伸动作 经常做增强灵活性的运动对有关节炎或其它关节问题的人尤其重要。看看本地是否有适合你年龄或初学者的瑜伽班。每天做轻松的拉伸动作,以改善关节的整体健康和活动范围。 [26]
    • 做拉伸动作时,不要勉强关节超过自然的活动范围。试着保持拉伸动作10到30秒,不要太过度。感到锐痛或疲劳的时候停止拉伸。
    • 如果你有伤在身,做拉伸动作之前,一定要先咨询物理治疗师或其他专业医护人员。
  5. 深蹲、箭步蹲之类的腿部肌肉强化训练,对膝盖、髋部和腰部很好。如果手肘或肩膀关节有问题,可以尝试二头肌弯举、肩部推举等 举重运动 [27]
    • 一定要先和医生讨论肌力训练。刚接触运动的人最好参加锻炼课程,或加入健身俱乐部。有个教练或指导老师在身边可以降低受伤的风险。 [28]
  6. 如果步行、骑自行车等承重运动让你感到疼痛,游泳会是一个很适合你的选择。在水中不需要承受全身重量,关节的压力大大减少。试着游几圈,在泳池走路或参加水中有氧运动课程。 [29]
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方法 4
方法 4 的 4:

就医治疗

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  1. 如果关节持续疼痛,或者曾有关节问题,不妨约见医生。医生可以做出准确的诊断,制定合适的治疗方案,或者将你转介给这方面的专科医生。 [30]
    • 关节滑液会随着年龄增长和罹患某些类型的关节炎而自然减少。但是,还有许多健康问题都会引起关节痛,所以一定要去看医生,确认病因。
    • 医生可能建议用药控制疼痛或潜在的疾病,但是没有药物能促使身体产生更多关节滑液。
  2. 如果你受伤或者关节有问题,以致无法自行运动,那么物理治疗可能对你有益。 [31] 如果你有伤在身,物理治疗可以帮助预防关节日后出现问题,比如滑液出现变化。 [32]
  3. 如果关节滑液减少或质量下降,医生可以给受影响的关节注射玻尿酸。根据关节的疼痛程度,他们会在数周内给你注射1到5次。整个过程很快,但是注射后48小时不能过度活动。 [33]
    • 注射后会感到疼痛、发热或轻微肿胀。敷冰袋有助于缓解这些症状,而且它们通常不会持续很久。要是这些症状恶化或有出血迹象,一定要联络医生。
    • 通常只有在所有非手术治疗失败后才建议进行注射。虽然许多人在注射后疼痛减轻,关节功能得到改善,但不是每个人都适合这项治疗。
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  1. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
  2. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0008368/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  7. https://www.emedicinehealth.com/drug-glucosamine/page2_em.htm
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18363538
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512263/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h8
  12. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed4
  13. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
  14. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
  15. https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  16. https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  17. https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  18. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
  19. https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  20. https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  21. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
  22. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046542/
  24. https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/viscosupplementation-treatment-for-knee-arthritis

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