下载PDF文件
下载PDF文件
你的大腿太细了么？为了增长你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度，并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有腿部推举都是增强腿部肌肉的好选择。摄入更多的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质。继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法。
步骤
-
强迫自己更努力进行锻炼。 肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。
- 确保足够的力量训练来真正锻炼你的肌肉。如果你是初学者，最好不要通过力量训练进行大腿肌肉锻炼。如果你认为这些对你而言很简单，就使用足够重的杠铃或者哑铃，但是每举重十次后就要停下。
- 有一点很重要，你要意识到强迫自己锻炼至极限不是把自己强迫至受伤。如果你是力量训练的初学者，那么找个教练陪你锻炼是个好办法，这能够让你更了解自身的身体极限。
-
提高锻炼速度。 “爆发性”锻炼——进行剧烈的爆发性运动而不是缓慢、平稳的运动，能够提高肌肉增长速度。 [1] X 研究来源 当你要完成大腿训练时记住这一点。为了进行爆发性训练，你可以设置一个1-2分钟的定时器，然后在这段时间内尽可能锻炼多次。当时间到了就短暂休息一会，然后重复锻炼。 -
确保你的锻炼方法正确。 如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。
- 正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉。
- 你也需要确保没有使用过重的重量从而影响你的力量训练。如果你的哑铃过重，就不能完全完成这项锻炼，你需要减少重量。
-
随时间推移增大力量训练。 随着时间流逝，你的肌肉会增长，并很快能够适应现在的负重量。为了让它们继续变得更大，你需要每隔几周就增加举重量。找到你可以举起的新重量，使用这个正确的重量举重十次，不需要停下。
-
不同日子锻炼不同的肌肉群。 [2] X 研究来源 这可以给你的肌肉一个休息机会，在你锻炼其他肌肉群时可以进行自我修复。如果你一天集中进行腿部锻炼，那第二天就进行背部、胸部、和手臂的锻炼，第三天再去进行腿部锻炼。肌肉恢复期和肌肉生长期对于肌肉的增长来说同样重要。
-
跳过有氧运动课程。 跑步、游泳、快走、骑车和体育运动对于保持身体健康来说是很好的方式，但塑造肌肉的效果就不是那么好了——尤其是对于腿部肌肉来说。 [3] X 研究来源 当你进行大量有氧运动，你的身体会用尽能量来保持你的全部肌肉处于正常状态。如果你想要塑造强壮的大腿，最好是把你的能量主要集中于大腿的肌肉锻炼上。（还有轮流的其他肌肉）。
- 如果你喜欢进行户外的力量训练，试试用走路或爬山来代替跑步或骑车。
广告
-
做深蹲训练。 这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
- 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
- 如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。
- 膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
-
做弓步训练。 这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
- 把哑铃放在身体两侧，站立。
- 一只脚向前跨一大步。
- 向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
- 起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
- 连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
-
做直腿硬拉训练。 这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
- 双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
- 弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。
- 伸直背部同时举起负重。
- 再次弯腰把负重放回地面。
- 重复十次，然后休息并再做两组。
-
做腿部推举训练。 你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
- 坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
- 用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。
- 弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。
- 重复15次，然后休息并再做两组。
广告
-
从健康的天然食品中摄取卡路里。 多吃点不表示吃不健康的食物。从健康的、全天然的食品中摄取卡路里，这些食物不含盐分、糖分和防腐剂。
- 尽可能经常地吃家常菜。不要依赖蛋白条和功能饮料来获得能量。吃真正的食物对你的肌肉而言更健康。
- 远离快餐、咸味小吃和甜点——这些食品只会让你感到疲乏，然后你会更难进行锻炼。
-
保证每餐都有蛋白质。 蛋白质是增长肌肉必不可少的，当你集中于增长肌肉时蛋白质应该成为你所有餐食的中心。除了全天然谷类，豆类，大量水果和蔬菜之外，多吃肉类、鱼还有鸡蛋来保证每天的蛋白质摄入。
- 试着买农场养殖的、不加激素的肉。如果你要吃大量的肉，你不会希望同时摄入大量激素和化学物质。
- 如果你更希望不吃肉，试试豆腐、豆子还有绿叶蔬菜这些富含蛋白质的食物。
-
广告
相关wikiHows
参考
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/build-muscle-better-health?page=2
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/193_fitness_tip.html
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Starvation.php
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Thirst.php
广告
