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你是否有从饮食中摄取足够的纤维？你可能会对自己每天所需的纤维量感到惊讶。一般来说，成年女性每天需要摄取约25克纤维，成年男性需要约40克。 [1] X 研究来源 每天摄取充足的纤维，可以帮助维持消化道健康，将体重控制在健康范围，并降低患上大肠癌、直肠癌等癌症、心脏病和糖尿病的风险。 [2] X 研究来源 但是，要将适当的食物结合起来，以满足每日纤维需求实在不容易。别担心，只要按照下面的步骤，你就能更接近自己的目标。
步骤
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不要去掉水果和蔬菜的皮。 多吃水果和蔬菜就能增加纤维摄入量。许多蔬果连皮一起吃，才能最大限度地摄入有关食物的纤维。
- 举个例子，吃苹果之前不要削皮。如果你要吃土豆，尽量做成可以连皮一起吃的菜肴，比如烤土豆或土豆泥。
- 吃带籽的水果也是增加纤维摄入量的好方法。浆果的纤维含量最高，因为它们的种子很小，通常连籽一起吃下一整颗。
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用全麦食品代替精加工谷物。 全谷物的纤维含量比较高。不妨慢慢地用100%全谷物代替你吃的精制谷物。
- 选择吃100%全麦面条，或是用糙米或藜麦制成的面条。如果你不喜欢它们的味道，可以混入少许普通面条。
- 用糙米或野生稻代替白米。你也可以尝试吃大麦、藜麦或杂谷。
- 用100%全麦面包代替白面包。如果你早上喜欢吃烤面包，不妨选择全麦面包。有一些品牌也推出高纤维面包和英国松饼，每片含有5克或更多纤维。
- 查看食物标签，确保面包、面条等加工食品是100%全谷物制成。它们的第一个成分必须是100%全谷物面粉。标签上不应该有精制或强化面粉。
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早上吃全谷物或高纤维谷类早餐。 养成每天吃高纤维早餐的习惯，或许就能轻松达到每日所需的纤维摄入量。不喜欢这些食物的味道？别担心，在自己喜欢的谷类早餐中加半杯麦麸片（约40到60克，视产品而定）就好了。
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选择高纤维点心。 吃富含纤维的点心也能帮助满足你每天的纤维需求。
- 高纤维点心包括胡萝卜和鹰嘴豆酱、一小撮毛豆、有葡萄干和坚果的混合零食包或爆米花。
- 你也可以吃纤维含量高的预包装食物。杂麦棒和干谷类都是很不错的高纤维点心。
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做其它国家的料理。 许多别国料理使用全谷物和豆类，这两种食材均含有大量纤维。意大利菜、黎巴嫩菜或墨西哥菜经常使用菜豆、扁豆和米饭。
- 在网上搜索食谱，或是购买一本食谱，方便你在家随时翻看。
- 准备其它国家的料理时，一定要选用全谷物食材。食谱可能使用白米，但你可以用糙米代替。
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在汤里加点冷冻蔬菜。 不管煮什么汤都加点冷冻蔬菜，就能以迅速又健康的方式增加纤维摄入。蔬菜热量低，也很健康，所以汤的纤维含量增加了，热量却没有增加多少。
- 在熄火前几分钟，放入几把冷冻西兰花、花椰菜、胡萝卜或豌豆，你很快就能享受到一份营养丰富的低热量食物。
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在酸奶中加点亚麻籽。 想要增加纤维摄入量，另一个好方法是在早上吃的酸奶或谷物早餐中加点亚麻籽。亚麻籽富含纤维，也有大量对健康很重要的必需脂肪酸。
- 亚麻籽也可以帮助控制血糖，所以吃了酸奶不久后，你不会因为血糖水平高高低低而感到疲倦。
- 在水果冰沙里添加亚麻籽，增加你摄入的纤维。
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在蛋白奶昔里加点浆果。 黑刺莓的纤维含量尤其高。将半杯（约70克）黑刺莓、一些蛋白粉、脱脂奶、酸奶和几个冰块放进搅拌机搅拌，几分钟内就能做好一份营养丰富的浓稠奶昔，不止富含蛋白质，纤维含量也很高。
- 浆果也含有大量抗氧化成分，帮助促进整体健康。
- 添加奇亚籽，增加纤维和欧米茄脂肪酸摄入量。
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小提示
警告
- 做出重大的饮食改变或服用任何补充剂之前，最好先问过医生。
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参考
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- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/fiber_benefits.html
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-is-enough
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/zero-fiber-food-7968.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
- ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/added-fiber
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
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