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如果你想增长肌肉,可以通过增加饮食的量和次数,还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说,你要多吃含热量高,含蛋白质高、营养丰富的食物,并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标,切不可操之过急,损害了身体健康。

方法 1
方法 1 的 5:

正确的运动方式

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  1. 训练动作以能锻炼全身肌肉的为主,以锻炼局部肌肉的为辅,比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。
    • 你做的每组运动最好是针对全身肌肉的,也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。
    • 加重重量,每个动作做10~20次,12次左右最理想。每组做40~70秒钟。
    • 每次锻炼总时长不超过45分钟。
  2. 你的身体是通过先将肌肉细胞分开,再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复,并避免受伤。
  3. 过一段时间就改变一下训练方式,比如换一个姿势,或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。
  4. 有氧运动有助于增强耐力,减少身体的脂肪含量,但对增长肌肉效果不明显。
    • 每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。
    • 间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟,之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟,之后慢走几分钟。这样重复几次,每次运动30分钟左右,每周运动3次。
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方法 2
方法 2 的 5:

正确的饮食

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  1. 摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质,这些是组成肌肉细胞的必需物质,同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。
  2. 多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物,比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉,再涂上蛋黄酱,放上西红柿片做成一个三明治,配以蛋白质饮料和果汁。
    • 为你的正餐搭配上酸奶、水果、坚果和植物类脂肪。
    • 增加蛋白质的摄入量。富含蛋白质的食物包括鸡肉、鱼肉、豆类和坚果。
    • 富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、薯片等,多吃会让你发胖,但不会增长你的肌肉。
  3. 不过,如果发现自己增重太快或长的只是肥肉,减少些能量的摄入。
  4. 如果你发现自己比计划的吃得少,可以在每餐之间多喝点水,吃了一部分之后先走动下然后再吃,或者加重食物的口味,这些方法可以增长你的食欲。
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方法 4
方法 4 的 5:

重点饮食推荐

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  • 蛋白质饮料
  • 水果、蔬菜和植物类脂肪(坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油)
  • 乳制品(你如果是高胆固醇患者的话,这一项不适用)
  • 土豆
  • 煎炸类食品
  • 添加瘦肉的奶酪披萨和三明治
方法 5
方法 5 的 5:

重点运动项目

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  • 深蹲
  • 引体向上
  • 硬举
  • 推举(躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃)
  • 划船式运动
  • 抓举

小提示

  • 在两餐之间和运动结束后,多喝蛋白质饮料,多吃能量棒、酸奶、坚果、水果等有助于长肌肉的食品。
  • 每天记录你训练的方法和肌肉(或体重)增长情况。
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警告

  • 不要给自己太大压力。压力会导致身体分泌皮质醇,而皮质醇是让身体发胖,将肌肉转化为脂肪的物质。如果你今天做了高强度的训练,最好明天休息一天。此外,你每晚都要保证7小时的睡眠。
  • 不要在力量训练器械旁边嬉笑打闹,因为你可能会伤到自己。按照说明正确并安全地使用这些器械。
  • 如果你发现自己并没有像预期的那样长肌肉,而是长脂肪了,那么调整你的饮食结构。不要吃垃圾食品、含糖量高和含饱和类脂肪的食品。
  • 不要一开始就做难度最高,也就是最重的力量训练,要循序渐进地进行。
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