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如今，大多数文化都追捧苗条的身材，热衷于减肥，所以想增重的人通常很难找到有用的资源。为了让臀部等特定部位变大，你得做一些有针对性的锻炼，让这些部位周围的肌肉增多。只有臀部变大后，臀围才会增加，增幅通常在几厘米到几寸之间。如果想增加臀围尺寸，请制定针对该部位的训练计划，摄入更多热量，来支持臀部周围肌肉的增长。
步骤
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使用楼梯机。 做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中，来促进臀围尺寸的增加。 [1] X 研究来源
- 研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。
- 每周做1-2次楼梯机锻炼，每次至少30分钟。
- 要提高这项训练的挑战性以及对髋部和臀部的针对性，你可以在上楼梯的时候不抓扶手，让身体前倾。这会迫使身体更多地去利用臀部肌肉。
- 你也可以使用大台阶，让自己有一次上两级台阶的感觉。这会用到该部位的很多肌肉。
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用椭圆机锻炼。 椭圆机是另一种能够锻炼臀部、髋部并增加臀围尺寸的有氧健身器材。使用它可以让这些肌肉得到真正的锻炼。
- 椭圆机会用到大约36%的臀部和髋关节肌群，比楼梯机要稍多一些。
- 使用椭圆机至少30分钟。如果想进行非常全面的锻炼，可以使用楼梯机和椭圆机各练15分钟。
- 为了有针对性地锻炼臀部和髋关节肌群，做踩脚动作时你必须专心致志，脚后跟先落，同时放松髋关节，微微向后，让臀部稍微突出一点。这一姿势对那些肌肉有很强的的针对性。
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在跑步机上步行或慢跑。 跑步是一种很好的有氧运动，总的来说，它对臀部和髋部有很好的锻炼效果。你可以使用跑步机的坡度功能，使它能够更有效地增加臀围尺寸。 [2] X 研究来源
- 在跑步机上步行或慢跑用到的髋关节和臀部肌群最多，几乎达到50%。
- 在跑步机上步行或慢跑至少30分钟。再次强调，结合多种有氧运动能够以不同的方式锻炼臀部和髋部，从而达到更好的整体锻炼效果。
- 想更好地针对髋关节肌群进行锻炼，你可以增加跑步机的坡度。这样会给臀大肌和髋关节肌群施加更多的压力，也会让下半身的肌肉线条更加清晰。
- 你还可以选择在跑步机上侧向行走。将跑步机设置成坡度模式，以较慢的速度开始。交替地交叉双腿，进行侧向行走。这会给臀部带来肌肉生长所需的张力。
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练动感单车。 如果想在锻炼臀部的同时燃烧大量热量，你可以考虑练动感单车。这是一种很好的锻炼方式，有助于加强和锻炼髋部、臀部和大腿。 [3] X 研究来源
- 练动感单车会用到髋部和臀部周围的许多肌肉。上下起落的动作和可调节的阻力使之成为一种很好的锻炼方式，非常适合用来增加臀围尺寸。
- 为了更有针对性地锻炼髋关节肌群，你可以坐到动感单车座椅更加靠后的位置，并专心地用力踩踏板。你甚至还可以调高阻力。
- 如果你想站着骑动感单车，就将臀部尽量往后伸。这是另一种必须使用臀部和髋关节肌群来稳定身体的姿势。
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让自己有时间恢复。 你的锻炼计划每周应该安排至少一天的休息时间，防止肌肉生长进入停滞期，让身体有时间恢复。混合搭配不同的训练方式，合理安排锻炼强度，让自己始终保持充足的动力。广告
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仰卧抬臀。 有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌群得到增长，使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作，是一种很好的锻炼动作，可以同时用到臀部和髋关节肌群。 [4] X 研究来源
- 仰卧，做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上，膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。
- 保持膝盖弯曲，骨盆下压，臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。
- 尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面，然后重复几次这一动作。
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深蹲。 深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作，特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌群。此外，它还有一些变体动作，可以有效针对你的臀部。 [5] X 研究来源
- 站立，双腿与肩同宽，脚尖朝外，与身体呈45度角。
- 背部挺直，膝盖弯曲，身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行，臀部后挺。
- 保持深蹲姿势几秒钟，然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。
- 要提高深蹲的难度，可以双手各拿一只哑铃，或在肩膀上扛一个杠铃。
- 为了更有针对性地锻炼臀部，可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后，一条腿保持伸直，向一侧抬起。每个深蹲动作后，换一侧抬腿。
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尝试弓箭步。 和深蹲一样，弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定，你需要用到自己臀部的力量。 [6] X 研究来源
- 站直，双脚分开，与臀同宽。手持重物的同时，右腿向前跨出约0.9米到1.2米。
- 身体下压，让右膝向前弯曲，左腿膝盖触地。一直下压，直到右大腿与地面平行。
- 恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力，不要用左腿发力。然后换另一只腿，每侧做大约8次弓箭步动作。
- 侧向弓箭步是弓箭步的变体动作，它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时，不要向前跨步，而是向侧面跨步。双腿交替进行。
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尝试侧抬腿。 侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外，你还应该将它加入到练习动作中。 [7] X 研究来源
- 向右侧卧。右手支撑头部，上臂平放于地面。左手放松，放到你的髋关节或身前的地面上。
- 收紧腹部肌肉的同时，慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，脚趾弯曲。
- 在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。让这一姿势保持几秒钟，然后将腿慢慢放下。
- 右腿重复此动作8-10次。然后翻身，并在另一侧重复相同的练习。
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选择营养丰富、富含热量的食物。 你还需要注意自己吃的食物类型。你应该添加一些热量更高的食物，让加餐或点心能够提供每天所需的250-500 卡路里热量。 [11] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 高热量食物可以让你更容易达到更高的热量目标。例如，第四顿饭吃一小份沙拉只会增加大约100卡路里或更低的热量。
- 你应该更多地选择热量更高的食物。一开始可以吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，比如坚果、牛油果、乳制品、鸡蛋和多脂鱼。
- 例如，你可以通过各种点心来摄入健康的热量，比如花生酱和一个苹果、两个煮熟的鸡蛋、什锦果仁或全脂希腊酸奶配坚果。
- 不要通过糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物来增加热量。
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小提示
- 写训练日志来记录自己的进度。你可以记录锻炼过程、自己的臀围尺寸，以及在此过程中遇到的所有特殊挑战或取得的成功。
- 试着 记录自己的体脂率 ，有些秤既可以称重，又可以测量这一指标。记录体脂率可以激励自己，让自己更现实地看待身体发生的变化。
- 将目标分解成多个小目标。不要总想着让臀围增加2厘米，你有两片臀瓣，所以你需要做的是让每片臀瓣增长1厘米。这比原来的目标要简单得多。你应该站在这种角度来看待问题。
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参考
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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