如何增加血清素

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共同创作者是 Erik Kramer, DO, MPH

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血清素是一种有助于振奋心情，防止情绪低落或抑郁的重要大脑化学成分。尽管有些药物可以增加血清素含量，但也有大量的自然方法。以下介绍一些提高血清素含量的方法，让你可以感觉高兴、满足和活力四射。

方法 1
方法 1 的 2:

通过饮食增加血清素

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  1. 不幸的是，关于饮食和增加血清素有很多传闻。这些传闻包括：
    • 富含色胺酸的食物能自动增加血清素 。这是错误的。大多数含有色氨酸（一种氨基酸）的食物会和其他氨基酸相对抗，难以被人体循环系统吸收。 [1] 使用大量富含色氨酸的火鸡不会自动增加血清色。
    • 食用大量香蕉会自动增加血清素 。香蕉确实含有血清素。但是，这种血清素不能突破血脑屏障，被人体吸收。 [1]
  2. 复合碳水化合物被人体吸收跟单一碳水化合物不同。像米饭和白面包这样的单一碳水化合物可以迅速提高血糖，导致胰岛素激增，但稍后又降低。 [2] 复合碳水化合物被人体吸收得更慢，因此可以避免单一碳水化合物引起的高峰和低谷。
    • 复合碳水化合物 [3] 包括：
      • 豆类，如豌豆和小扁豆
      • 全谷物面包
      • 全谷物意面
      • 糙米
      • 淀粉类蔬菜，如土豆和欧防风
    • 单一碳水化合物 包括：
      • 白面包
      • 白米饭
      • "普通"意面
      • 蛋糕、糖果和其他精制糖食品
      • 白面包和白米虽然在技术上来说并非简单的碳水化合物，但它们会以类似的方式被身体所吸收
  3. 咖啡因抑制血清素，这也可以用来解释为何咖啡因能起到饥饿抑制剂的作用。 [2] 能量饮料含有大量的糖，糖会被人体快速分解，但是在胰岛素停止上升之后能量会迅速降至最低。如果你不得不喝含咖啡因的饮料，医生建议，等到饭后再喝。
  4. ω-3脂肪酸被认为可以影响大脑中血清素的功能。血清素指标低的人一般DHA指数也低，DHA是大脑的重要构成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，如鱼油，进行补充。 [4] 富含ω-3脂肪酸的食物有：
    • 鱼，如鲑，以及鱼油
    • 坚果、种子和种子提炼的油，如亚麻籽油
  5. 食用黑巧克力能增加血清素，白藜芦醇导致了一部分原因。 [5] 白藜芦醇能增加内啡肽和血清素。记住用黑巧克力代替牛奶巧克力，因为牛奶巧克力所含的可可（产生血清素的物质）比黑巧克力少。 [6]
    • 不要购买采用“荷兰式加工法”生产的黑巧克力，因为它去掉了最有益健康的黄烷醇。在购买黑巧克力或可可之前要仔细查看包装说明。
方法 2
方法 2 的 2:

用其他方法增加血清素

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  1. 锻炼时增加血清素的绝佳办法。 [1] 结果是很明显的：锻炼身体促进色氨酸的增加，色氨酸是血清素的前体。在锻炼结束后色氨酸还在不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。
    • 以你习惯的强度进行锻炼。英国有研究发现，持续释放的血清素和人们觉得舒适的锻炼有关，而不是超出极限的锻炼方式。 [7]
    • 如果你没有时间定期锻炼，试着每天走半小时到一小时。至少，这种温和的运动有助于燃烧卡路里，增加色氨酸，从而增加血清素。
  2. 光线也许有助于血清素的合成。研究表明，血清素合成与一天内数小时的阳光照射有紧密关联。 [1] 人体解剖结果表明，夏季体内的血清素含量要比冬季高。 [8] 拥有好心情可以和拉开黑暗房间的窗帘一样简单。
    • 获取白天自然光的照射，而不是夜晚的灯光。白天自然的阳光比人造的LED、荧光灯和紫外线灯更能增加血清素。 [9] 接受人造光线的照射，尤其是在夜间，有另一个劣势，它会阻碍褪黑素的产生，褪黑素有助于夜间安眠。
  3. 数项研究表明按摩疗法有助于减少压力荷尔蒙皮质醇，增加血清素和多巴胺。 [10] [11] 这种双管齐下的好处是按摩显得尤为重要。
  4. 长时间的压力会减少血清素。 [12] 严重的系统性压力会对身体产生并合成血清素的能力造成影响。这意味着你应该尽量远离充满压力的情境，找到解决压力的健康方法。
    • 如果面临生活方式压力，试着练习：
      • 瑜伽
      • 冥想
      • 深呼吸运动
      • 自我表现（艺术）
  5. 虽然听起来很老土，回忆快乐时光可能足以使你的大脑产生血清素。 [9] 在你很可能抑郁的时候，这可以直接增加血清素值，防止你执着于不愉快的回忆。不能回想快乐时光的情况被称为“状态依赖式回忆”。如果你想不起来快乐的时光，试着和朋友家人聊天，或者读老杂志或看老照片。

小提示

  • 健康饮食、锻炼身体、保持乐观心态对于增加血清素值有奇迹般的功效。你并不一定需要服药才能增加血清素值。

警告

  • 如果你严重抑郁或极度伤感，咨询医生。你可能处于需要医疗介入或药物治疗的严重情况。

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参考

  1. ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  2. ↑ 2.0 2.1 http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
  3. ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
  4. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
  5. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
  6. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
  9. ↑ 9.0 9.1 http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
  1. ↑ http://www.cnn.com/2007/HEALTH/03/08/healthmag.massage/
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447
  3. ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/depression_and_serotonin.html

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