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女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。女性的身体也会出现男人没有的变化，比如怀孕和更年期。不过，女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。
步骤
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在泳池里锻炼。 游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。
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每周锻炼3到5次。 一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。
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减少每天在健身房花费的时间。 把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。
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在健身房训练时逼自己一把。 每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。
- 做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。
- 找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。
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吃适量的健康食品。 衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800 - 2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量，你当天需要吃得更多。
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摄入大量蛋白质和碳水化合物。 在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。
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在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。 想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。
- 吃优质食品，少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。
- 乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。
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警告
- 想要举起你能举起的最大重量，不仅需要很好的技术，而且很容易受伤。先花点时间提高技术和体力，才尝试举这个重量。
- 展开剧烈运动计划前，一定要先问过医生。
- 在改变饮食或食用补充剂之前，先咨询你的医生。
- 如果你怀孕了，请向医生咨询安全的锻炼方式。不管是剧烈或适度的体育活动，对你和宝宝都有一定的危险性。
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你需要准备
- 杠铃
- 哑铃
- 健康食品
- 乳清蛋白奶昔（选择性）
- 健身伙伴（选择性）
参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=1
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