步骤
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心理准备。 体重增加不一定是坏事，但是增加脂肪往往会让别人皱眉，尤其是在西方国家。如果你想处理好别人的批评和嘲讽，首先自己内心要接受自己。提醒自己，你增肥是有原因的。将目标作为首要任务，把与之冲突的事情放在第二位，这样你就会觉得自己的选择是正确的。
- 想清楚你为什么要增肥，把原因写下来。
- 写下你关于增肥的所有疑虑。
- 将你写下来的做比较，为增肥是正确的决定这件事找一个明确而合理的说法。
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设定目标。 有些人增肥的目标就是一直增肥；而有些人会在心里设定一个明确的体型或增重数量。无论是哪种情况，向自己清楚地说明目标，铭记在心。如果你认为增肥是一项主动的个人活动，你就会觉得自己掌控了它，这样别人就不太容易让你感到羞耻或情绪低落。
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接受自己会受到批评这个事实。 特别是当你的目标不仅仅是几公斤时，你应该预料到在变胖过程中别人对待你的方式会急剧变化。超重的人会受到很多人不好的对待，因为他们会被视为不负责任、懒惰、没地位。尽管事实并不总是这样，但这种情况确实存在。做好看到别人白眼和厌恶表情的准备，这样你就可以摆脱那些烦恼。
- 练习控制自己的情绪，当别人让你生气时保持沉默。停顿一会，然后承认自己的心情，再将其抛在脑后。
- 用深呼吸来培养放松和安静的感觉。当你外出时也要保持。
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判断你的活动水平。 粗测一下你每天大约消耗多少卡路里。当你的估测较准确时，写下消耗的热量。你的目标就是每天吃超过这些卡路里的食物，或通过减少运动量来减少每天的消耗量。只要你摄入的热量比消耗的多，热量最终会转变为脂肪。
- 坐，走和睡眠消耗同样多的卡路里，你要考虑到这些。
- 你摄入和消耗的热量差距越大，体重增加就会越快。
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写下提纲。 做一个增肥计划，显示为了增肥要做什么和你的目标（包括体重，增重和脂肪百分比），让它看上去一目了然。设定每天最起码摄入的最低热量；当然，如果你喜欢也可以设立一个每天热量的摄入上限。
- 如果你想减少日常锻炼，请准备好空闲时间的静态活动（如读书）。
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衣柜准备。 预先买一到两套比你平时的大一号的衣服。如果你的牛仔裤腰围是34号，你就应该买36号的裤子。你买几件之后，等待你增肥到能穿这些衣服，然后穿着它们再去买新的衣服填补衣柜。
- 根据需要重复这一流程，直到你再需要增肥为止。
- 根据你计划增重的数量决定是否要这样做。如果你只想稍微胖一点，你可能并不需要改变内衣或衬衫的尺寸。
- 如果你是一名女性，想要通过增重来增加胸围，不要立刻买你希望尺寸的文胸。文胸尺寸的变化是出了名的难以预料。
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在厨房里囤积食物。 不要抛弃“低脂”食品，相反，你应该将它和高脂肪食物配合食用。不能因为增肥就不吃营养的饮食。增肥最重要的是吃得多，动的少，而不仅仅是吃高脂肪食物。你的新食谱中仍然可以有蔬菜，粗粮和瘦肉。
- 检查营养价值。查阅所有你喜欢吃的食物的营养价值和分量，最大限度的减少并发症的产生。用你的调查结果来估算合适的饭量，以确保你在增肥的同时不会摄入过多的胆固醇和钠。
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吃更油腻的食物。 正如上面提到的，你没有必要因为增肥而放弃均衡营养。虽然像比萨、干酪、奶酪和薯条等能很快为身体提供大量脂肪，保证维生素和矿物质的摄入量也是非常重要的。
- 请记住，你的增肥计划是吃的比用的多。根据这个事实，当你增肥时仅仅需要吃比以前更多的东西就可以。先吃水果、蔬菜和粗粮保证它们所含的重要营养物质的摄入，然后吃油腻和高热量食物来迅速增加热量。
- 在需要油的菜中尝试用黄油代替植物油或橄榄油来增加一些热量（和美味）。
- 避免甜食和碳酸饮料。这些食物的问题在于长时间吃会损害牙齿。你有很多高热量食物可以选择，而且不会造成蛀牙。
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充实你的闲暇时间。 不要将减少的健身活动当成一种损失，把它当做追求其他人生乐趣的好机会。
- 合理利用时间。根据计划，在增肥时你并没有必要完全停止锻炼，但是这是减少锻炼的好机会。利用这些空余时间来阅读，组装模型套件或学习烤蛋糕。
- 选择运动量较小的活动。当你和朋友外出时，和他们玩纸牌，或者中等活动量的游戏如游泳和飞镖，不要做其他更消耗热量的活动。
- 发现新机会。如果你发现自己想念旧衣服，想一想这是给自己的衣柜换新装的好机会。
- 记录。开一个博客来记录你增肥过程发生的所有新鲜事。
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保持乐观。 记住，你有一个很好很确切的理由来开始增肥这一旅程。在你追求目标的过程中记住这一点，不要让其他事情打败你。
- 寻找第一个。增肥时，你应该和第一个对你不好的人谈谈；那些不理解的人就可以忽略或回避。结交一些尊重你的新朋友。
- 继续玩乐，享受生活。只有当内在的自我认为生活方式有问题时才会出现问题。
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警告
- 如果你有心脏疾病或糖尿病，不要试图增肥，除非你事先和医生咨询过。肥胖会使这两种疾病加重。
- 定期体检。如果你打算增肥很多或者在很长一段时间内增肥，检查多余脂肪可能导致的健康问题非常重要。每年2次定期体检，而且在你觉得不舒服时请立刻就医。
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