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如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次，那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉，这样才能更好地支撑上肢和二头肌，举起更重的重量。 [1] X 研究来源 以下是相关的几个步骤。
步骤
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准备一副小重量哑铃。 不必太花哨，重量也不必太大。
- 选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
- 建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。
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在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
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剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
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如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。 几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。
- 如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。 [3] X 研究来源
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小提示
- 前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉，也就是说，如果你想要增加前臂肌肉的维度，就必须做缓慢多次数的练习，通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强，在遭到破坏后能够迅速复原，所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。
- 如果你一开始还没有看到效果，继续努力吧。改变是缓慢的，有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。
- 饮食健康，多摄入蛋白质。
- 增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多，因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化，然而一旦维度发生了变化，将比其他部位的更加持久。 [5] X 研究来源
- 考虑一些自重训练，如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。
- 不妨加入一个健身小组或者去健身房，通过针对性更强的器械来增长特定位置的肌肉群，同时也能获得专业人士的指导。
- 训练内容要在你可承受的范围内尽量多样化。
- 使用手持型回转仪。它不仅能帮助你增长前臂肌肉，还能带来好多乐趣呢！
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警告
- 重量训练有可能带来严重的肌腱和肌肉损伤，如果你感到剧烈的疼痛，应当立即停止训练，咨询专业医疗人士的意见。建议找到一个同伴一起练习，这样可以互相帮助。
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你需要准备
- 小哑铃
- 杠铃（如需）
- 清醒的大脑
参考
- ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/top-5-exercises-increasing-forearm-mass.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/HQ01627/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass-3/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/HQ01627/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://jasonferruggia.com/how-to-build-bigger-forearms/
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