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背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常见的导致相关残疾的原因。 [1] X 研究来源 拉伸可以使你腰背健康，但是这个区域十分敏感且易于受伤，因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸。
步骤
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站直，放松，双手置于身体两侧。 深呼吸使身体的每一块肌肉都充满着氧气，促进愈合并且减少乳酸（会使得肌肉酸痛）的产生。 [2] X 研究来源 .
- 找到一个你可以安静地进行拉伸练习的地方。虽然可能性不大，但拉伸时一个小小的动作也没准会伤害你的背部。
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慢慢弯曲前身，双臂放松。 使其垂在身前。- 注意弯腰的感觉，如果只有轻微的紧张感，那很正常。如果你感到了疼痛，马上停下来并尝试另外的方法。
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当感到轻微的紧张度时放松前身，此时不要再向前倾了，并调整你的姿势。
- 舒适——不要感到疼痛。
- 不要利用弹跳力弯的更低。
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在这个姿势上保持10秒。 你会感觉到你的腰背得到了拉伸。
- 因为你会注视着脚，这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做，过度拉伸会让你腰背受伤。
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慢慢回到起始姿势。
- 稍微弯曲膝盖对平衡有好处。
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轻轻向后弯曲，将手放在臀部。 和前面一样，不要让自己感到疼痛。
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在这个姿势上保持10秒。 在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。
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慢慢站直。 重复拉伸动作2-3次或者依你所需而定。广告
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选择一个适合你的瑜伽姿势。 在瑜伽中，有很多姿势都与拉伸腰背有关，大部分对于健康人都很安全。然而，如果背部受伤例如椎间盘突出，你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部，特别是当负重时，会很危险。如果你还不清楚，可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。
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下犬式。 这是著名的瑜伽姿势，可以进行全方面拉伸和力量练习。另外，它可以拉伸背伸肌（支撑腰背稳定脊椎）。 [3] X 研究来源 .
- 四肢着地，双手比肩稍宽。
- 用手撑地举起身体，并且膝盖不弯曲。
- 身子呈倒V型，髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。
- 在这个姿势上保持20秒，重复几次。
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婴儿式。 这种放松拉伸方式使背部更加灵活，同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。
- 四肢着地，向前向外拉伸前臂，使脸靠近地面。
- 慢慢坐下，使臀部在脚跟上方。当放松背部时，感受腰背部的拉伸。
- 在这个姿势上保持20~30秒，按要求重复。
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眼镜蛇式。 这种拉伸方式目的性较强，你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。
- 脸贴地，向后拉伸双脚使脚尖着地。
- 将手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢将上肢举起。
- 继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点，放下肩膀夹紧臀部。
- 在这个姿势上保持15-30秒，按需要重复。
- 如果想加入力量练习，撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。
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小提示
- 如果不能确定是否安全，咨询医生或理疗师。大多数理疗机构能够依你个人水平定制练习方式。
- 放松是提高灵活度的关键。
- 不要拉伸过度，可能会导致背部疼痛或者长期并发症（不会一下子表现出来）。
- 如果你背部疼痛并且在72小时内没有回复且伴随着疼痛或者其他症状，这可能预示着重大的健康问题。 [4] X 研究来源 在进行伸展练习前咨询医生。
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警告
- 在进行背部拉伸时，千万不要猛拉或者扭曲身体。脊柱应该一直保持直线状态，所以动作应该要顺利且可控。
- 拉伸和其它体操不一样，其结果会随着温度与心理因素的不同而不同。如果温度很冷并伴随着心理紧张，你便不能像在其它时候一样拉伸得那么好了。
- 腿部拉伸时要小心。腿部拉伸对腰背的影响比对腿部肌肉的影响更大。
- 不要让自己感到疼痛，一开始你可能觉得没什么，但日子久了弊端就显现了。
- 进行腹部练习时考虑带一个支撑带。腹部练习会使腰背承受比较大的压力，如果不确定是否可以，咨询医生或是理疗师。
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参考
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
- ↑ http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-breathing.asp
- ↑ http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx# /slide-2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/back-pain/DS00171/DSECTION=symptoms
- http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043&slide=7 - Procedure for performing Supine Knee-to-Chest Stretch
- http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel - Procedure for performing Cat-Camel Stretch
- http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx#/slide-1 - Collection of yoga poses that focus on the back
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