如何强身健体

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共同创作者是 Errol Ismail

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准备好展开你的健身之旅了吗？身体强健指的是身体能够正常运作，而不仅仅是靠 运动 那么简单。身体强健也意味着过上健康的生活方式，同时拥有健康的心理，毕竟身与心是密不可分的！继续往下阅读，了解如何照顾好自己，过上更长寿、快乐和健康的生活。

1

做有氧运动。

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    循环和呼吸系统负责将氧气和营养运送到身体的各个部位，同时也带走废物。进行能够提高心率的有氧运动，比如散步、跑步或游泳，以保持这些系统健康和正常运作。每天花20-30分钟来做这类运动。 [1]
    • 在日常的体力活动之外，加上有氧运动。比如说，即使你在花园里忙活了好几个小时，还是要抽出20分钟散步或做其它有氧运动。
    • 想要保持做有氧运动的习惯，最好的方法是做自己喜欢的活动。如果你喜欢足球，那就加入社区球队，在没有比赛的日子也要认真训练。
    • 游泳或许是最好的全身运动。它的冲击力低，关节疼痛或僵硬的人也适合。 [2]
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2

加强核心力量。

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    每周至少抽出2-3天锻炼核心力量，保持躯干周围的肌肉强健。 [3] 你可以做仰卧起坐、平板支撑等基础运动，也可以尝试瑜伽或普拉提。
    • 太极也是很好的选择。这类中国武术不仅能锻炼身体核心，也能改善平衡和专注力。社区经常会有费用很低甚至是免费的太极课程。 [4]
3

进行小重量举重来提高肌肉耐力。

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    小重量多次数的举重，有助于提高肌肉耐力。一开始先选择肌肉举10-12次后才会感到疲劳的重量。学习并使用正确的举重姿势，这样才能获得适当的锻炼，让身体充分受益，同时还能降低受伤的风险。 [5]
    • 逐渐增加重量，给肌肉更多挑战。如果一直举相同的重量，几周后就不会再有任何效果。
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4

进行大重量举重来增加肌肉力量。

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    小重量多次数的举重帮助提高肌肉耐力，而大重量少次数的举重，则有助于增加肌肉力量。一开始选择肌肉举了2-5次就会疲劳的最低重量，之后再逐渐增加重量。 [6]
    • 肌肉在适当锻炼后，至少需要休息48小时才能得到充分恢复。安排力量训练时要考虑这一点。
    • 每周进行2-3次力量训练通常就能保持身体健康。
5

做拉伸运动来提升身体柔韧性。

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    柔韧性 是非常重要的基础身体素质，尤其是上了年纪后。 [7] 有氧运动和力量训练会导致肌肉收缩和僵硬，所以运动前后都要充分拉伸身体。 [8]
    • 开始练习基础瑜伽是保持身体柔韧性的好方法。学了几个瑜伽姿势后，就能将它们融入运动前的热身和运动后的缓和运动。
    • 确保你在拉伸身体时，可以自如地深呼吸。感到肌肉疼痛或紧张，就赶紧停下来。拉伸运动不应该造成疼痛。
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6

吃营养丰富的食物。

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    理想的饮食涵盖大量新鲜水果和蔬菜、全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。研究显示地中海饮食或许是最健康的饮食方式。 [9]
    • 分量控制也很重要。有些食物吃多少都不用担心。但一般来说，最好还是一次就拿够健康的分量放在碟里，不要再添饭加菜。
    • 适量食用快餐和含糖食物及饮料。偶尔吃一吃无所谓，但是经常吃对身体没有益处。
7

减少摄入酒精和药物。

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    喝酒会使身体变差，引起心脏问题，尤其是上了年纪的人。错误或过量使用其它药物也会造成严重的健康问题，并引发焦虑症和抑郁症。如果你经常喝酒，试着逐渐减少酒精摄入。每次减少一点点都对身体有益。 [10]
    • 限制自己每周只能喝1-2份酒精饮料1-2次。如果控制不住，最好彻底 戒酒 。
    • 如果你抽烟，制定一个 戒烟 计划。戒烟有助于改善身体健康，降低罹患癌症、心脏病、中风喝肺部疾病的风险，还可以延长寿命。
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8

喝水保证身体水分充足。

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    身体各个部分都需要水才能正常运作。尽管从食物和其它饮料中也能摄入水分，但首选还是白开水。它能够更有效地被身体利用。 [11]
    • 保持身体水分充足所需的饮水量取决于你的体型和活动量。
    • 你可以通过尿液判断身体水分是否充足。尿液呈深黄色或琥珀色，表示你需要喝更多水。
    • 锻炼之前、期间和之后都要喝水，补充身体在出汗时流失的水分。
    • 随身携带一瓶水，方便随时补水。这样一整天下来，你也更容易记得喝水。
9

一整天保持活跃。

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    久坐不动的生活方式严重危害身体健康。即使你经常运动，如果剩下的时间都坐着不动，同样无法从运动中充分获益。好在要将各种体力活动融入日常生活中其实很简单，比如： [12]
    • 选择爬楼梯，而非搭电梯。
    • 在院子里劳作、做园艺活动、割草或扫落叶。
    • 整理屋子。
    • 自己动手洗车和上蜡。
    • 多步行，少开车。
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10

每晚睡足7-9小时。

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    固定的作息能促进身体健康。睡前一小时开始让自己放松下来，关掉电子产品的屏幕，看一本书或是听一些轻松的音乐。尽量每晚同一时间上床睡觉，每早同一时间起床，调整好生理节律，这样到了晚上，身体就会自然感到疲倦和嗜睡。 [13]
    • 尽量保持卧室安静和昏暗。开着灯或电视会使你难以入睡和进入深度睡眠。
    • 如果你很难入睡，可以起身做一会儿其它事情，直到身体感觉疲劳。在床上翻来覆去只会让你更加睡不着。
    • 如果你经常失眠，不妨咨询医生。他们或许会给你推荐安眠药。
11

跟家人朋友相处。

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    压力和情绪对整体健康有很大的影响。心理健康也是身体健康的一个重要部分，但是经常被人们忽略。和谐友爱的人际交往使你感觉不孤独，降低患上抑郁症和其它健康问题的风险。 [14]
    • 跟家人朋友一起做运动或其它体力活动，简直是一石二鸟！他们的支持也能给你动力！
    • 从事爱好活动对心理健康也很重要。跟他人一起从事爱好活动，有助于建立友谊。
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12

定期检查身体。

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    定期检查让医生能及时发现身体发出的危险信号，帮助预防健康问题。如果你患有慢性病，可能需要更频繁看医生或其他专家。 [15]
    • 定期去看医生，跟他们建立良好的长期关系。面对熟悉的医生，你会更愿意问他们问题。

警告

  • 展开新的饮食或锻炼计划之前，一定要先咨询医生。他们会帮助确保你的安全，这一点对慢性疾病患者尤其重要。 [16]
  • “健康水平”是因人而异的个人素质，并受年龄、性别和遗传等你无法改变或控制的因素影响。 [17]
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参考

  1. ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
  3. ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
  7. ↑ https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447?p=1
  9. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
  1. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
  2. ↑ https://familydoctor.org/hydration-why-its-so-important/
  3. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm
  4. ↑ https://www.amherst.edu/campuslife/health-safety-wellness/counseling/self_care/sleep-well
  5. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
  6. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
  7. ↑ https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  8. ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf

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