如何快速长高

共同创作者是 Sarah Gehrke, RN, MS

首先要承认，世界上并没有让人瞬间长高的魔咒。身高主要由基因决定。身高60%－80%取决于你从爸妈那里遗传的DNA，20%－40%和环境因素有关。环境因素包括饮食、健康、运动量和睡眠时间。在生长板闭合前，身体能够长高，而合理的饮食、运动和充足的睡眠能帮助你在这段时间内长得更高。 ^{[1]
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研究来源} 对于大多数人来说，20-25岁之间生长板会闭合，之后就不能再继续长高了。 ^{[2]
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研究来源}

方法 1

方法 1 的 3:

合理饮食，补充维生素和矿物质

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合理饮食。 富含营养的均衡饮食能让你更强健，尽可能地长高。也就是说，应该远离蛋糕、饮料、披萨之类的食物，而要选择沙拉、全谷物和鱼类。如果这些食物不能提起你的兴趣，你也可以自己搜寻健康的食谱，选择吸引你的搭配。
- 想知道怎样才算均衡饮食，蛋白质、水果、蔬菜、谷物和奶制品各应占多少比例，请参照饮食结构金字塔。
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把精益蛋白质纳入饮食。 变高变强壮需要骨骼、肌肉、关节软骨发挥作用，而蛋白质是构成它们的基础。 ^{[3]
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可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
前往来源} 因此，摄入足够的蛋白质对发挥身高潜力来说很重要。每日推荐摄入的蛋白质量按照年龄、性别和运动量而定。
- 9-18岁的女孩建议每天摄入145克蛋白质。
- 9-13岁的男孩建议每天摄入145克蛋白质。
- 14-18岁的男孩建议每天摄入185克蛋白质。 ^{[4]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}
- 蛋白质含量丰富的食物包括：瘦肉、禽类、鱼、蛋、坚果和种子。
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补充足够的维生素D。 维生素D促进青少年的骨骼和肌肉生长。 ^{[5]
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研究来源} 近来研究表明，缺乏维生素D会导致青少年身材矮小、体重增加。
- 富含维生素D的食物包括：鱼、蘑菇和强化谷物。 ^{[6]
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  研究来源}
- 晒太阳是自然摄取维生素D的最佳方法。每天只用晒几分钟太阳就能达到所需的维生素D剂量。要确保让皮肤暴露在阳光下。
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补充锌元素。 尽管研究尚不够深入，但已有科学证明锌元素的缺乏和身材矮小具有相关性。 ^{[7]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 也就是说，想要长高，应该补锌。富含锌元素的食物包括：
- 海鲜，尤其是贝类。
- 羊羔肉。
- 菠菜。 ^{[8]
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  研究来源}
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补充钙元素。 同样，相关研究尚不完备，但钙元素是促进骨骼生长必不可少的营养素。 ^{[9]
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研究来源} .大部分钙源自于奶制品。9-18岁的青少年每日推荐摄入3杯高钙奶。 ^{[10]
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可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
前往来源}
- 脂肪含量高的奶制品不在推荐范围内。
- 奶油、奶油奶酪和黄油所含钙质较少。
- 除了奶制品，其他含钙丰富的食物有：罐头鱼、绿叶蔬菜、强化钙果汁、谷物和面包。 ^{[11]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}
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避免某些食物。 高脂肪高盐分的食物自然要避免，除此之外，研究表明有些看似健康的食物实际上不利于长高：豆制品、番茄和蚕豆。 ^{[12]
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研究来源}
- 这三种食物不用完全不吃，只是减少摄入量，健康均衡的饮食是最重要的。
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服用维生素补充剂。 最为推荐的是复合维生素，还有维生素D和锌补充剂。鱼肝油也是优秀的维生素D来源，有益于骨骼和关节生长。 ^{[13]
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研究来源}
- 除此之外还有一些补充剂据称对长高有帮助，如葡萄糖胺，但其可能有潜在危害。 ^{[14]
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  研究来源} ^{[15]
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  研究来源} .
- 如需服用此类补充剂请先咨询医生。
有些产品号称能让你神奇地长高。但你要知道，一旦生长板闭合之后身高就停止增长了。警惕那些号称含有人体生长激素的产品，因为人体生长激素无法通过口服方式吸收，而且服用必须遵医嘱。 ^{[16]
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研究来源}

方法 2

方法 2 的 3:

保证足够的锻炼和睡眠

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睡眠充足。 人只有在熟睡时才能长高。因为身体在熟睡时产生人体生长激素。这种激素促进肌肉生长，进而使人长高。因此，如果你真的想长高，就得睡足觉。
- 儿童应该每天睡10-11小时。 ^{[17]
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  研究来源}
- 18岁以下的青少年应该每天保证9-10小时睡眠。
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锻炼。 无论如何都要抽出时间锻炼。锻炼对人的健康和幸福成长起到关键作用。青少年时期尤为重要，一定要养成锻炼的好习惯。锻炼有好处，形式不固定，拉伸和跳跃类的运动能够延长脊椎。
- 通过打篮球和跳远联系跳跃。
- 通过游泳伸展背部和四肢。
- 对锻炼的时长没有固定的要求，在合理范围内越长越好。 ^{[18]
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  研究来源}
- 儿童和青少年每日推荐运动量是一小时。 ^{[19]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源} 如果你想长高，请适当延长一些。
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拉伸。 拉伸有助于舒展脊椎，改善体型。早上起床后和晚上睡觉前拉伸，有助于长高。试试以下几种拉伸方法：
- 触脚尖。站直身体，双手举高，然后向下触碰脚尖。
- 眼镜蛇式。趴在地上，手臂放在两侧撑起身体，挺胸，头向后仰起。
- 桥式。背部着地平躺，双手置于两侧，撑起身体，使身体呈拱桥形。
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耐心地等待自然长高。 如果你已经尝试了以上办法，你已经将长高的可能性最大化。不是每个人都可能长得像模特或篮球运动员一样高。身高不是最重要的，要学会接纳真实的自己。
- 有些人发育慢，等到十七八岁之后才到达身高快速增长期。
- 如果你对自己的身高很担心，请咨询内分泌专家。医生会给你可靠的建议，给你可行的医药方案。

方法 3

方法 3 的 3:

显高

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调整姿势。 如果你已经尝试了所有能长高的办法，还有一些办法能让你显高。你可能没意识到不恰当的体型带来的危害。耷拉肩膀、头颈前倾、脚步身体重量分配失衡会让你显得矮。 ^{[20]
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研究来源}
- 在头上放一本书，联系挺直背部走路。
- 站立时挺直腿，双脚分开距离小于肩宽。下巴微微抬起。这样的姿势显高，也显得自信。
- 坐直身体，养成挺胸收腹的习惯。
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选择中长发或短发。 你或许以为长发显高。实际上，长发会弱化颈部线条，让你显得矮。换成中长发或短发，这两种发型能够强化颈部线条。 ^{[21]
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研究来源}
- 如果你颈部修长，会很适合这样的发型。
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修身。 穿修身的衣服，比如小脚牛仔裤，能够凸显线条。穿宽大的衣服让人显得矮胖。修身的裤子能显得腿部修长，从而看起来更高。
- 修身的裙子也能拉长腿部线条。 ^{[22]
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  研究来源}
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选择显瘦的颜色和纵向条纹。 黑色、海军蓝和墨绿都是显瘦显高的颜色，男女通用。修身的套装显瘦效果增倍。竖条纹也有同样的效果。
- 女士可尝试竖条纹裤子和有领衬衫。 ^{[23]
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  研究来源}
- 男士可选择细条纹衬衫，不要选格子花纹的。 ^{[24]
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  研究来源}
- 避免横条纹，那会让你看起来矮胖。
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穿高跟鞋或厚底鞋。 这种办法能迅速显高，但不是每个人都适合穿。你可以慢慢增加鞋跟的高度。
- 穿高跟鞋走路需要练习技巧。在穿出门前先在家里花时间练练。
- 穿高跟鞋对脚有一定的伤害。记得垫鞋垫，或者穿内增高。新鞋子买回来先确保不磨脚再穿出门。穿了高跟鞋，人会变得自信，把别人对你的第一印象从身高转移到面部表情。
- 如果你不想穿细高跟，可以选择厚底鞋。
- 男士可以买内增高鞋垫。 ^{[25]
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  研究来源}

小提示

挺直背部，保证充足的睡眠。睡觉时会长高，请耐心等待。
坐着的时候挺直背部。
多喝水，吃健康而美味的食物，保持锻炼，如打篮球或骑行。
保持均衡的饮食。
不用觉得长高太有压力。
高跟鞋对脚踝和脚跟有一定伤害，不宜多穿。
多吃富含钙、钾、瘦蛋白的食物，促进骨骼、肌肉生长，有助于细胞修复和更新。

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