步骤
-
在数周内逐渐减少糖的摄入。 糖瘾者在戒除糖瘾时，最常犯的错是突然完全不再吃糖。这个方法通常只能坚持几天，最后以失败告终。身体已经习惯每天吃糖，不可能马上适应完全不吃糖。而且，糖还是主要的能量来源。你应该先从简单的方法着手，比如煮咖啡的时候少放1茶匙糖，或是将你平时吃的巧克力分量减半。 [2] X 研究来源
- 你也可以稀释甜饮。用不含糖的茶稀释等量的甜茶，或是用不含糖的苏打水稀释等量的含糖汽水。
- 将健康的食物和甜食混着吃。举个例子，用香蕉或苹果片蘸着巧克力吃。 [3] X 研究来源
- 突然完全不吃糖可能会引起十分严重的戒断症状。戒断症状包括极度渴望吃甜食，或是恶心、头痛等更严重的状况。
- 在数周内逐渐减少糖的摄入，就能大大减轻戒断症状的严重度。
-
用代糖欺骗身体。 即使你已经逐步减少所摄取的糖，要是身体还是想吃些甜的东西，不妨用代糖取代真糖，借此欺骗身体。这只能是一个短期策略，因为最后你还是得让身体习惯少吃甜食。如果你长期依赖代糖，这个方法就失去了作用。 [4] X 研究来源
-
3
-
一旦你彻底戒掉糖，马上清除屋子里的所有甜食。 这个时候，你越难接触到甜食，就不会那么容易故态复萌。
- 要是甜食唾手可得，你很容易会屈服于诱惑。只有家中一点甜食也没有，你才会找一个比较健康的方法来克服对糖的渴望。和家里其他人聊聊这个问题。
-
写食物日记。 详细记录你的日常饮食、饥饿和对糖的渴望、睡眠习惯、体重和体力，可以提高成功熬过糖戒断症状的几率。这样的日记除了给你动力，也让你清楚看到糖对生活和整体健康造成的影响。 [10] X 可靠来源 FamilyDoctor.org 前往来源
- 详细写下无糖饮食给你带来的好处。将注意力放在减少摄入糖对生活的正面影响，这样你才能更清楚看到它的好处。
- 在食物日记中抄下一些无糖食谱。你可以在这里随意记录发现到的新食物、自己反复试验和改良的食谱，还有你对和别人分享无糖饮食的看法。
- 如果你喜欢和别人分享信息和经验，考虑写博客。你会遇到和你一样在尝试无糖饮食的人，获得许多支持者，彼此分享应对无糖生活的经验和小贴士。
-
2断了其它糖分来源，并多吃蔬菜。 想要降低血糖、控制胰岛素飙升或是减肥？如果你是出于这些健康原因，想要进一步减少糖或碳水化合物的摄入，可以进行这个步骤 [12] X 研究来源 ，减少摄入更多糖和碳水化合物。
- 你可能需要花上好几周或好几个月，才让身体习惯不吃精制糖和加工食品。所以，没有必要急着进入这一个步骤。
- 多吃新鲜蔬菜。它们含有重要的维生素、矿物质和抗氧化成分。
- 少吃或者完全不吃果干。它们也含有大量糖，只能在庆祝场合偶尔吃一吃，不应该每天吃。
- 减少使用含糖甜味剂，比如枫糖浆。蜂蜜也有许多营养，但是尽量少用。
-
听从你的身体。 你满意自己现在的状态吗？你也许兴致勃勃地想要彻底戒掉碳水化合物，或者你发现身体需要比现在更多的碳水化合物。你可以按身体的需要随意增加或减少碳水化合物，但是不要再吃精制糖或加工食品。它们对健康的危害很大。要是身体变得很想吃糖或碳水化合物，可能是你摄取了太多糖，唤醒了对糖的欲望。所以，你需要再次减少糖的摄入，直到戒掉糖瘾为止。
- 不要让生活变得痛苦。如果你身处晚宴，朋友烤了一个非常美味的巧克力蛋糕，你可以吃一点。只要不是每天放纵自己大吃特吃，偶尔吃一吃甜食没关系。
小提示
- 了解糖瘾戒断的性质和症状。想要减少糖的摄入，最好的方法是用知识武装自己和做好准备。戒掉糖不简单，不是单靠意志力就能做到的。你很快会发现戒掉糖会引发许多症状，包括头痛、昏睡、情绪困扰、愤怒甚至是恶心，而对糖的渴望只不过是当中最轻微的症状。这些症状难以忽视，不能单靠意志力熬过去。只有了解症状，做好应对它们的准备，才更有可能成功戒掉糖。
- 避开单一碳水化合物。身体很快会将它们转换为糖。这类食物会对身体造成和高糖食物一样的伤害。而且它们大多经过加工处理。加工食品吃得越少越好。
- 获取家人和朋友的支持。和戒毒或戒酒一样，戒糖也需要家人朋友的帮助和支持。也许听起来很可笑，但是让爱人参与你戒掉糖的决定，可以提高成功几率。
- 问问家人或朋友是否愿意和你一起戒掉糖瘾，两个人一起努力，成功的几率会更高。
- 家人和朋友可以帮助你，比如消除你屋子里的甜食，不在你面前吃甜食，并在邀请你来吃饭时，特别为你调整菜单。
警告
- 尽管身边的人支持你的决定，但是这不代表他们也会减少吃糖。当你无法再吃糖，身边却处处是诱惑，对你来说肯定很艰难。要求家人体谅你的选择，不要把这些甜食放在你看得到的地方，也不要邀请你和他们一起享用。要是某个家人喜欢烘培饼干和蛋糕，问问她是否可以做无糖的点心。她或许会很兴奋地接下这个新挑战，也能帮助你戒掉糖分。
- 糖尿病患者可能难以调节血糖。完全不吃糖可能会严重影响他们的整体健康。展开任何饮食计划之前，一定要先咨询医生。
- 不管你要怎样调整饮食，都要先问过医生的建议。
参考
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484352
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201209/how-get-over-your-sugar-addiction
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/are-artificial-sweeteners-a-healthy-substitute-for-sugar-201112304047
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/a-z/paleo-diet
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/specific-carbohydrate-diet-review
