下载PDF文件
下载PDF文件
长期在电脑前办公、坐车上下班和缺乏运动，会导致背部、胸部及手臂肌肉无力。如果你没有良好的姿势，可以试试通过以下方法，让自己站得更直，这样穿上背心、泳衣和晚装时看起来会更性感。想要打造性感、健康的背部，记得每周锻炼背部3次。
步骤
-
靠墙站立，以纠正姿势。 将肩胛骨靠拢，让它们触碰墙壁。然后，下巴稍微往下倾斜，让后脑勺碰到墙壁。
- 背部不要过度弓起，肩膀也不要朝耳朵的方向抬起。
- 保持这个姿势数分钟，直到你感觉舒服。
- 离开墙壁走动，然后到回来贴着墙壁，检查自己是否一直保持着正确的姿势。重复两三次。
-
改善你办公时的姿势。 如果你习惯坐着看电脑荧幕，可以尝试改善颈项姿势。颈项往后伸，仿佛想要触碰后面的墙壁，保持这个姿势3秒钟，然后回到起始姿势。
- 重复10次为一组，每天做几组。
- 这个运动能改善颈项肌肉，当你站起来时，就不会往前倾斜。
-
如果你的手臂总是往前，可以做向后夹肩运动。 肩胛骨往后夹，尽量靠拢，保持3秒钟。放松，然后重复10次为一组。
- 不管是坐在办公桌前、沙发上或通电话，把握时间每天做几组运动。
- 一旦肩膀变得更强壮，后背将看起来更结实，胸部得到更好的支撑，你也会看起来更健美、性感及更有自信。
- 把姿势矫正好后，你可以进一步锻炼背部肌肉。
广告
-
准备好网球鞋、2.3公斤的哑铃以及运动垫，以进行塑背运动。 在做这些运动前，你可以步行或使用有氧运动机10分钟，做好热身运动。
-
从眼镜蛇式动作开始。 俯卧在运动垫上。手臂放在身侧，手掌朝上。这项运动能锻炼上背和后腰。
- 往上抬起腹部肌肉，尽量让它们远离运动垫（反弓拉起上半身）。
- 锻炼臀肌，双脚向空中举起。确保双脚离地8到15厘米。
- 同一时间抬起胸部。在你保持背部反弓姿势时，手臂可以举至身体此时的高度。
- 保持这个姿势，直到完成3次呼吸。胸部和双脚慢慢落地。
- 重复10次。 [2] X 研究来源
-
尝试进行负重耸肩，锻炼上背肌肉。 站在运动垫上，双手各握约2.3公斤的哑铃。双脚打开至与臀部同宽。
- 在整个运动过程中，保持手臂垂放在身侧。
- 朝耳朵的方向抬起肩膀，就像在耸肩一样。保持这个姿势3秒，然后慢慢放下肩膀。
- 重复10次为一组，进行2组。
-
继续进行四肢着地夹肩运动，以锻炼背部上方和中间肌肉。 四肢着地。双手底下各握一个2.3公斤的哑铃。
- 收腹，保持身体平稳，往旁边抬高右手臂。
- 稍微屈起右手肘。把右手抬高至与肩膀同高。当你抬起右手臂时，应尽量夹紧右边的肩膀肌肉。
- 慢慢把手臂放下。右手臂重复做15次，然后换成左手臂。
- 重复15次为一组，进行2组。 [3] X 研究来源
-
做鸟犬式动作，锻炼上背和后腰。 把哑铃放在一边，重新回到运动垫上，四肢着地。确保身体平稳，让身体重量均匀地分布在四肢。
- 收腹，慢慢地滑动右脚，向后伸直。
- 同一时间举起你的左手臂。保持这个姿势10秒。然后慢慢地放下手臂和脚。
- 重复以上步骤，但换成抬起右手臂和左脚。
- 左右交替进行锻炼，直到每边完成5次鸟犬式动作。
- 在整个运动中，后背必须保持相同姿势。如果抬起手臂和脚时，无法保持后背平稳，可以先分开锻炼双脚和双手，一周后才尝试做完整套运动。 [4] X 研究来源
-
进行连续拳击，锻炼背部上方和中间肌肉。 站立，双脚分开至与臀部同宽。双手各握一个1.4到2.3公斤重的哑铃。
- 举起哑铃，直到它们与腋窝同高。手肘贴近胸部。
- 尽量收紧腹部肌肉。保持手肘高度，从腋窝直接挥出一拳。
- 收回挥出去的手，然后挥出另一只手。
- 两只手缓慢地交替挥拳10次。然后，再迅速地交替挥拳30秒。
- 你可以增加对腹部肌肉的锻炼，让右手臂朝身体左侧挥拳，左手臂则朝身体右侧挥拳。稍微扭身能锻炼斜纹肌或身体两侧的肌肉。
-
每隔一天进行以上运动，每周重复做3次。 当你可以轻而易举地完成这些运动时，不妨增加重量或多做一组运动。你也可以增加俯卧撑、平板支撑及仰卧起坐等运动，进一步锻炼肌肉，让身体保持良好姿势。 [5] X 研究来源广告
小提示
- 如果你需要额外的帮助来改善姿势，可以尝试穿背部姿势矫正带。你可以一整天穿着矫正带，衣服能很好地遮盖它们，再配合每周至少3次的背部锻炼，坚持下去必能见效。
广告
你需要准备
- 杠铃或哑铃等自由重量器材
- 运动垫
- 运动鞋
- 墙壁
- 背部姿势矫正带
参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/back-pain/SLS-20076817?s=4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/back/exercises/fast-back-sculpting-moves/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/sexy-back-workout/slide/6
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/sexy-back-workout/slide/7
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/better-posture-exercises?page=3
广告
