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腰大肌是深层核心肌肉，是髋屈肌的一部分，身体两侧各有一块，主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上，如果你每天大部分时间都坐着，腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张，你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。 [1] X 研究来源
步骤
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从半跪式拉伸动作开始。 一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。 [2] X 研究来源
- 保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。
- 每天做2到3次这样的拉伸运动，能够治疗腰肌紧张。
- 试着把手扶在墙上或凳子上。这样将有助于保持背部挺直并让尾椎骨往里收。
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同时拉伸腰肌和四头肌。 臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉，当你做半跪式拉伸动作时，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。 -
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用“战士第一式”单独拉伸腰肌。 找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面。左腿穿过门口，右腿向后伸展，脚跟不要着地。双臂伸展到头顶，手掌压在墙上。向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。 [4] X 研究来源
- 保持这个姿势30秒，然后换边重复。
- 初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽，这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌，达到拉伸目的。
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用桥式动作充分拉伸腰肌。 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展，手掌打开，朝向上方。抬起臀部，让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。 [5] X 研究来源
- 保持这个姿势5到10秒，然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习，保持姿势的时间逐渐增加几秒。
- 桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部，同时也可以拉伸腰肌。
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锻炼时加上臀部伸展运动。 骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。 [6] X 研究来源
- 如果你在健身房锻炼，用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。
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做弗兰肯斯坦动作热身。 站直，肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，并尽量抬高它。然后放下腿，向前伸出另一条腿。 [7] X 研究来源
- 向前走大约10步，然后转身走10步回到开始的地方。
- 尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧，你会发现背部会前倾。
- 这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名，有助于热身下半身的所有肌肉，同时也可以锻炼腰肌。
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做船式动作收缩腰肌。 要想做出这个姿势，你可以坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直。 [8] X 研究来源
- 保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。
- 要做出完整的动作，双脚向上伸展，双腿伸直。腿和躯干形成一个“V”形，手臂伸展，就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒，然后逐渐增加5秒。
- 船式动作有助于加强腰肌，同时也能锻炼背部和核心肌群，改善身体平衡。
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做反向平板支撑。 从坐姿开始，把手放在身后的地板上，手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝盖成直角。 [9] X 研究来源
- 保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后，就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展，保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。
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做悬垂抬腿锻炼腰肌。 挂在进行引体向上的单杆上，然后向上屈起臀部和腿，使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。 [10] X 研究来源
- 重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加，你可以逐渐增加练习次数。
- 单杆必须足够高，可以把胳膊完全伸直，双脚离地悬挂在上面。
- 如果你没有进行引体向上的单杆，可以坐在椅子上，将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习，或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒，然后放下腿，再次重复这个动作。
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用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。 躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上，把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面，在空中伸直一条腿，试着将这条腿向下放。 [11] X 研究来源
- 如果你腰肌很紧，这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。
- 身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧，直到两边相对平衡。
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测试腰肌力量。 靠墙站立，弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡，抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。 [12] X 研究来源
- 这样也可以测试支撑肌肉的力量，包括臀肌。两侧都要测试。
- 腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒，说明你的腰肌并不弱。但是，如果两侧都很难保持这个姿势30秒，你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善，这样也可以增强腰肌。
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长时间坐着时要适当休息。 长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着，久而久之腰肌就会变弱。 [13] X 研究来源
- 如果你工作时坐在电脑前，每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌，这样就不用久坐了。
- 如果你开长途车，每隔几个小时把车停在路边，起来走一走，伸展一下腿和臀部。
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参考
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796950/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/warrior-i-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2920/7-not-so-scary-halloween-inspired-exercises
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-the-iliopsoas
- ↑ http://www.stack.com/a/hanging-leg-raise
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52363
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
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