步骤
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根据臀腿塑形程度选择你在健身房的运动方式。 下面列举了对臀部塑形最有效的几种训练：
- 椭圆机。如果你不喜欢过于单调的跑步，椭圆机是个好选择。椭圆机的运动效果和跑步差不多，同时还能降低对膝盖的冲击。可以选择强度较高的模式或者在休息时增加坡度。
- 在跑步机上选择爬山模式。在跑步机上慢跑（注意不是走路）可以最大程度上刺激臀部肌肉，除此之外，有坡度的模式可以刺激更多臀腿肌肉。
- 爬楼梯机。在爬楼梯机上运动超过20分钟。记得选择有间隔休息的模式，这样训练强度不断变化，可以燃烧更多脂肪。
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选择一种针对臀部肌群的室外有氧训练。 下面列举了一些不错的选择：
- 跳绳。一组跳1-2分钟，休息30秒，总共跳3-6组。
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跑楼梯。 找一个中等或者更长的楼梯，跑上去再跑下来为一组，一共10组。
- 可以在第一次的时候一次一个台阶，第二次一次两个，第三次一次三个，三次为一组，然后重复。
- 慢跑或者山上远足。善于利用那些户外步道，尽可能快地走完，燃脂塑形。
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尝试针对臀部肌群的健身课程。
- 形体芭蕾是一种针对髋关节、大腿以及臀部的运动。虽然这是一个全身性的运动，但大量的深蹲和箭步蹲对于想要减肥和臀部塑形的人来说非常有效。
- 踏板操。大部分健身房和私人健身工作室都提供45-60分钟的踏板操课程。
- 尊巴或者乌拉。舞蹈是一种极好的下肢训练，并且组合了间歇训练和有氧运动。
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安排30-45分钟的臀部肌肉力量训练。 幸运的是，这些力量训练也可以训练到身体的其他部分。隔天做一次，这样可以给你的肌肉休息恢复的时间。
- 虽然你不可能在力量训练中只练一个部位然后期待这个部位能瘦下去，但力量训练是唯一在减脂同时还能塑形并提升局部肌肉形态的方法。肌肉消耗的热量也比脂肪多，所以这是一个减脂的好方法 。
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深蹲。 站在镜子前，双脚开立与肩同宽。将身体重心放在脚后跟，然后身体向后坐，直到大腿跟地面平行。
- 保持动作1-2秒，然后慢慢起身，回到初始姿势。每隔一天做10-20个深蹲。
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侧箭步蹲。 双脚开立与肩同宽。右脚向右迈一大步然后弯曲右膝。
- 保持左腿竖直，保持几秒然后右腿蹬地，缓慢将身体推回初始位置，每侧重复10次。
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屈膝箭步蹲。 这个动作是上一个动作的变体，需要将右脚放在左脚后，就像屈膝礼一样，弯曲双膝，同时保持躯干直立。
- 尽你所能弯曲膝盖，然后恢复到初始动作，做十次之后换腿重复一遍。
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垫上臀部训练。 这些练习需要你四肢着地，保持躯干收紧直立。确保自己不要过度反弓背部，不然会容易受伤。
- 从后踢腿开始。抬起右腿并向后伸直，同时微微向外，上下摆动45秒，换一条腿重复一次。
- 小狗撒尿。回到四肢着地的初始动作，向右侧抬起右膝，就像你是一只在消防栓旁边撒尿的小狗一样，尽可能抬到最高，保持一下，然后放低，每边做45秒。
- 臀部延展。回到四肢着地的初始姿势，抬起右腿，膝盖保持弯曲，脚后跟向上延伸，好像要触摸天花板，一点一点放低。每边重复45秒。
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平板支撑。 你需要调整成俯卧撑的姿势并保持身体竖直30-60秒，针对全身各部位的塑形，平板支撑有很多种版本。
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增加配重。 一旦你掌握了这些训练动作，就可以用哑铃、杠铃或者壶铃来增加配重，达到抗阻训练的效果。
- 深蹲和台阶训练在负重下训练效果更好。要完成台阶训练，你需要一个凳子，负重登上与膝盖等高或者更高的凳子。每边重复10次。
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小提示
- 在进行有氧和力量训练中一定要穿支撑性好的运动鞋，如果没有足够的支撑性，负重和多次重复可能会使你的脚、后背和腿受伤。
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你需要准备
- 健身房会员卡
- 跑步机/椭圆机/台阶机
- 健身课程（形体芭蕾、尊巴、乌拉或者踏板操）
- 瑜伽垫
- 运动鞋
- 哑铃/壶铃/杠铃
- 镜子
参考
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