步骤
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了解你的情绪。 你有百万种不同的感觉，但科学家把人类情绪归类成数个基本情绪，以方便人们辨认：快乐、接受、恐惧、惊讶、悲痛、厌恶、愤怒和期待。
- 比方说，嫉妒是恐惧的表现形式之一，恐惧自己不如别人，恐惧自己因为不够“完美”或不是“最好”而被遗弃。
- 了解什么样的情况会引起何种情绪，以及分辨愤怒和恐惧的不同。有时候多种情绪可同时冒出，而经历这些情绪的人可能无法分辨这两种不同的情绪。
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理解情绪不会莫名其妙地突然出现。 很多时候，我们在潜意识里任凭情绪左右。有意识地认识自己的情绪才能更好地控制它们。
- 在情绪形成的那一刻就认出它，而非让其累积而逐渐变得激烈。你最该避免的事情是忽视或压抑感觉，如果你阅读本文，你会知道这么做只会让这些情绪更糟糕，并在随后爆发。
- 一整天时不时问问自己：“我现在感觉如何？”如果可以，把情绪记录下来。写下什么情况引起令你关注的情绪。通过这个方法，你可以精确地找到情绪形成的时刻，而不让它的起源溜走。
- 做情绪的主人。切勿将你的情绪归咎于他人。当你试图责怪他人时，请马上认出自己的意图，不要让自己的想法被这个小把戏带走。对你的情绪负起所有责任，这样将帮助你更好地控制它们。
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注意情绪出现时脑海里的想法。 停下来分析你正在想什么，直到发现造成该情绪的想法。
- 比如说，你的上司在午餐时没有和你有眼神接触，甚至在你未察觉到的时候，“他将要把我开除！”这个想法已经深深埋在你的脑海里 。
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写下证据支持或否定引发某种情绪的想法。 开始把所有事情连接起来，找出自己做出该反应的原因。
- 当你开始思考，你可能察觉到既然没有人能和这位上司相处愉快，他其实无法开除任何人，否则他将会面对人手不足的情况。
- 举个例子，你可能不小心说出了不该说的话激怒了上司，但已来不及收回了。他在午餐时的反应可能不是你原本所想的那样。
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问自己：我可以用另一个更理智、平衡的方法来看待此状况吗？ 探索所有不同的可能性。 如果没有，想想其它可能的解释，此举使你意识到很多可能发生的不同场景，而难以下定论。
- 考虑到这些新证据，你可能总结出不去管上司这个小烦脑，其实你的工作还是安全无虞的。然后你将能缓解困扰你的情绪。如果此方法不成功，那就继续下一个步骤。
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考虑你的选择。 现在你知道自己面对的是什么情绪，想想至少两个回应方法。若你假定自己只有一种反应方法时，就会让情绪控制你，而其实你还有选择。比如，如果有人辱骂你，你感到生气，第一反应可能是骂回去。然而不管是何种情绪，你都会有至少两种替代选择，或许你还能想出更多：
- 不给反应。不做任何事。此方法特别好，尤其是当你知道某人企图煽动你，或是故意激怒你。切勿屈服。当你无法给他回应，那个企图煽动你的人就会感觉挫败，而最终停止自己的行为。
- 放松。说得容易做时难，但有些放松方法并不需要太多的训练、经验或意志力。当我们生气或沮丧时会咬紧牙关，并感到紧张。深呼吸是安抚混乱情绪最简单、有效的方法。深呼吸无法消除愤怒，但能使它平稳至少一两级，足以阻止我们说出，或是做出某些让我们稍候后悔的话或举动。
- 反其道而行。例如，当你的另一半不洗碗时，你通常会感到恼怒。与其马上和他们展开争论，不如先冷静地自己洗碗，然后以平静镇定的语气告诉他们，考虑到你为家庭所做的一切，你将十分感激来自于他们的任何帮助。
- 离开造成某种情绪的处境。比方说你正在工作的小组有一些不专注、愤怒和没有效率的人。每次开会时你总是会感到沮丧。其中一个解决此沮丧、挫败和愤怒情绪的策略，就是要求调到另一个工作小组。基本上就是让自己离开这些处境，以免出现这些不必要的强烈负面情绪。
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做出选择。 当决定要做什么时，最重要的是确保你是在清醒的意识下做出抉择，而不是对另一个互相矛盾的情绪做出直接反应。例如，有人辱骂你而你不做什么。这是你的决定，还是因为害怕与人对抗而做出的直接反应？这里有一些你可按照行事的好理由：
- 原则—你想要成为怎么样的人？你的道德原则是什么？你希望这个状况得到怎样的结果？最后你最引以为傲的决定是什么？对很多人而言，这是宗教指引起作用的时刻。
- 逻辑—怎么样的行动才能带出你想要的结果？比如，你正在面对街头大战，你希望能和平解决。当然你可以走开，但很大可能性是那魁梧的醉汉会认为你转身离去是在侮辱他。可能最好的做法是你向他道歉，并不断让他说话直到他平静下来。
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改变你的观点。 上述的步骤教导你如何不让情绪当场就控制你的行为。若想开始减少经历负面情绪，你得改变看待世界的方式。如果你学习如何保持乐观及心平气和，你将发现负面情绪越来越少出现，而且无需认真应对它们。
- 保持乐观非常重要。与其悲观地预测自己会出现负面情绪而被它们所控制，不如尝试相信这个世界本质上是美好的，人们最终会得到应得的回报，而你是一个好人。你可能开始察觉到这观点改变了你的情绪。
- 承认有些事情是你无法改变的。而这些事情不值得你感到沮丧。比如说，你可能无法改变他人的驾驶方式。这件事情并不值得你沮丧。你可以改变的只是该如何应对他人鲁莽自私的驾驶态度。
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消除许多自私的核心信念，这些信念将引起令人不安的想法和负面情绪。 有许多非理性的观点一再使我们心烦。 [1] X 研究来源 Ellis, A. (1988) <i>How to stubbornly refuse to make yourself miserable about anything -- yes, anything!</i> Secaucus, NJ: England, Lyle, Stuart, Inc.; Ellis, A. (2004). <i>Rational emotive behavior therapy: It works for me--it can work for you.</i> Amherst, NY: Prometheus Books. 这些想法都是错误的，但我们很多人有时候却倾向于相信当中至少一部分的想法。这里有一些因为自恃太高而先入为主的错误观点：
- “我必须在各方面都完美才不遑此生。”没有人可以在生命中所有事情都表现完美。但如果因为你不能在各个方面都完美，而觉得自己很失败，你会让自己一生都不快乐。
- “我一定要得到对我而言非常重要的人的喜爱和认同。”有时候你无法不树敌，世界上有些人对几乎所有的人怀有敌意。你无法为了讨好所有人而让自己生活得痛苦。
- “别人不公平地对待我，那是因为他们都是坏人。”大部分亏待你的人都有爱他们的朋友家人。人无法清楚分为好人或坏人，每个人都是介于两者之中。或许是你的某件事让他人不快，他才会如此对待你。
- “当我大受挫败、被恶劣对待或拒绝时，简直糟糕透顶了，仿佛整个世界都要塌了。”有些人脾气火爆，因为无法忍受一丁点的挫败而不断失业或与人绝交。这个世界不是围着你运转的。你也需为他人着想。
- “我必须担心每一件危险、可怕的事情。”很多人相信“担心”就可以帮助使问题消失。他们总是编造事情来担心，把自己逼疯。“好的，这件事情过去了，现在我必须担心的是哪一件事？”
- “当事情不若我想那般发生，情况将变得非常糟糕。”你可以预测你的生命过程吗？也许不能。同样地，你无法预测每件事情都能够如你所愿般发生，即使是短期内发生的事也无人能预测。
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消除对自己的许多负面核心信念。 有些人则把自己放在太过卑微的位置。他们的自尊本来就在谷底，这些负面情绪就是不够爱自己的结果。
- “痛苦源自于我无法改变的外来力量。”很多狱友形容自己的一生为一个软木塞，随着一波波的境遇在水面上忽沉忽浮。 你可以选择把自己看作境遇的后果或前因。为自己的举动负责任。
- “避开生活上的困难和责任比面对它们容易太多了。”即使是痛苦的经历，一旦我们熬过去，这些经历可以作为学习和未来成长的基础。想要过一个一生无阻的生活是非常幼稚的想法。
- “过去的事情控制了我的生活，现在和未来也如此。”如果这是真的，就意味着我们是过去的“囚犯”，而且不可能改变我们的生活。然而人一直都在变，有时候甚至出现戏剧性的变化。你有能力成为你想要成为的人，只需要相信自己。
- “我只要不做任何事，尽情享受，就能非常愉快。”如果这是真的，几乎每一位富人或舒舒服服退休的人士都会尽量不做事情了。然而事实恰恰相反，他们寻求新的挑战以便更进一步地成长。你只是欺骗自己相信不做什么就能真的开心。人们需要新颖的事物来保持对生活的满足感。
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1学会避免认知扭曲，这种想法会让事情看起来比实际上还要糟。 我们很多人都听过这么一句话：带着玫瑰色眼睛看世界（意思是凡事都看得太美好、太乐观，对人世的丑恶和困难估计不足）。然而若你的认知扭曲，你则会用泥色般的眼镜看世界（过于悲观）。这里有一些你应避免的想法。
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避免源于自卑的负面想法。 自卑源于自我贬低（低自尊），你觉得自己不够好而无法做某件事，或是不应得到某人关爱。尽量从你的情绪中驱逐自卑感，否则它将妨碍你完成很多事情。
- 全有或全无的想法。每件事都分好坏，没有中间的灰色地带。如果你不完美，那么你就是失败者。你拖延做某件事情，因为它们不完美，一直到你别无选择才开始做。
- 削夺正面想法。当他人赞美你，你不认为这些赞美是真的。但如果他人说你的坏话，你则说“自己早知如此”。
- 把事情个人化。你相信自己是造成某件坏事发生的原因，但事实上你和那件事情本就没什么关系。然后你要求朋友帮助你了解自己的情绪或焦虑，以便能有个可依靠的人。
- 看透他人心思。你觉得某人对你不敬，但却不查清楚。你只是假设他们对你不敬。你这么想只是因为你觉得自己不值得尊敬，并对别人是否尊敬你过于敏感。
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避免源于恐惧的负面想法。 人类害怕很多事情，我们让恐惧接管了理性的头脑，因为我们深信坏事即将发生，即使并没有证据显示坏事的发生。
- 过度概括。单一的负面事件变成了无止境的挫败模式。“没有来电，不会再有人给我电话！”或是“她要和我分手。再也没有人愿意和我约会了？”你因为恐惧挫败模式而开始概括生命中的每一件事。
- 贴标签和贴错标签。这是过度概括的极端形式。当你犯了一个错误，你给自己贴上一个标签，比如“我是失败者”。当别人的行为触犯你，你为他贴上了负面的标签：“他是个卑鄙的人。”贴错标签即是用有色和情绪化的字眼形容发生的事情。
- 预言家的错误。你认为某件事情后果会很糟糕，并说服自己这个就是事实。你没有证据支持你的预言，但是不管怎样你都深信不疑。
- 贸然下定论。即使没有确切的事实支持你的定论，你仍然做出负面解释。你认为做最坏的打算总比抱乐观的希望来得好，你因为害怕而不怀希望。
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避免其它复杂情绪带来的负面想法。 切勿屈服于这些失败主义者的情绪反应。相信自己具有熬过一切难关的能力。相信自己的自我价值。如果你发现自己出现任何负面想法，马上专注在正面解释自己的价值。
- 把事情放大（小题大做）或放小。想象着你透过一副望远镜观看自己或他人。你可能觉得你犯的错误或他人的成就比他们的人更重要。现在想象你把望远镜倒转过来观看。有些事情不如你想象中的那么重要，他是怎么样的人比他犯的错误重要多了。
- 感情用事。你假定自己的负面情绪反映了事情的真实一面：如果我这么感觉，那它一定就是真的。你想要这个世界就是你感觉到的那样，因为这有助于让你感觉不那么无能为力。
- “应该”怎么样的语句。你用打击自己来激励自己做某件事。你“应该”这么做，你“一定”要这么做，你“务必”做这件事等。这样不会让你想要做某件事，反而使你充满内疚感。而当你对别人说“应该”怎么样时，你只会觉得愤怒、挫败和怨恨。
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小题士
- 设定你的第一个目标为在公共地方保持冷静。无需担心，你可以在私下以任何方式安全地疏导及镇定你的情绪。
- 切勿让过往的恐惧继续妨碍你看向未来。
- 学会认出并预料激起你某种情绪的“触发事件”。
- 看电影、听到某种声音或吃了美味的食物（感官信息）等经历可以引发或带来好情绪。你可认出及专注留意的好情绪越多，就越容易让自己处于该种可辨认的情绪之中。若你知道什么是快乐或愉悦的心理状态，你将更容易摆脱愤怒或悲痛的状态。
- 想想在五年内你将如何看待自己的反应。你是否会带着尊严地背离过往，或是你会回头并记得当初的崩溃？现在就选择你要的未来。
- 当你发现自己的情绪正在改变，与其感到沮丧，不如先离开造成这种改变的状况。深呼吸和祈祷，然后才开始回想做过的事或说过的话，并想出解决方法。也问问自己，此状况是否值得沮丧？
- 当事情意外地因为他人而出问题，不要假设每一件事都与你有关。其他人可能经历了糟糕的一天，或者你只是在错误的时间偶然招惹了他们。
- 不管你选择做什么，最重要的是继续承认自己的情绪。你不对某种情绪做出回应，不代表该情绪不存在。
- 有时候拥有一个记事本非常有用。在一天结束后，你可在临睡前写下所有想法和情绪。
- 尝试列下你想要留意或避免的情绪。每天检查并记录你是否成功完成目标。
警告
- 控制情绪很重要，但压抑情绪或否认情绪的存在是完全不同的事情。压抑情绪可引起身体疾病，以及更多的情绪症状。
- 许多情绪问题非常复杂，以致需要寻求持证心理学家、辅导员或社工的专业协助。
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参考
- ↑ Ellis, A. (1988) How to stubbornly refuse to make yourself miserable about anything -- yes, anything! Secaucus, NJ: England, Lyle, Stuart, Inc.; Ellis, A. (2004). Rational emotive behavior therapy: It works for me--it can work for you. Amherst, NY: Prometheus Books.
- American Psychiatric Association (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 4th ed. Washington, DC: Author.
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford.
- Beck, A. Cognitive therapy. In J. Zeig (Ed.), The evolution of psychotherapy. (pp. 149-163). New York, NY: Brunner/Mazel.
- Gibbons, D. E. (2001). Experience as an art form: Hypnosis, hyperempiria, and the Best Me Technique. New York, NY: Authors Choice Press.
- Gibbons, D. E. (2000). Applied hypnosis and hyperempiria. Lincoln, NE: Authors Choice Press (originally published 1979 by Plenum Press).
- Greenberger, D. A., & Padesky, C. (1995). Mind over mood: Change the way you feel by changing the way you think. New York, NY: Guilford Press.
- Kuyken, Willem; Watkins, Ed; Beck, Aaron T., Gabbard, Glen O. (Ed); Beck, Judith S. (Ed); Holmes, Jeremy (Ed). (2005). Cognitive therapy for mood disorders. Oxford textbook of psychotherapy. (pp. 111-126). New York, NY: Oxford University Press.
- Young, Jeffrey E.; Rygh, Jayne L.; Weinberger, Arthur D.; Beck, Aaron T. (2008). Cognitive therapy for depression. in Barlow, David H. (Ed). Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual (4th ed.). (pp. 250-305). New York, NY: Guilford Press.
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