步骤
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优先考虑睡眠。 睡眠和焦虑的关系就好比鸡和蛋一样。睡眠不足会引发焦虑，而焦虑又会导致睡眠障碍。 [5] X 研究来源 为了控制焦虑，每晚至少睡7个小时。利用以下的秘诀来保障充足的睡眠：
- 让身体适应规律的睡眠。
- 每天都准时睡觉。
- 睡前一小时不要再使用电子产品。
- 打造舒适的睡眠环境，不要在睡觉的地方做其它事。
- 让卧室保持凉爽和黑暗。
- 运动，但不要在睡前2-3小时进行。
- 养成每晚放松的习惯。
- 利用香薰疗法（比如薰衣草香）放松。
- 中午过后就不要再喝咖啡。
- 避免在睡前吃东西。
- 每天都到露天活动一下。
- 戒烟（尼古丁会影响睡眠）。
- 睡前2小时不要饮酒。
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保持均衡的饮食。 你可能不明白饮食和身体感觉之间有什么联系，但这个联系是确实存在的。含有精加工糖或者咖啡因等物质的食物和饮料会加重焦虑。 [8] X 研究来源 多喝水，饮食要健康。要吃水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品和精益蛋白。 [9] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 饮食要以新鲜农产品、鱼类、豆类、坚果、全谷物和健康食用油为主，这些食物也会有助于心理健康。不要选择加工食品和点心，它们会对你的心理健康产生负面影响。 [10] X 研究来源
- 益生元和益生菌对肠道健康至关重要。虽然你可以服用补充剂，但也可以通过食物来摄入。多吃一些高纤维含量的水果和蔬菜，以便增加你的益生元消耗量。比如，多吃芦笋、西红柿、芒果、洋葱、苹果和香蕉。而对于益生菌，可以吃些含有活菌的酸奶、酸菜、泡菜、味噌汤、酸奶、豆豉和康普茶。 [11] X 研究来源
- 大量的研究显示，咖啡因会增加焦虑。据证实，咖啡因会加重焦虑、抑郁和敌对的情绪。 [12] X 研究来源 不要喝含有咖啡因的汽水、咖啡和茶（选择脱因咖啡），甚至不要吃巧克力。
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减少酒精和其它镇静剂的摄入量。 [13] X 研究来源 你可能想靠酒精来缓解焦虑，但最后却发现你的情况反而在不知不觉中恶化。找一个健康的方法来排解压力和焦虑，比如听音乐，或者给朋友打电话。不要依赖毒品或者酒精。
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照顾好自己。 在对付类似焦虑这样的精神疾病的时候，你可能会因为太过专注于改善自己和履行职责，而忘记了定期照顾自己。 [14] X 研究来源 每天为自己做一点缓解压力的事情。把它作为你的特别时间，这样你每天都有可以期待的东西。
- 每周打扫一次卫生，免得家里太脏乱。另外，每个月记得在固定的日子支付账单。
- 每天给自己一点可以期待的东西。你可以和朋友聊天，泡个热水澡，喝一杯不含咖啡因的饮料，或者看你最喜欢的情景喜剧。把这当做你的“专属时间”。
- 做任何你需要做的事情来减压，但具体做什么因人而异。
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找一个安静且不受打扰的地方独处。 最好关上门。当你习惯深呼吸练习之后，你就可以隔绝干扰，在有其他人的地方练习。
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坐端正，挺直脊柱。 你可以坐在椅子上，也可以盘腿坐在地上。选择任意一种舒适的坐姿。
- 你也可以躺下来。但是坐直身体可以让肺部完全张开，更有利于深呼吸。 [15] X 研究来源
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支撑好手臂。 把手臂放在椅子或者大腿上。这样可以解除肩膀的负担，帮助你放松。
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用鼻子慢慢地吸气。 用鼻子深吸气4秒，吸气的时候，下腹部应该随之扩张。
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屏住呼吸。 憋住胸腔里的气，保持1到2秒。
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呼气。 用嘴呼出肺部所有的空气。气体呼出来的时候，你应该能听到“嘶嘶”声。呼气的时候，下腹部会逐渐收缩。
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等待几秒。 为了避免呼吸急促的现象，再次呼吸之前先暂停几秒。
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重复。 从头到尾练习五分钟。建议每分钟完成6到8个呼吸，它可以有效地缓解焦虑。但最好还是找到适合自己的呼吸频率，这样你会觉得更舒服。
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每天这样锻炼两次。 每天至少练习两次深呼吸，每次练习5分钟。
- 不要只在焦虑的时候 深呼吸 。每天练习深呼吸来缓解焦虑的症状，并抵挡压力。
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认识到错误的思维模式。 认知扭曲是指不健康或者不理智的想法，它们会加重焦虑和抑郁。以下是一些最常见的认知扭曲，看看你的自我对话是否符合这些类型。 [17] X 研究来源
- 想法两极分化（不是黑就是白）型：把所有的情况都分为极端的类型。所有的事情只有好坏和对错，没有微妙之处、复杂性或者灰色地带。
- 心理过滤型：在放大消极面的同时过度轻视积极面。
- 匆忙下结论型：觉得其他人的消极反应都是因你而起，或者否定未来。
- 高估或者低估型：高估或者低估某件事的重要性。
- 过分概况型：遇到一件消极的事情，你就觉得这种事情会不断地发生。
- “应该”陈述型：用“应该”、“不应该”、“必须”做的事来评判自己或者别人。
- 情绪化推论型：把自己的感情作为唯一的推论基础，比如“我觉得自己很笨，所以我肯定很笨”。
- 忽略积极面型：忽略自己的成就或者贡献的价值。
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质疑扭曲的认识。 为了消除消极的自我对话，你首先要发现自己扭曲的认识，然后有意识地质疑它们。
- 首先你要发现消极的自我对话，比如：“我知道每个人都在看我，他们一定都觉得我笨手笨脚的。”
- 然后你再用以下这些问题来质疑这个想法： [18]
X
研究来源
- 如果这话是我的朋友说的，我会对他或她说什么？
- 有什么证据证明这是真的？
- 有什么证据证明这不是真的？
- 我把“可能”和“必然”弄混了吗？
- 我有这个想法是因为我的感觉还是事实？
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识别忧虑，并暂时忘却忧虑。 通过忧虑时的感觉来识别忧虑的状态。忧虑的时候，人会出现身体紧张、心跳加速、双手紧握等焦虑的表现。任何能造成这些现象的想法都是你所忧虑的事情。任何时候，当你开始焦虑，并意识到自己的担忧后，马上弄清楚自己在想什么。
- 有必要的话，将这些忧虑的事情写成一个烦恼清单。然后提醒自己，你之后有时间思考这些问题。努力清空大脑，并继续你的日常活动。 [22] X 研究来源
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在指定的时间思考你的烦恼。 “烦恼时光”并不只是用来思考烦心事的。准备好烦恼清单，动动笔，想办法解决每个烦恼。
- 有研究表明，刺激控制疗法是缓解忧虑最好的办法。刺激控制疗法分为四步，即识别忧虑，设定专门处理忧虑的时间，收集并延迟处理焦虑，以及思考解决办法。 [23] X 研究来源
参考
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