如何控制肾上腺素飙升

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共同创作者是 Kirsten Thompson, MD

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压力过大或感到焦虑的时候，肾上腺就会释放出大量肾上腺素，从而导致体内的肾上腺素飙升。你可能会出现许多和恐慌发作相似的症状，包括心跳加速、呼吸急促或头晕。 [1] 这种情况虽然会让人感到很不舒服，甚至有点可怕，但是并不危险。 [2] 只要尝试一些放松技巧或改变生活方式，或许就能减少肾上腺素飙升的频率与强度。 [3]

方法 1
方法 1 的 2:

练习放松技巧

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    深呼吸运动也被称为呼吸控制或调息法，可以自然地缓解紧张情绪，帮助你放松下来。 [4] 做几次深呼吸运动让自己放松，重新集中注意力，并缓解肾上腺素飙升引起的其它症状。
    • 深呼吸有助于将氧气输送到全身，以便放慢心跳，让脉搏恢复正常。它也会促使紧绷的肌肉放松下来，以免情况恶化。 [5]
    • 以平稳协调的方式用鼻子彻底吸气和呼气。比如说，吸气时默数4下，屏息数2下，再将全部气呼出来，同样默数4下。你可以根据自己的能力增减时间。 [6]
    • 为了让深呼吸发挥大的效果，最好坐直，肩膀向后，双脚平放在地上，不要低头垂肩。练习深呼吸的时候，把手捂在肚子上，让肚子将手顶起来。呼气时收缩腹肌，撅起嘴唇把气呼出来。有意识地去感觉横膈膜随着呼吸而上下运动。
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    当你压力大、焦虑或肾上腺素飙升时，不妨离开当时所处的环境，慢慢数到10。数数让你暂时忘却自己的处境，把注意力集中在其它事情上。 [7]
    • 将注意力从让你感到压力的情况转移到其它事情上，身体或许会停止分泌肾上腺素。
    • 如有必要，可以数到20，根据自身需要重复多次。 [8]
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    当你发现压力或焦虑促使肾上腺素飙升，不妨练习放松全身肌肉，让自己恢复平静。躺在地上或坐着，逐一收紧和放松身体各部位的肌肉： [9] 从脚开始：
    • 绷紧和收缩脚部肌肉，保持5秒。然后慢慢放开，让肌肉彻底放松。10秒后，收紧腿部肌肉，保持5秒再慢慢放松。 [10]
    • 由下往上重复上述步骤，最后以头部肌肉结束。 [11]
    • 收缩和放松脚部肌肉后，接着往上到腿部肌肉。对每一个肌群重复上述步骤，慢慢往上转移到身体，最后到头部。
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    消极思维会加重压力、紧张和焦虑情绪，可能进一步激化肾上腺素飙升。 [12] 以更积极的心态看待你所处的情况，可以帮助你克服和控制随后的肾上腺素飙升或恐慌发作。 [13]
    • 框架建构是一种行为技巧，通过描述正面的情景，塑造你应付某些情况的方式。 [14]
    • 比如说，你可能在工作上需要应付愤怒的客户。想象最好的结果是顺利解决问题，让客户更加开心。这能帮助你以最积极的心态度过这个处境，或许还能防止你恐慌发作。 [15]
    • 另一个想象正面结果的方法是想象自己置身于一个宁静的场景，比如一片花海中。
    • 你也可以练习正念，专注当下的想法和感觉，不要带着批判的心态，全心接纳自己内心的每个念头。 [16]
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    大部分困境都有一些积极、幽默的时刻。也许你当下无法立刻弄清楚，但是能够察觉并为这些事情发笑，可以帮助你放松下来，避免肾上腺素飙升。 [17]
    • 一些研究发现正向思维能大大提高幸福感。 [18]
    • 举个例子，你不小心跌倒了，弄伤了手肘。不要将注意力放在伤口或被撕破的衣服上，而是坦然嘲笑自己的笨拙或当时发生的其它好笑的事。
方法 2
方法 2 的 2:

改变生活方式

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    虽然许多事情不由你控制，但还是有些因素是可以控制的，包括自己、自己的行动和决定。学会操控或消除会引起压力或焦虑的情况，也许能帮助你减轻或缓解肾上腺素飙升。 [19]
    • 列出会引起肾上腺素飙升的因素。仔细查看列表，在你能主动加以控制的事情旁边打勾。 [20]
    • 举个例子，也许是员工会议让你的肾上腺素飙升。采取一些行动减轻自己在这种情况下产生的焦虑，比如做好充分准备，开会前抽出5分钟进行冥想，或是坐在心态积极的同事旁边。 [21]
    • 如果你的压力来自某个总是制造麻烦的朋友，那就要减少和对方的相处时间。记住，你不能控制朋友，但是可以控制自己的回应方式，以及和对方的相处时间。
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    有证据显示有氧运动能改善情绪，帮助你冷静下来。 [22] 展开任何新的运动计划之前，一定要先咨询医生。
    • 即使只运动10分钟，也能让你放松下来，重新集中注意力。比如说，步行10分钟可以让身体放松，并借此机会去想一想生活中积极的一面。 [23]
    • 运动刺激身体分泌安多芬和血清素，帮助提升情绪，改善睡眠，减少或缓解肾上腺素飙升。 [24]
    • 做任何运动都可以。考虑步行、远足、游泳、划独木舟或跑步。
    • 建议每周抽出五天，每天运动30分钟。
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    做一些舒缓瑜伽有助于伸展紧绷的肌肉，放松全身。即便只是在做下犬式时来10次深呼吸，也能让你放松和重新集中注意力，进而控制焦虑和肾上腺素飙升。 [25]
    • 练习对身体比较温和的瑜伽姿势。它们能伸展紧绷的肌肉，让你放松下来。修复瑜伽和阴瑜伽对缓解肾上腺素飙升有很大帮助。 [26]
    • 没有时间做一套完整的瑜伽动作？那就做下犬式，来10次深呼吸。下犬式是很重要的基础瑜伽姿势，不但能让身体放松、平静，还能伸展紧绷的肌肉。 [27]
    • 做任何瑜伽之前，先咨询医生，确保你的健康状况适合练瑜伽。 [28]
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    饮食不良会让你缺乏精力，引起压力或焦虑，进而使肾上腺素上升。吃健康的食物和零食不但对整体健康有益，还能减少压力和焦虑，缓解肾上腺素飙升。 [29]
    • 芦笋等食物含有提升情绪的营养成分，或许有助于减压。 [30]
    • 富含维生素B的食物也能减少压力和焦虑。牛油果和豆类都是很好的维生素B来源。 [31]
    • 喝一杯温牛奶可以缓解失眠和焦虑，以免加重肾上腺素飙升。 [32]
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    建议避开所有娱乐性药物，也就是毒品，并减少或完全戒掉酒精和咖啡因。这些物质会加重焦虑情绪，使肾上腺素更容易上升。 [33]
    • 大多数成人每天可以承受400毫克咖啡因。这相当于4杯咖啡、10罐汽水或2份能量饮料。如果肾上腺素经常飙升，试着减少你摄取的咖啡因。 [34]
    • 女性每天只能喝不超过1份酒精，男性不超过2份。1份酒精饮料指的是约360毫升啤酒，约150毫升葡萄酒，或约45毫升的40度蒸馏酒。
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    将工作、家务或你需要处理的棘手状况分成几个容易管理的小部分。安排休息时间有助于放松身心，恢复精神，也能控制或防止肾上腺素飙升。 [35]
    • 看书、看电影、洗泡泡浴、抽时间遛狗或和伴侣聊天，都能帮助消除一整天的压力。
    • 在休息时间做自己喜欢的活动。散步是很好的休息方式。你可以远离自己正在做的工作，并促进血液循环，让大脑得到新鲜氧气，放任思绪游荡，帮助你放松。 [36]
    • 不妨留出一些时间让自己可以尽情“忧虑”，或“放任思绪游荡”。每天给自己安排一段时间，让大脑去处理遇到的各种问题，或者什么也不做，放空自己的大脑。这样的充电时间和工作期间的休息时间一样重要。
    • 每年至少安排一次休假，这和休息时间一样重要，让你有机会放松，远离烦恼和压力。
  7. 7
    经常去按摩。 压力、焦虑和恐慌发作均会引起生理变化。接受按摩可以帮助自己放松，或许能控制肾上腺素飙升。 [37] 专业的按摩师会察觉并消除肌肉紧绷。 [38]
    • 一些研究显示按摩能让紧绷的肌肉放松下来。 [39]
    • 按摩可以分成许多类型。选择你最喜欢的方式。任何形式的按摩都能促使身体释放催产素，进而使身体放松和缓解压力。 [40]
    • 你可以在网上搜索或让医生推荐合格的按摩师。 [41]
    • 如果你无法去找专业按摩师，试着自己按摩吧。揉揉肩膀、脸部甚至是耳垂，对减压有很显著的效果。 [42]
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    每个人都需要睡眠，以维持身心健康，帮助放松。 [43] 计划每晚睡7到9小时，帮助自己充电和放松，或许也能控制肾上腺素飙升。 [44]
    • 保持良好的睡眠习惯，包括每天同一时间入睡和起床，在卧室营造有利于睡觉的环境，就寝时间避免接触刺激物。
    • 睡眠不足会增加压力，引起焦虑和恐慌发作。 [45]
    • 白天小睡20到30分钟，也能让你精神更好。 [46]
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    加入其他饱受焦虑或恐慌症困扰的人所创立的组织，从了解你处境的人身上获得无条件的支持。他们也能教你一些有用的方法来应付肾上腺素飙升。 [47]
    • 如果你住的地方没有互助小组，考虑向好友或家人诉说自己的处境。你也许会发现仅仅是和自己喜欢的人倾诉，就能减轻压力和焦虑。局外人往往比当事人更容易看出合理、有效的解决方法。
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    如果肾上腺素飙升对你的生活造成很大的影响，或者严重到你难以承受它引起的生理症状，请去看医生。医生会根据具体情况制定治疗方案，当中可能包括心理治疗、药物和其它生活方式上的改变。 [48]
    • 举个例子，如果你患有焦虑症，医生可能会开苯二氮䓬类药物，或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。替代疗法则使用卡瓦胡椒和缬草根来治疗肾上腺素飙升。
    • 约见你的私人医生或考虑咨询精神科医生。 [49]
    • 如果不接受治疗，肾上腺素飙升或恐慌发作会严重影响生活质量。 [50]

小提示

  • 不要害怕求助。如果你正在经历让你倍感压力的事情，不妨找个人倾诉。

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参考

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