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背部的柔韧性在许多体育运动中都很重要,包括体操、花样滑冰和跳舞等。柔韧性需要慢慢提升,无法一蹴而就,而且某些身体类型可能很难提升柔韧性。最好的方法是拉伸背部和其它共同协作的肌肉。许多瑜伽姿势都融入了这类拉伸动作。 注意:展开新的锻练计划之前,一定要先咨询医生。每个人适合做的运动可能不一样。在专业人士的指导下,尝试下面这些运动姿势,遵循安全的做法,避免身体受伤。尝试这些拉伸动作之前,一定要充分热身。如果没有事先放松肌肉,这些姿势有可能会导致受伤。

方法 1
方法 1 的 3:

练瑜伽

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  1. 做瑜伽弓式 腹部朝下平躺,屈起膝盖,让双脚指着天花板,双手往后抓着脚踝。在手脚的带动下抬起上半身,拉伸肩膀和腹部。 [1]
    • 保持这个姿势20-30秒,然后边呼气,边回到起始姿势。
    • 你可以重复练习好几次,以取得更好的效果。
    • 当身体适应了这种程度的拉伸后,你可以挑战自己,把手伸得更远,试着抓住脚尖。双脚需要抬得更高,进一步拉伸所有用到的肌肉。
  2. 四肢撑地,手掌平放在地面,双脚分开至与髋部同宽。吸气,头往后仰,腹部往下贴近地面。保持这个姿势几个呼吸。呼气,慢慢低下头,下巴往胸口缩,背部朝天花板方向拱起。保持这个姿势几个呼吸。 [2]
    • 想要进一步拉伸背部,你可以在拱背时慢慢将手臂往前伸直,直到手臂和胸口触碰地面。
  3. 腹部朝下平躺,双手放在身体两侧,手肘弯曲,手掌贴地。吸气,缓慢地伸直手臂,抬起上半身,头往后仰。不要让骨盆离开地面。 [3]
    • 绷紧腿部肌肉,收缩大腿肌肉。
    • 保持这个姿势至少40秒,以充分拉伸肌肉。
    • 一旦你熟悉了这个姿势,可以试着屈起膝盖,头部往后仰时,试着让它触碰脚趾。
    专家提示

    Laila Ajani

    健身教练
    Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会(NSCA)和美国力量举重机构(USAPL)的认证,同时也是一位矫正运动专家(CES)。
    Laila Ajani
    健身教练

    即使你还不能做完整的动作,也要坚持拉伸身体。 想要改善背部的关节活动度,就得每天拉伸。即使还不能做完整的动作,只要经常尝试,身体的柔韧性一定会大有改善。

  4. 跪在地上,大脚趾触碰地面,两侧脚跟稍微分开。双手撑地,慢慢往前移动,尾椎骨牢牢贴着地面。双臂往前彻底伸直后,额头往下压着地面。
    • 呼吸,保持这个姿势1-3分钟。吸气能增加拉伸效果,对锻练背部肌肉非常有用。
  5. 跪在地上,双脚打开至与肩膀同宽,将髋部往前推,身体向后倾斜,直到感觉到肌肉被拉伸。你可以用手支撑身体,也可以不支撑。两臂向后伸直,把手掌放在脚底上。 [4]
    • 将两侧手肘并拢,胸骨往天花板方向抬起。这能打开胸腔,有效拉伸背部。
    • 如果身体无法向后倾斜太多,双手触不到脚跟,可以用健身球、瑜伽砖或其它支撑物来支撑背部。
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方法 2
方法 2 的 3:

做拉伸运动

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  1. 坐在地上,双脚往前伸直。两臂往上伸直,身体轻轻地往前倾斜,试着用手触碰脚趾。这能拉伸腿后腱、腿肌和下背部。 [5]
    • 这个拉伸动作最重要的不是触碰脚尖,而是伸直和拉长背部肌肉。很多人会把重点放在脚上,而非背部。不过,这其实是针对背部的运动,不是碰脚尖比赛。
    • 用支撑物帮助自己保持正确的拉伸姿势。你可以将弹力带、卷起来的毛巾和皮带环绕着脚,帮助自己做改良型的动作。
    • 你也可以尝试用站姿做这个动作。站直,向前弯腰,试着触碰地面。尽量往前伸展,直到感觉到背部和腿部被拉伸。
  2. 坐在地上,左腿向后折叠,右腿抵着左大腿。左手抓着左侧脚踝,右臂往上高举过头。吸气,将右臂稍微弯向左侧,指着天花板。呼气,感觉躯干和背部肌肉被拉伸。 [6]
    • 保持这个姿势20-30秒,然后重复几次。
    • 换边重复,右腿向后折叠,左腿抵着右大腿,将左臂高举过头。
  3. 仰卧,膝盖和手臂打开至与肩膀同宽,将臀部往天花板方向抬起。屈起膝盖,双脚平放在地上。双手放在头部两侧,两臂和双腿发力,尽量把身体抬高。呼吸,保持这个姿势数分钟。 [7]
    • 你也可以将瑜伽砖等支撑物垫在臀部下面,支撑身体,帮助它保持仰卧抬臀的姿势。不过,力量训练的效果会大打折扣,甚至完全没有效果。
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方法 3
方法 3 的 3:

练习劈叉拉伸

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  1. 站直,用左脚支撑身体,右脚往前伸直。双手抱着右脚,然后试着用额头触碰右膝。保持这个姿势至少15秒。
    • 左臂横过身体,试着触碰右脚。保持这个姿势几秒,然后身体尽量往右转,再次保持姿势几秒。
    • 所有肌肉会共同协作,所以拉伸腿肌或核心肌群等肌肉,也有助于提升背部的柔韧性。只有核心肌群足够强壮,你才能做更多动作,拉伸得更远,进而提升背部柔韧性。
  2. 做出弓步蹲的姿势,骨盆往下移动。如果你觉得痛或有压迫感,那就不要蹲得太深。保持前脚屈膝,往后坐下,然后伸直前脚。试着将额头抵在前脚的膝盖上,你应该会感受到腿后腱被拉伸。 [8]
    • 从这个姿势慢慢放低身体,做出完整的劈叉姿势。在不伤害自己的前提下,把身体降得越低越好,然后保持这个姿势30秒。
  3. 所有肌肉必须共同协作,身体才会强壮。想要练出强壮、灵活的背部,其余部位的肌肉也必须练得强壮才行。现在还无法做出完整的劈叉或碰到脚趾也没关系。只要多练习,身体会越来越灵活。 [9]
    • 不要勉强做出自己还无法应付的拉伸动作,避免身体受伤。
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小提示

  • 刚开始拉伸的时候要慢慢来,以免肌肉过于酸痛。
  • 决定最适合你的拉伸运动和拉伸频率。如果每天都做相同的拉伸动作,很快就会感到厌倦。拉伸动作多样化会更容易坚持下去。
  • 在铺有垫子的干净地方拉伸背部。即使跌倒,也会跌在柔软的垫子上,不会碰到尖锐物品。
  • 如果你在做下腰或倒立等动作感到头晕,做拉伸之前一定要喝充足的水,并且不要屏息。这些因素会影响头晕程度。
  • 不要强迫自己。究竟要多久才能做出劈叉动作,提升自己的柔韧性?关于这一点,每个人需要的时间都不同。
  • 做下腰等动作时,即使你有喝足够的水并正常呼吸,可能还是会觉得头晕。这是正常的。不过,如果头晕持续,应该降低动作强度,咨询医生的意见。
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警告

  • “没有痛苦就没有收获”是错误的观念。如果某个拉伸动作导致下背部疼痛,你应该立刻停下来。拉伸酸痛的肌肉是一回事,实打实的疼痛对提升柔韧性毫无帮助。
  • 展开任何锻练或拉伸运动之前,一定要先咨询医生。
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