如何提高卧推水平

下载PDF文件

共同创作者是 Yvonne Mo

参考

下载PDF文件

所有去健身房锻炼的男士（以及一些女士）都希望自己能有更高的卧推成绩。卧推的训练方法多种多样，常让人感到无从下手。不过要真正做到挑战身体极限，就必须有合理的训练和饮食计划、正确的心态以及良好的训练方法。这篇文章将带你了解增加卧推力量的诀窍。

部分 1

部分 1 的 3:

掌握训练方法

下载PDF文件

你的训练方法可能正在阻碍你推起更大的重量。实际上，错误的方法可能使你的成绩远低于你的正常水平，让你无法知道你能推起的最大重量是多少。
2
掌握正确的握法。 握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。 ^{[1]
X
研究来源} 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地刺激肱三头肌而不是胸肌。（肱三头肌当然也需要锻炼，我们稍后会提到。）
- 轻轻捏紧横杠。在开始训练时，想象你要把杠捏碎。这样做可以让你的肱三头肌做好准备，并激活你的斗志。
3
使杠铃做直线运动。 试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。 ^{[2]
X
研究来源} 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。
- 双脚紧贴地面。它们可以帮助支撑你的身体。
- 双肘收紧于身体两侧。别让它们向外翻。
- 不要抬胸或弓背。 ^{[3]
  X
  研究来源} 在向上推杠的应当是你的手臂，而不是你的背。可能一开始训练时你的背就是略微弯曲的，但是别为了完成最后那一下而挺起背部。
也许你希望做得慢一些，但实际上即使你用两分钟才做完一组12次的卧推，也不会有更好的效果。将杠放下和推起的过程应当是连续的动作——中间不能利用胸弹起杠铃——并且两组之间至少休息一分钟。
5
注意卧推禁忌。 虽然卧推的方法没有太多科技含量，但是的确有一些做法会让你受伤，或是使训练效果不能最大化。注意以下这几点：
- 别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。
- 卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。
广告

部分 2

部分 2 的 3:

锻炼你的肌肉

下载PDF文件

1
至少每周做一次极限重量练习。 ^{[4]
X
研究来源} 可能有的人每周进行二至三次胸部锻炼，但令人吃惊的是很多人一周都不做一次极限重量练习。极限重量练习是用可承受的最大重量做一组仅1次的卧推。
- 做完常规训练后再进行极限重量练习。
- 做极限重量练习时务必找同伴做好保护工作，绝对不能独自进行。
- 如果你能成功推起某一个重量，那么它就不是你的极限重量。通过慢慢增加负重来找到让你难以完成卧推的临界重量。
2
选择你难以完成的重量进行。 这条建议是接着上一条说的。在逐渐提高卧推重量的过程中，你的身体通过构建新的肌肉来适应重量变化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不会主动增强自己的力量。这样的话，你的极限重量将永远得不到提高。提高卧推水平的方法简单地说其实就是定期尝试你难以完成的重量。
- 举个例子，假设你做四组卧推，从80kg开始，增加到82.5kg、85kg，最后做90kg。如果你在每组间有休息的情况下可以做完这四组，那么是时候调整重量了。比如可以调整为从82.5kg开始，增加到85kg、87.5kg，最后做95kg。最后一组对你来说肯定是个挑战，尽力去做吧！
- 如果你想完整地做完四组，选择不断增加而又恰好能完成的四组重量。之后第五组的重量应当让你只能推起三次、难以完成第四次。
- 或者你也可以试试每组做4-5下。如果每组只做5下，那么每组重量的间隔应当增大。如果你每周进行两次胸部训练，可以试试用以上两种方法交替进行。
大多数普通健身者的惯用手都会比非惯用手强壮一些。不幸的是，这种情况下卧推力量会受非惯用手的限制。要推起更大的重量，你就要让更弱的一侧更多地负重，让它变得与另一侧同样强壮。
4
认真对待肱三头肌。 卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。 ^{[5]
X
研究来源} ^{[6]
X
研究来源} 不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间（认真地）虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。
- 好的肱三头肌训练方法有：
  - 屈臂支撑（Dips）
  - 仰卧杠铃双臂屈伸（Skull Crushers）
  - 单臂拉力器臂屈伸（One-arm cable extensions）
  - 窄握距平板卧推（Closed-grip bench press）
  - 双臂屈伸（Triceps extension）
  - 俯卧撑（Pushups）
负向卧推是指将非常重的杠铃（有时候比极限重量还要重1.5倍）慢慢放下至胸前，然后让朋友帮忙将杠铃抬至原位，再重复以上动作。这种听起来简单、做起来十分困难的训练方式，是增强抗阻力训练水平并提高卧推成绩的关键。

广告