步骤
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识别冲动思绪。 有策略地抵制当前的冲动是训练自控力的办法之一。列出你想要控制的行为和触发该行为的情境。 [1] X 研究来源 “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p [2] X 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. 当你意识到自己的冲动行为是在什么情况下发生的,你就可以延缓冲动。
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给冲动思绪设置时间限制。 在想法和行动间留出空间,使你从更为理性的角度重新评估你的行为。学会在行动之间权衡一番,而不是想到什么就做什么。
- 比如,如果你想在消费购物方面提高自控力,当你想买某件物品时,过24小时再决定究竟买不买。你可以把想买的东西记录在小笔记本上,过24小时再看一下,想清楚有没有必要买。
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尝试腹式呼吸。 这个方法对戒烟和纠正饮食习惯比较有效。当你想抽烟或吃零食时,在手机上定时五分钟,用这段时间进行腹式呼吸。提醒自己是嘴馋而不是真正的饥饿。想像每一次呼气时都排解了一些欲望。关注自己的感受,五分钟后再看看是否还想抽烟或吃零食。 [3] X 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
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找一个健康的替代品来转移注意力。 要是你就坐在那里什么也不做的话,欲望和冲动很难自行小时。你应当承认欲望存在,并积极地将注意力转移到其他事物上。这种转移注意力地办法也是为你提供思考的空间,以决定是否屈从冲动。
- 做手工会有所帮助,如织毛衣、折纸或和朋友发短信。
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参与活动。 比暂时的转移注意力更进一步的方法是参与另一项有意义的活动,来抵消做某事的冲动。这也是延缓冲动的做法,让自己有更多时间理性地决定。 [5] X 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
- 比如,你不想再乱花钱,你可以去没有商场的地方散散步。如果你想控制食欲,每次想吃零食时就去健身吧。
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列出你想控制的习惯或行为。 假如生活中有人对你提出建议,你应当考虑一下。但是真正的改变源于内心,所以在听取他人反馈的同时也要追寻自己的内心。只有下决心做出改变、提高自控力才能真正改变你的行为。 [6] X 研究来源 “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p
- 需要控制的行为包括:吸烟、饮食、工作习惯、效率、喝酒、脾气、购物开支等。
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从上一步所做的列表中选择一项主要的行为。 我们都有很多方面需要改进,但应该循序渐进慢慢来。从列表中选择一项。改变习惯需要时间,提高自控力需要努力。根据自身精力,合理分配时间,设定可达成的实际的目标。 [7] X 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
- 你只能控制自身行为。举例来说,“改善我和父母的关系”不是个合适的目标,因为这需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比较合适,因为这主要取决于你个人的努力。
- 依据你的时间和能力,合理地制定改变计划。如果急于求成,一下子想做太多事情,可能会不堪重负最终放弃。
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调查行为。 通过搜索和调查的方式,了解和你处境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和亲人有过类似经历,也可以请教他们。在网上详实地调查,为你的改变做准备。 [8] X 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
- 比如,假设你想改变暴饮暴食的坏习惯,你可以找相关书籍和信息,收集类似案例中他人尝试过的策略,在这基础之上帮助自己提高自控力。再比如,单独用一本日记本记录你在改正饮食习惯时所尝试的方法。这样便于你发现适合自己的方式。
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诚实对待自己。 写一本私人日记,记录你每天发生的改变。通过日记意识到你的情绪触发点,是什么使你冲动和失控。培养对自身行为和情绪的认知,会帮助你提高自控能力,让你做出更明智的决定。对自己的冲动情绪形成清醒的认知,这是提高自控能力的前提。 [9] X 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
- 还是用暴饮暴食举例,记录你的感受。是否在压力大时更容易暴饮暴食?或者是为了庆祝?还是在焦虑或伤心时?
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设定切合实际的目标。 很多人失败是因为急于求成和过早放弃。成功不可能一蹴而就,你应该设定切实可行的目标和计划,慢慢地改正坏习惯。 [10] X 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
- 假设你有饮食强迫症,不要想一下子改成只吃蔬菜水果,这样变化太大了,不仅很难达成而且不容易保持。
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记录进步。 要记得,成功的关键在于进步而非完美。用一个日历专门记录每天的进步。当你泄气或缺乏动力时,看看自己的进步,激发你的动力。你对自己的行为习惯越了解,越能够克服困难。
- 比如,也许你在节日时会感到压力,通过记录你发现自己在压力大时容易暴饮暴食。今后,你对自己节假日的饮食习惯有心理准备,那么就可以提前采取预防措施。
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自我激励。 清楚自己为什么想提高自控力,并不断提醒自己这一点。找到内在动因并记录下来。还应该把列出的这些理由写在小纸条上放在钱包里,或者在手机上的软件内备份提醒。 [11] X 研究来源 “Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains.” Pang, Bo; Otto, A. Ross; Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Apr2015, Vol. 28 Issue 2, p176-187. 12p.
- 比如,你想戒烟。那就把吸烟的花费、影响健康、味道难闻、染黄牙齿等负面影响写下来。再写出戒烟的好处,包括:省下钱来买别的东西、口气清新、牙齿更白等,把你所想得到的好处都写下来。
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把精力有效地转化为积极行为。 尝试不同方法来改正坏习惯,提高自控力。不断探索适合自身的方式,别因为偶尔的失败而沮丧。如果一种方法行不通,就再试试另一种。关心自己的感受,以积极的心态努力提高自控力。 [12] X 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
- 比如,假设你因为压力大而暴饮暴食,那么你应当寻找另一种健康的方法来缓解压力,以取代暴饮暴食。尝试各种放松身心的办法,比如腹式呼吸、瑜伽、锻炼、冥想、武术、太极等。
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培养新爱好。 探索新的兴趣爱好,如运动、画画、拼图、赛车、摩托都可以转移注意力。改变行为大体上就是用一种更健康、更容易控制的方式来替代不良的自发行为。
- 你可以在网上找到很多入门资源,比如Pinterest等其他社交媒体网站,你会在上面找到兴趣相投的朋友。
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自我提升。 鼓励自己积极地做出改变,一步步接近理想生活。积极的心态能促进你提高自控力。就算一时无法达成目标也不要过于苛责自己。专注于不断努力和提高,别在意小小的失败。再尝试一次。 [13] X 研究来源 “Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p.
- 用写日记的方式,发现自己偶尔的懈怠,试着把消极面转化为正能量。比如,你想要控制自己的购物欲,但是一不留心又买了很多东西,你可以原谅自己偶尔的犯规。但是要在日记里反思一下,知道下次应当怎么做,比如说当你想买东西时就去练瑜伽。庆幸自己意识到错误,别放弃,继续尝试继续努力。
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获得支持。 把你的改变计划告诉亲密的朋友。在需要帮助时发短信或打电话和他们谈谈心。接受他人的帮助是很有必要的。除了自身努力,朋友的倾听与激励能够让你更坚定改变的决心。
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奖励自己。 当你在改变行为和提高自控力方面取得阶段性进步,应该给予自己合理的奖励。这样能够加强积极性,帮助你进一步抵制冲动行为。 [14] X 研究来源 “Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p.
- 比如,假设你正在戒烟,可以用省下的烟钱去享受一次按摩。假设你在控制饮食,可以用买零食的钱买件新衣服。
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适时寻求帮助。 当你想要改变生活,想要更好地掌控人生,确实应该提高自控力,但是在有些特殊情况下必须寻求帮助,因为靠个人的毅力无法解决问题。以下情况发生时应当寻求专业人士的帮助:
- 如果你严重酗酒
- 如果你过度沉迷性行为
- 如果你处于一段暴力的危险情感中
- 如果你难以控制自己的愤怒且伤害到自己和他人
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小提示
- 改变不可能一蹴而就,你得耐心冷静。
- 保证充足的睡眠。良好的睡眠促进心理健康,还能缓解压力。
- 建立轻度惩罚机制。比如,假如你咬指甲,就罚自己去做一件事(干活、帮助他人或嚼口香糖),让自己停止坏习惯。
- 犯错时不要过度自责。没有人是完美的,大家都会犯错。
- 相信自己。即使有时失败,只不过证明有更好的解决方式。只要你能学到经验教训,就不算完全失败。
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警告
- 少数情况下,我们身边亲近的人会错误地引导我们。这时候应该保持理智,懂得拒绝“我不能这样做。”如果对方执意,你就明确表示“你不知道这样会伤害我吗?”看看对方是否改变态度和行为。
- 不要过度沉迷于“自控”本身。假设你想戒掉暴饮暴食,也不能完全不吃东西,那是不健康地。过激的自控是一种变相的失控。
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参考
- ↑ “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p
- ↑ “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
- ↑ “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
- ↑ “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p
- ↑ “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
- ↑ “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
- ↑ “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
- ↑ “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
- ↑ “Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains.” Pang, Bo; Otto, A. Ross; Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Apr2015, Vol. 28 Issue 2, p176-187. 12p.
- ↑ “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
- ↑ “Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p.
- ↑ “Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p.
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