如何提高跑速与耐力

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共同创作者是 Kai Ng

参考

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无论你是跑步新手还是资深达人，你一定希望自己的跑速和耐力能迈上一个新台阶。提高速度和耐力的方法有多种，最常见的方式为肌肉拉伸练习、间歇性训练和力量训练。只要你能持之以恒地刻苦训练，不用几个月，你就能再次刷新个人记录啦！

方法 1
方法 1 的 3:

间歇性训练

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    通过走路或慢跑5分钟来热身。热身有助于唤醒肌肉，活动开腿脚，为间歇性训练做好准备。间歇性训练可以让身体更有效率地使用氧气，这对提高跑速和整体耐力都有帮助。 [1]
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    跑速无需太快，足以提升心率即可。保持最快跑速的70%至80%为宜。
    • 别跑得太累。还没到让自己筋疲力尽的时候。现在的主要目的是加快心率，让身体有效地吸收更多氧气。
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    间歇性训练可以提高耐力和塑造肌肉。以最快速度奔跑1分钟，全力提升心率，并耗竭肌肉能量。然后慢走2分钟，让肌肉放松。 [2]
    • 利用这一分钟的快速奔跑过程来耗尽体力。如果肌肉力量没有充分耗竭，就无法达到间歇性训练的效果。这一过程称为“无氧运动状态”，或者说你得跑到上气不接下气的程度。 [3]
    • 以计时的方式精准地控制1分钟快跑和2分钟慢走。你可以在手机上下载一个计时APP，或者买个秒表。
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    这样下来训练时长大约在12分钟左右。虽说时间不长，但12分钟下来，你应该感觉到自己极度疲劳，否则只能说明你在快跑过程中没有尽全力。
    • 重复训练很关键，这样才能强迫身体更有效地吸收氧气。时间长了，就能提高身体血液的携氧量。氧气越多，你就能跑得越快。 [4]
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    再慢走大约5分钟，步伐轻盈，让肌肉保持活动状态，足以降低心率就可以了。此时，你应该能感受到这短短几分钟的狂奔竟让人如此疲惫。要是你觉得自己还有的是力气，说明你还需要在间歇训练中给自己施压，进一步提升心率。
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    每周至少进行一次间歇性训练，但是不要在十天内进行超过两次，否则容易受伤。 [5] 几周的间歇性训练后，逐步加大训练难度，将间歇训练过程中的2分钟放松缩短为1分钟。
    • 在常规的跑步训练期间，每周将跑步时长增加5分钟，缓慢地增加运动量，逐步地提高运动能力。如果你觉得5分钟太长，可以每周将运动时长增加1分钟。
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    对常规的跑步训练计时，并将成绩记录在运动日记中，以记录自己的进步。衡量进步的另一个好办法就是放开马力全速奔跑，同时记下全速奔跑的距离和时间。经过数周的间歇性训练，你就能比以前跑得更快更远了。
    • 如果你正在进行5000米比赛的赛前训练，在常规训练过程中，每隔几周进行一次5000米全程跑。把跑出的成绩记录在日记里。经过数周的间歇性训练，你就能看到明显的进步。 [6]
    • 有很多手机APP可以帮你追踪记录跑步的距离和时间。如果你不想带着手机跑步，可以买一个秒表计时，然后在跑道上跑步，以准确地测量距离。
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方法 2
方法 2 的 3:

肌肉拉伸练习

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    训练前一定要先将肌肉拉开。这样可以预防受伤，降低肌肉痉挛的风险。 [7]
    • 做几组弓步走练习。右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直。身体重心下降，大腿与地面保持平行。左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝。换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。
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    手扶着椅子等比较稳固的物体。单脚站立，另一条腿前后摆动。摆动到最大幅度，也就是说往前摆时腿尽量上抬，后摆时伸腿尽量向后上方踢出去。两腿轮流重复练习。
    • 不要乱摆腿，不然容易受伤。摆腿动作要平稳流畅、控制得当。
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    即使跑完后精疲力竭，也要坚持拉一拉肌肉，这样可以预防肌肉痉挛。 [8]
    • 进行站立式股四头肌拉伸练习。双脚并立，左腿屈膝，左脚在体后靠向左手，大腿并拢。用手按压脚面，注意不要牵拉过度。
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    面向墙壁站立，双手支撑墙面，约位于胸部位置。左脚脚趾抵墙，脚跟着地。慢慢俯身靠近墙面，注意不要过度牵拉。换右脚拉伸。
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方法 3
方法 3 的 3:

力量训练

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    如果你不去健身房练肌肉，跑步时可能会受伤，或者遭遇“瓶颈”。也就是说即使你练得十分刻苦，很长时间内也难以取得进步。 [9]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    选择轻一点的哑铃。两腿分开，与肩同宽，脚尖向前。手握哑铃，置于体侧。重心下降进入深蹲姿势，注意膝盖不要超过脚尖，臀部保持适度后撅。重复练习几次。 [10]
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    躺在地板或瑜伽垫上。双手分开约一肩宽，支撑于肩下方。颈部背部要挺直，使身体呈一条直线。保持这个姿势一分钟，然后再放松。 [11]
    • 背部保持挺直，髋部不要塌落到垫子上，否则可能导致背部受伤。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    躺在地板或瑜伽垫上。双手支撑于腋窝处，掌心向下，双臂发力撑起身体进入平板姿势。手臂充分伸直后，再次弯曲双臂，让胸部靠向垫子。双臂伸直后恢复成平板姿势。 [12]
    • 背部挺直，这样不容易受伤。
    • 如果普通的俯卧撑对你来说太难了，可以适当降低难度。你可以不直接用脚支撑，而是以屈膝跪地的方式支撑身体。
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小提示

  • 别心急，慢慢来。太勉强自己反而容易受伤。耐心的人也许训练了好几周也看不到进步，但是一旦他们有了进步，就是迈过了一个具有质变意义的新台阶。
  • 步伐迈大一点。跑步时，身体要保持一定程度的前屈。跑步过程中，只用鼻子呼吸。
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警告

  • 开始新的运动计划前，一定要先咨询医生。
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参考

  1. ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=3
  2. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/workout-routines/the-ultimate-walk-run-interval-training-program/4/
  3. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  5. ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/run-faster-with-high-intensity-interval-training
  6. ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/interval-training-works-heres-scientific-proof
  7. ↑ http://www.active.com/running/articles/5-key-stretches-for-runners
  8. ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/What-Stretches-Do-After-You-Run-30705189
  9. ↑ http://breakingmuscle.com/running/why-runners-need-strength-training-and-how-to-get-started
  1. ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
  2. ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations

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