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维生素A是对健康很重要的脂溶性维生素。我们会从植物中得到类胡萝卜素，从肉类中摄取视黄醇。由于它们溶于脂肪，所以千万不要摄取太多。体内囤积大量维生素A，尤其是存在于动物体内的视黄醇，会影响维生素D的吸收和骨骼健康。 [1] X 研究来源 [2] X 研究来源 了解哪些食物含有这种重要的维生素，可以帮助你确保自己获取适量的维生素A。
步骤
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了解维生素A缺乏病的症状。 晚期维生素A缺乏病最常见的症状是夜盲。患者在夜晚不能视物或视物不清。 [5] X 研究来源 其它症状还包括角膜溃疡、角膜软化、角膜干燥和浑浊。 [6] X 研究来源
- 角膜溃疡指的是眼球前方最外层组织出现开放性创伤。 [7] X 研究来源
- 角膜浑浊指的是眼球前部的透明层变得浑浊，导致视力变差，甚至失明。这个部位在正常情况下是透明的。当它变得浑浊时，你可能看不清甚至完全看不见东西。 [8] X 研究来源
- 夜盲症的第一个迹象是眼睛靠颞侧部位，也就是最靠近脸部外侧的部位有椭圆形或三角形斑点。通常两只眼睛都有，并伴随出现比托斑点症，即角膜角质化，从而形成泡沫状斑点。 [9] X 可靠来源 World Health Organization 前往来源
- 夜盲症患者在黑暗环境中看明亮的灯光会感觉是发散性光线。 [10] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 轻微或早期维生素A缺乏病的其它症状包括眼睛长期干涩或没有眼泪，眼睛表面粗糙或呈泡沫状。不过，仅靠这些症状并不足以确定你就是缺乏维生素A。
- 医生可能会开抗生素治疗感染。不过，最重要的是医生会教你改变饮食，根据需要添加补充剂，所以一定要就医。 [11] X 研究来源
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孕妇要多加小心。 孕妇可能在孕晚期患上维生素A缺乏病，因为母亲和胎儿在这时候对营养和维生素的需求最大。 [16] X 可靠来源 World Health Organization 前往来源
- 请参阅下面的警告部分。除非医生另有指示，否则孕妇不应服用人工合成的维生素A补充剂，因为高剂量维生素A会伤害胎儿。
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吃各种蔬菜。 蔬菜是重要的维生素A来源，含有丰富的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素。大部分橙色、黄色和红色蔬菜均含有维生素A，像是番薯、南瓜、胡萝卜和西葫芦。羽衣甘蓝、菠菜、莴苣等深绿色蔬菜也含有丰富的维生素A。 [17] X 研究来源
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在饮食中包括含维生素A的动物性食物。 视黄醇是存在于动物性食物的维生素A。身体消化了类胡萝卜素（植物性维生素A）后，也会将它转换成视黄醇。 [23] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 富含视黄醇的食物包括肝脏、鸡蛋和多脂鱼。 [24] X 研究来源
- 由于视黄醇吸收快、排泄慢，所以很容易在体内囤积过量，因此摄取这类维生素A时要谨慎。要留意自己是否出现恶心或呕吐、头痛、食欲不振、头晕和过度疲劳。这些都是急性维生素A中毒的迹象。 [25] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 急性维生素A中毒相当罕见。比较常见的是长期摄取过量维生素A而引发的慢性中毒。不过，正常成年人需要每天摄取超过7500微克（7.5毫克）维生素A，长达6年以上，才会造成中毒。但是，每个人体质不同，会引发中毒的剂量也不一样。最好还是小心为妙，不要摄取过量的视黄醇。 [26] X 研究来源
- 如果你使用含有维生素A的护肤产品，比如乳霜或祛痘药膏，也可能会影响体内的视黄醇水平。
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咨询医生或营养师。 可信赖的医疗保健专家能指导你哪些食物最适合你。广告
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了解儿童的每日维生素A推荐摄入上限。 补充剂的剂量不一，不管你服用什么补充剂，都一定要知道推荐的每日摄入量。
- 6个月内的婴儿每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。
- 7到12个月大的婴儿每日维生素A推荐供给量为500微克（0.5毫克）。
- 1到3岁的儿童每日维生素A推荐供给量为300微克（0.3毫克）。
- 4到8岁的儿童每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。
- 9到13岁的儿童每日维生素A推荐供给量为600微克（0.6毫克）。
- 14到18岁少女每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克），少年为900微克（0.9毫克）。 [32] X 研究来源
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了解成人的每日维生素A推荐摄入上限。 成人需要的维生素A比儿童多。不管你服用什么补充剂，一定要知道推荐的每日供给量。
- 19岁及以上的男性每日维生素A推荐供给量为900微克（0.9毫克）。
- 19岁及以上的女性每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克）。
- 18岁及以下的孕妇每日维生素A推荐供给量为750微克（0.75毫克）。
- 19岁及以上的孕妇每日维生素A推荐供给量为770微克（0.77毫克）。
- 18岁及以下的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1200微克（1.2毫克）。
- 19岁及以上的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1300微克（1.3毫克）。 [33] X 研究来源
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不要超过推荐的每日供给量。 摄取过多维生素A会引起许多健康问题。
- 1岁以内的婴儿每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。
- 1到3岁的儿童每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。
- 4到8岁的儿童每天不得服用超过900微克（0.9毫克）维生素A。
- 9到13岁的儿童每天不得服用超过1700微克（1.7毫克）维生素A。
- 14到18岁的少年每天不得服用超过2800微克（2.8毫克）维生素A。
- 19岁及以上的成人每天不得服用超过3000微克（3毫克）维生素A。 [34] X 研究来源
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小提示
- 摄取过多β-胡萝卜素可能会使皮肤变黄。这种反应最常见于小孩和素食者，基本上对身体无害。只要几天不吃这类蔬菜，就能恢复正常。 [35] X 研究来源
- 改变饮食或服用任何维生素补充剂之前，请先咨询医生或营养师。
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参考
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