由于饮食热量高和运动量不足,腰腹部的腹斜肌周围容易堆积脂肪,经过多年累积后,看起来就像腰上自带游泳圈一样。可惜的是,没有一种运动能够局部减掉腰部两侧的赘肉。 [1] X 研究来源 你需要通过改变饮食、减压和运动才能减少整体体脂,从而甩掉“游泳圈”。
步骤
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用非淀粉类蔬菜取代高碳水化合物食品。 许多研究显示摄入更多碳水化合物的男性,腹部脂肪会增加。少吃高碳水化合物食品能减少腹部脂肪,消除游泳圈。
- 许多食物都含有碳水化合物。高碳水化合物食品包括了蛋糕、饼干、馅饼等点心,以及用来做三明治的面包等谷物食品。其它食物也含有少量碳水化合物,比如乳制品、豆类、淀粉类蔬菜和一些含有碳水化合物的水果。
- 男性每天至少要吃5-9份水果和蔬菜。准确量出1杯蔬菜、2杯色拉或半杯水果的量。 [6] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 [7] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
- 尽量做到每顿饭至少一半是非淀粉类蔬菜。
- 吃含糖量低的水果,比如浆果。选择非淀粉类蔬菜,少吃胡萝卜、豌豆、土豆和玉米。这些淀粉类蔬菜含有更多碳水化合物。
- 减少摄入谷物,因为它们的碳水化合物含量最高。如果要吃,尽量选择富含纤维和蛋白质的100%全谷物。 [8] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
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进行间歇训练。 研究显示比起均速运动,交替进行高强度和中度至轻度运动,可以消耗更多热量和脂肪。 [14] X 研究来源
- 参加本地健身中心举行的有氧瘦身或训练营健身班。这些课程会使用各种器械进行间歇训练,从而塑造肌肉和减少体脂。
- 参加流瑜伽课程。这些课程结合了非常难的瑜伽姿势和短暂的休息时间。
- 参加跑步小组。寻找进行慢跑和冲刺跑的小组。你也可以安排自己跑步2分钟,快步走或慢跑2分钟。每5分钟进行30秒冲刺跑。
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做空中蹬车。 这能锻练腹部两侧和髋部肌肉。 [17] X 研究来源
- 回到仰卧起的起始姿势。屈膝90度,抬起小腿直到和地面平行。
- 抬起胸部,直到肩膀离开垫子。转动身体尽量靠近右腿,同时往前伸直左腿,让它与地面平行。
- 往前伸直右腿,同时收回左腿,转动身体尽量靠近左腿。手臂是碰不到往内收回的膝盖的。整个过程保持手肘张开,确保腹部肌肉发力,而不是脖子。做2-3组,每组重复10-20次。
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做平板支撑。 这个运动能有效锻练到每一个核心肌肉。 [19] X 研究来源
- 转过身体,双手和膝盖贴地。手肘屈曲90度,将前臂放在垫子上作支撑。两手抱拳。
- 一条腿往后伸直,往内收紧腹肌。将另一条腿往后伸直,调整身体进入笔直的平板支撑姿势。维持这个姿势30秒到2分钟,同时保持呼吸平稳。
- 伸直手肘,用手掌撑地,进入俯卧撑姿势,确保手臂在肩膀正下方。如果刚开始很难做到标准的平板支撑,可以撑在厨房流理台以45度角做这个动作。
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做侧向平板支撑。 它和传统平板支撑相似,能够锻练腹斜肌。
- 右侧躺在垫子上。手肘直接放在肩膀下方撑起身体。伸直双腿,好让身体侧边呈一条直线。
- 抬起臀部,把身体重量放在右脚和右肩。如果这个动作对你来说太难了,可以屈起左腿,将小腿放在右膝前方的地面,帮忙承担一些重量。
- 左手往上抬起,直到垂直于地面。保持这个姿势15-60秒。每侧至少重复2次。
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做俯卧游泳。 这项运动能锻练下背部和腹斜肌。
- 俯卧,往前伸直双臂,确保与肩同宽。双脚打开至与臀同宽,脚趾触地。
- 收紧腹肌。同时抬起右臂和左腿,在空中停留3秒。
- 放下右臂和左腿,抬高左臂和右腿。每侧重复10次,每次停留3-6秒。
- 想要进一步锻练肌肉,可以在做了慢速的动作后,再快速做20遍相同的动作。
小提示
- 减少压力和获取充足睡眠可以减少囤积在腰部的脂肪。一些专家认为通过这些良好习惯降低皮质醇激素,久而久之能够减少腰间赘肉。
- 做有氧运动时,穿支撑性良好的运动鞋。至于核心肌群训练,可以不穿鞋在支撑性能良好的垫子上做。
警告
- 如果在运动期间感到疼痛或不适,立即停下来,并去看医生。
参考
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
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- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs