步骤
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减少摄入饱和脂肪。 与不饱和脂肪相比，饱和脂肪对身体的益处不多，而且通常来自动物，比如乳制品和肉类，以及氢化油。我们喜欢的甜点大多含有大量不饱和脂肪，所以要少吃甜食。
- 棕油和椰子油的饱和脂肪含量最高。另外，黄油、猪油、起酥油等提取自动物的脂肪，也含有相当高的饱和脂肪。鱼油含有健康的欧米茄-3脂肪酸，但饱和脂肪含量也很高，所以购买食物时，一定要仔细查看营养标签，少吃饱和脂肪含量高的食品。 [4] X 研究来源
- 注意，少吃不饱和脂肪不等于完全不吃。偶尔摄入一些饱和脂肪没关系，毕竟它们对健康也有其它好处，比如鱼或坚果。
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避开红肉，选择精瘦蛋白质。 [5] X 研究来源 精瘦蛋白质含有比较少的饱和脂肪和热量。
- 用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。鱼的脂肪含量也低于大部分红肉，而且还有其它健康益处。尽量吃新鲜的鱼，而不是罐头沙丁鱼、金枪鱼或其它油浸鱼罐头。
- 小扁豆、鹰嘴豆和黑白斑豆等豆类也含有相当多的低脂蛋白质。这些食物会让你感到饱足，并提供身体所需的营养。这样即使你为了减肥而选择低脂饮食，也不用担心身体缺乏必要的营养。
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多吃低脂乳制品。 钙质有助于调节脂肪细胞存储和分解脂肪的方式，而牛奶、酸奶等低脂乳制品有助于减肥。 [6] X 研究来源 尤其是容易患上骨骼疏松症的女性，一定要从饮食中摄入充足的低脂乳制品。
- 选择低脂乳制品，而不是全脂或脱脂乳制品。购买脂肪含量2%或1%的牛奶，而非全脂奶或脱脂奶。脱脂乳制品中通常含有大量糖，因此低脂乳制品是更好的选择。
- 将更多牛奶、酸奶和茅屋乳酪纳入饮食中。这些乳制品的脂肪含量低于大部分硬质乳酪、奶油和黄油。
- 9岁以上的人每天应该摄入约3杯乳制品。 [7] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 2-3岁的小孩每天应该摄入约2杯乳制品，4-8岁的小孩则是约2杯半。 [8] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
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少喝酒。 酒只是有热量，而没有营养价值，所以尽量不要喝酒，以达到减肥的目标。只是喝了1份半的酒精饮料，脂肪消耗就会下降将近75%，因为身体将大部分能量用在排出酒精的副产品，也就是乙醛和乙酸盐。 [9] X 研究来源 所以，你摄入的脂肪和碳水化合物容易被储存为脂肪。
- 即便是适度喝酒，也会增加你摄入的热量，降低你锻练的动力，并影响睡眠。非要喝酒的话，可以适度喝一些，女性每天最多喝1份酒精饮料，男性最多喝2份。1份酒精饮料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。
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避开会影响减肥的食品。 虽然说饮食不要限制得太严格，要给自己留一些弹性空间，不过有些食物和饮料的确会让减肥功亏一篑。 尽量避开空有热量而没有其它营养价值的食品。不要摄入汽水之类的饮料，以及冷冻薯条、甜味早餐谷物食品等食物。 [10] X 研究来源广告
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尝试间歇训练。 间歇训练指的是交替进行短时间的高强度和低强度活动。 [14] X 研究来源 比如说，你可以交替进行走路和慢跑或是慢跑和快跑，每项活动各5分钟，重复做30-60分钟。间歇训练消耗更多热量，进而燃烧更多脂肪。
- 计划每周抽出5天进行30分钟或更长的间歇训练。
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练习靠墙深蹲。 这是一项等长训练，可以让大腿肌肉看起来更紧实。
- 后背贴着平坦的墙面，屈膝45度，保持这个姿势30秒，然后站起来休息。共做4组，每组重复10次。
- 你也可以尝试其它深蹲做法，比如反向弓步、高脚杯深蹲、登台阶、杠铃臀部推举和杠铃深蹲。
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做蛙跳。 它结合了有氧运动和肌肉锻练，可以消耗大量热量，并给大腿内侧的肌肉塑形。
- 站立，双脚打开，膝盖和脚趾向外。尽量将身体压低蹲下，双手触碰地面，想像自己就像一只坐着的青蛙，保持胸部挺起，确保膝盖在脚趾上方。
- 身体往上跳并转动45度。跳的时候，双手向上高举，帮助推动身体。
- 以蹲姿落地。尽量深蹲。再次往上跳，如此重复4次，直到身体转了完整的一圈。
- 在1分钟内尽量重复多次。重复上述蛙跳的动作，但这次往反方向转动身体。
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尝试坐姿膝盖夹枕头。 [15] X 研究来源 这项运动可以在厨房进行，不需要特殊的健身器材，只需要一张椅子和客厅沙发上的一个枕头。
- 坐在稳固的椅子上，注意不要有滚轮。双脚贴地，膝盖弯曲90度。将枕头放在大腿和膝盖之间。
- 呼气，用大腿夹紧枕头。想象自己要把枕头里的填充物挤出来。保持夹紧双腿的姿势1分钟，正常呼吸。
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尝试侧卧髋内收。 这项运动针对内收肌，也就是大腿内侧的肌群，加上定期做有氧运动，可以让肌肉变得更紧实，并消耗掉大腿内侧的脂肪层。
- 侧躺在地上，双脚伸直并上下相叠。你可以屈起下侧的手臂，垫在头下作为支撑，另一只手臂搁在身侧，任由手垂落在上侧的髋部。髋部和肩膀应该垂直于地面，头和脊柱呈一条直线。
- 收紧腹肌以支撑脊柱，并将下侧的腿往前伸，放在上侧的腿前面。两条腿仍然保持笔直，但是上侧的脚应该往下移动，好让两只脚都紧贴地面。
- 将下侧的腿抬离地面。呼气，轻轻抬起下侧的腿，直到高于上侧的脚。抬起腿，直到髋部开始倾斜，或是下背部或斜纹肌有被拉扯的感觉。
- 吸气，以受控的动作慢慢将腿放回地面。
- 慢慢将身体身体翻到另一侧。重复上述运动，拉伸另一条腿，完成一组动作。每侧重复10次为1组，交替各做3组。
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面对现实。 认识到你才是对自己最刻薄和最在意自己大腿内侧脂肪的人。扪心自问，你的大腿真的需要那么大量的锻练，还是你自己夸大了这部分的脂肪量？检讨你是不是对自己的身体过分挑剔了。
- 也许你可以让信任的家人或好友看看你大腿内侧的脂肪，然后给你提出诚实的看法。对方可以帮助你确认这个部位是真的需要瘦身和锻练，还是你对自己的身体太过苛刻了。
- 你也可以找医生检查身体的真实状态。他们能准确告诉你脂肪堆积在哪些部位，帮助你计算身体质量指数（BMI），并了解它的真实含义。
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寻找积极的一面。 也许你不满意大腿有太多脂肪，但是身体还有其它部位让你感到骄傲。不要把所有注意力放在你不满意的部位上。你应该花一些时间欣赏你觉得漂亮的部位，并尽量突出它们。
- 说出你觉得最迷人和自豪的三个身体部位。也许你有强壮的手臂、平坦的腹部、整齐的牙齿或是明亮的眼睛。不管你最喜欢哪个身体部位，尽量突出自己的优点。
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学会珍惜自己的身体。 身体是一台很神奇的机器，帮助你度过日常生活。多注意自己的身体在日常生活中能够做到的事情，或许能帮助你学会珍惜它。记住，身体是一个工具，不仅仅是摆设品。 [16] X 可靠来源 National Eating Disorders Association 前往来源 感谢强壮的大腿，让你得以抱起自己的孩子或孙子，爬楼梯不费劲，或是在私人车道上和朋友一起玩跳房子。广告
参考
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/7-tips-to-avoid-processed-foods
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Rid-Of-Inner-Thigh-Fat.html
- ↑ ef> http://www.oprah.com/health/Dr-Oz-Diet-and-Exercise-Plans-for-Your-Body-Type
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
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- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/alcohol-and-calories/how-does-alcohol-affect-weight-loss
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-unhealthy-foods-world-10261.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/how-to-lose-fat-for-good/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
- ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/20-ways-love-your-body
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