下载PDF文件
下载PDF文件
你是不是觉得自己的手臂很肥？如果这个问题困扰你穿衣和活动选择的话，或许是时候给你的手臂来一次积极的改变，从而练就不可思议的紧致手臂啦！虽然没有针对手臂肥胖锻炼的速成法，但通过特定的手臂锻炼和肌肉塑形练习，结合大量的有氧运动和健康的饮食，明显改善肥胖的手臂外形是有可能的。详述见下。
步骤
-
安排日常锻炼。 为了使你的肌肉锻炼和肌肉张力最大化，安排并坚持日常锻炼是很重要的。选择3~4种你感觉舒服的并可以准确施行的运动项目。还应确保选择一系列针对不同手臂肌群的运动项目，以免总是锻炼相同的肌肉。
- 首先，每次练习有针对性地完成3~4套动作，每套重复8~12次。你开始锻炼手臂肌肉和肌肉张力后可以增加套数和重复次数。
- 注意你是想增加肌肉量还是简单的手臂塑形决定了不同的锻炼方式。只是简单塑形而非增加肌肉是许多女性的选择，应该进行较轻的力量训练重复多次。为了增加肌肉量的训练，就应致力于做较少次数的增加负重训练。
-
做俯卧撑。 俯卧撑是非常基本的训练，很多人也在日常生活中尝试去做。这项训练存在的原因是它确实有效果。俯卧撑不仅是锻炼胸肌、腹肌、肱四头肌和后背的全身运动，它还能针对性锻炼手臂的肱三头肌。基本的俯卧撑做法：
- 面朝下趴在坚固的地板上，两腿并拢，支撑脚趾和脚板。
- 双手掌心向下放在地板上，大约与肩同宽。
- 仅用手臂的力量提升自己，直至双臂充分伸展。头部和脚后跟应在一条直线上。这是俯卧撑的开始和结束姿势。
- 慢慢的将你的身体向地面放下直至与肘部呈90度角。吸气下降。
- 慢慢的将你的身体抬高至手臂伸展的位置，呼气抬高。现在你完成了一个回合。
- 变化 ：可将基本的俯卧撑练习随意变化为多种方式。如果你仅仅是开始锻炼手臂力量，你可以做稍简单的练习，在练习过程中将膝盖着地。你也可以试着做三角俯卧撑，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一个三角。
-
做板凳下降。 板凳下降是另外一种锻炼肱三头肌的运动，有助于增强胸肌和主要的肩膀肌肉。 [1] X 研究来源 这项练习只需一个板凳或阶梯，或一个厨房椅也可以。板凳下降练法如下：
- 在板凳或椅子的一端坐直，双腿在面前伸展，双脚固定在地面上。
- 手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的边缘。双腿不动，慢慢的将身体滑向板凳。
- 慢慢的将身体向地板放低，保持背部挺直，直至手臂与地板成90度角。
- 将身体放回至开始位置。现在，你完成了一个回合。
- 变化 ：增加板凳下降的难度，试着将双脚支撑在另外的练习凳或椅子上。
-
屈臂练习。 屈臂是一项最基本的举重练习，有助于锻炼手臂力量，让你的手臂在穿短袖时看起来好看。屈臂针对训练控制肘部弯曲的三组二头肌肌肉。 [2] X 研究来源 做屈臂练习，你需要准备一组哑铃，每个重量在5~15磅间。
- 各持一只哑铃在手，站直，双脚与臀部同宽。
- 掌心向前，手臂自然下垂。
- 肘部支撑在髋骨上，慢慢举起，直至前臂触到胸部的位置。
- 慢慢放回原处，保持肱二头肌的张力。练习中努力做到一直保持背部挺直、腹部收紧的良好姿势。
- 变化 ：如果你在健身房中做这项练习，寻找屈臂训练机来练，将达到与哑铃相同的肌肉训练效果。 [3] X 研究来源 如果你是初次在家练习，也可以用一罐标准为425克的豆子或豌豆来进行此项练习。
-
引体向上。 引体向上是一项非常有挑战性的针对一系列肌肉组织的训练，包括锻炼背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二头肌和下臂。 [4] X 研究来源 做引体向上运动需要练习杠，如果你是初学者，还需要辅助带。
- 掌心向上抓住头上的横杠，双手距离略比肩宽。身体悬挂。
- 将身体向上拉，直至下巴略高于横杠。如有可能，坚持一到两秒。
- 放低身体，但避免手臂完全伸展，因为这将使你的肌肉处于受迫状态。现在完成了一个回合。
- 变化 ：引体向上是一项相当复杂的运动，但通过练习，不管何种年龄或性别，都可以顺利完成。可以在高处的横杠上系一条辅助带帮助你进行起始阶段的训练。也可以将脚降下来放在底部的横杠上来帮你支撑部分体重。
-
卧推。 卧推是一项旨在增加上肢力量的练习，针对胸部和肩部肌肉，还有肱三头肌。 [5] X 研究来源 进行卧推训练，需要一个哑铃和练习凳。
- 将哑铃放在板凳架上，加至你认为合适的重量。重量要具挑战性，同时也保证你能够不间歇的完成八个回合。对于初学者来说，横杆本身（没有附加重量）就已经有足够的挑战性了。 [6] X 研究来源
- 脚放于地板上，肩膀与凳接触，自然平躺在练习凳上。.
- 两手间距与肩同宽，反手握住横杆。一些健身者喜欢更宽的间距，但保持两手间距与肩同宽更能重点锻炼肱三头肌。
- 慢慢从架上举起横杆，锻炼腹肌。将横杆放于胸部正上方，伸展手臂。
- 吸气，慢慢的将横杆放低至胸部，肘部向两边弯曲。
- 呼气，将横杆放回起始位置。现在完成了一个回合。
- 备注 ：做此项练习，你可能需要另外一人作为监察员，特别是当你承受较重哑铃练习时。监察员帮你将哑铃举至高处，然后放回架上，并能留意确保重杆别砸到你自己身上。
-
反向平板支撑。 这是非常好的锻炼整体上肢力量的运动。虽然它并不是特定针对手臂锻炼，但能为其他的手臂特定练习塑造所需力量。可形成完美的侧边肌肉。 [7] X 研究来源 反向平板支撑练法如下：
- 侧躺在地板上，用手部或肘部支撑。对初学者来说肘部是更为简单的选择。
- 双脚堆放在另一端，将臀部抬离地面，身体呈一条斜线。
- 用空余的那只手抓住哑铃，将手臂向上伸直展开，与肩膀在一条直线上。
- 慢慢的将哑铃放低至面前，直至手臂与身体垂直。
- 慢慢的向后举起哑铃，手臂和哑铃形成一个“T”字。现在，你完成了一个回合。
- 变化 ：在回到起始位置前，当哑铃与身体垂直时并不停止，而是继续做，环绕身体，将哑铃旋转至底部。
-
肩部下压。 肩部下压是融合手臂塑形的有效运动。它不仅强化肩部，还能调动肱二头肌和肱三头肌，是一项良好的手臂锻炼。 [8] X 研究来源 肩部下压练法如下：
- 背部挺直，两手各持一个哑铃，坐姿或站姿开始。
- 将哑铃举起至肩膀位置。肘部略低于手腕，掌心远离身体。
- 慢慢地伸直双臂，将哑铃举过头顶。肘部放松。
- 将哑铃在头顶处放置1或2分钟，慢慢放回哑铃至原位置。现在，你完成了一个回合。
- 变化 ：你可以用杠铃或特制的肩部下压机来完成这项练习。
-
开始练习拳击。 快速、重复的出拳是手臂塑形的好方法。这项运动会锻炼你的肩部，增强力量。你可以配合哑铃或者沙包来练习拳击，但就算没有任何装备也可以练习。
- 站直。双脚与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
- 肘部弯曲90度，双臂举起护住脸部。
- 右臂向前出拳，直到手臂伸直。手掌应朝向地面。
- 右臂缩回起始位置，然后换成左臂出拳。
- 变化： 双手各拿一个哑铃，或者对着沙包出拳。
-
手臂环绕。 手臂环绕简单受欢迎，可随时随地练习，是初学者的优选。手臂环绕塑造肱二头肌和肱三头肌，也可加强背部和肩部训练。 [9] X 研究来源 手臂环绕练法如下：
- 站立，两脚与肩同宽，双臂向两边伸展，直至与肩部在一条直线上。
- 肘部和肩部不动，转动双臂向前绕小圈。
- 20圈后，转换方向，手臂向后绕圈。
- 变化 ：增加手臂环绕的强度，可让手臂旋转更快或者用轻质哑铃绕8~10圈。
广告
-
制定切合实际的预期。 知道针对某一特定部位的减肥是不可能的（比如手臂），这一点很重要。如果你体重减少，很有可能在你看到胳膊变化前先是胸部或腹部减重。然而，只要你坚持健康的饮食和合理的锻炼，不久你就会看到全身的减肥效果。 [10] X 研究来源
- 要知道仅仅做手臂训练和肌肉塑形练习是不够的。是的，这是能提高肌肉张力，但若有脂肪层覆盖，你的手臂也改变不了多少。你得甩掉外面的脂肪层，神话般的紧致手臂才会显现。 [11] X 研究来源
- 同样地，仅仅减肥也是不够的。正如上面所说，没有专门针对手臂肥胖的锻炼，所以在健康的饮食和有氧锻炼对手臂尺寸产生显著影响前，可能需要一段时间。即使你的手臂真的变细了，如果脂肪层下面没有肌肉张力，手臂看起来依然很松弛。
- 这就是为何平衡手臂锻炼和整体减肥是摆脱手臂肥胖的关键所在。记住平衡很重要！
-
确定你当前体重的健康程度。 人们有时候减少手臂脂肪仅仅是为了美观，但手臂肥胖往往是超重的迹象。你该采取的行动由你目前体重和你想减掉多少重量决定。
- 测量你的BMI值。为快速得到与你体重相关的健康情况，你可以进行 体质指数（BMI）测试 。在上述网站测试后，将提供代表你体脂水平的数据。
- 一般来说，BMI值在19-26之间是健康的，BMI值高于26时需要减肥，高于30则表明有严重的肥胖。 [12] X 可靠来源 National Heart, Lung, and Blood Institute 前往来源
- 确定是否要和医生交流。如果你的BMI值在30以上，你或许需要考虑与医生讨论下接下去怎么做。如果你是健康的并且仅是手臂肥胖，通过简单的改变饮食和锻炼就能奏效。
-
实行低热量饮食。 又很多减肥的方法供选择，但它们有一个相同的基本准则——减少热量摄入、健康饮食。下述小提示提到了全身减肥（包括减手臂）的饮食方法。
- 避免多脂多油食物。摄入油炸食物、奶酪和汉堡这些多油多脂的食物只会增重。
- 没有必要通过明显减少摄食量来减肥，相反，试着多吃鸡肉或火鸡，多吃水果和蔬菜。
- 坚持吃早餐。研究发现吃早餐的人，特别是富含蛋白质的早餐，减重较多且更易于坚持下去。 [13] X 研究来源
- 大量饮水。每天至少喝8杯水，维护新陈代谢，减少饥饿感，燃烧脂肪。
- 别吃运动营养棒之类的东西。这种食品能给你提供能量，但往往含有脂肪成分。
专家提示认证私人教练Danny Gordon是美国运动医学会（ACSM）认证的私人教练，也是旧金山湾区The Body Studio for Fitness健身中心的所有者。他拥有超过20年的体能训练和教学经验，目前专注于提供半私人的健身训练。Danny获得了美国加州州立大学东湾分校以及美国运动医学会的私人教练资格认证。我们的专家认为： 如果你想让手臂更有线条感，首先要确认一下自己的热量摄入。多吃低热量和脂肪含量的食物，同时增加摄入的蛋白质。在减去多余的体重时，你的肌肉就会变得更明显。此外，要多做有氧运动和力量训练运动。有氧运动可以让身体燃烧掉多余的卡路里，而力量训练可以锻炼肌肉，同时也有助于你在一天中燃烧更多的卡路里。
-
做有氧运动。 运动是最好的燃烧脂肪的方式，对手臂乃至全身都有效。将大量的有氧运动加入到你日常的锻炼计划中是很重要的。
- 如你所愿，你可以做大量的塑造肌肉张力训练，但除非燃烧掉覆盖肌肉的脂肪，你的手臂将仍然会看起来松弛。
- 跑步、游泳、跳舞甚至走路都是有氧运动的有效形式，并且可以燃烧包括手臂在内的全身脂肪。
- 健康的成年人每周应该做150分钟的适度有氧运动，或者是75分钟的剧烈运动。 [14] X 研究来源
-
远离脂肪。 如果你采取了以上建议并取得了成果，恭喜你！但为了做到远离脂肪，你必须保持健康的生活方式，也就是说要继续健康饮食。
- 瘦肉蛋白，高纤碳水化合物和多种水果是最好的选择。尽量坚持吃好每日三餐，少吃零食。
- 保持锻炼。保证持续健康的有效方式就是遵循一种既定的习惯。为自己办一张健身卡或每周抽出几天时间锻炼。
- 如果你能保持节食和锻炼，就能保持健康，并且很有可能得到额外的福利，比如：身体的其他部位也变瘦、更高的能量水平以及情绪的改善。
广告
小提示
- 考虑买进一些基本的健身器材，如哑铃、练习阶或瑜伽垫，这些可在舒适的家中使用，如果你不喜欢健身房或对健身房初来生畏的话更推荐这种方法。
- 尝试看一些健身老师表演的针对手臂张力和肌肉训练的在线视频——这能让你更好地理解每项训练正确的姿势和形态。
广告
警告
- 摆脱手臂肥胖不可能是一蹴而就的，需要你尽心、努力锻炼，才能有明显效果。
广告
参考
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/bench-dips-work-body-16354.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bicep-curl-work-5309.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-dumbbell-biceps-curl.html
- ↑ http://pullupspushups.com/what-muscles-do-pull-ups-work/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bench-press-work-out-1040.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-tone-flabby-arms-getting-broad-shoulders-3666.html
- ↑ http://www.trainwithmeonline.com/t-bar-side-plank-reverse-fly-exercise
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/shoulder-press-work-out-8927.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/tone-your-arms-in-3-moves/?page=1
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/v/article-detail/How-to-Get-Rid-of-Flabby-Arms-The-3-Best-Flabby-Arm-Exercises/5h/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/817045/Sexy-arms-Arm-exercises-and-fat-burning-diet-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness/MY00396/DSECTION=aerobic-exercise
广告
