下载PDF文件
下载PDF文件
你的腰间是否有一层额外脂肪？腰间赘肉是其中一个最难减去的部位，但你可以采取一些行动来锻炼腰部和腹部。继续往下阅读，学习你可以怎么样的生活方式、饮食和运动技巧来摆脱腰间赘肉。
步骤
-
缓解压力。 当你因为工作过度、家庭问题或经历一些创伤而倍感压力时，身体对此作出反应，分泌一种被称为皮质醇的荷尔蒙。 [1] X 研究来源 皮质醇除了引起许多健康问题，也能使你腰间囤积脂肪，从而导致小肚腩的出现。你现在或许就能想到许多令你感到压力的事情。想要摆脱腰间赘肉，你必须摆脱压力！找出使你精神紧张的活动，并采取行动改善你的状况。
- 看看你是否可以减少行程表里的活动，以便不那么忙碌。从早到晚连续不断地活动可造成很大的压力。
- 如果你因为某个超出你控制的状况而倍感压力，可通过冥想、瑜伽、跑步、写日记或其它使你心境平和的活动来调节这些压力。
-
改善睡眠。 熬夜太晚才入睡对身心不利，造成皮质醇过度分泌，腰间赘肉增加。改善睡眠是个常被忽视的减肥关键，却可以带来很大的不同。从现在开始每晚睡7到8个小时。
- 每晚相同时间入睡，并在每早相同时间起床，使你身体能遵循固定的作息时间，并帮助消除压力。
- 如果你有睡眠问题，确保你的睡眠环境足够黑暗及安静。睡觉时把电子设备放在另一间房里，这样你就不会在夜晚时忍不住检查邮件。
-
多喝水。 脱水是身体的另一个压力源。我们许多人并没有意识到自己脱水。从现在开始每天喝数公升水，大热天或运动时需喝更多水，以确保身体水分充足。
- 早上喝咖啡前，第一件要做的事就是先喝一大杯水。
- 购买容量为一公升的水瓶，计划每天喝两瓶水。
-
按时吃饭。 此举有助于防止血糖飙升，其中过多的血糖会导致腰部脂肪增加。如果你想要摆脱腰间赘肉，请按时吃饭，每餐维持小分量，并在晚上8点左右停止进食。在晚上到第二天早上的时间里让身体休息，然后才吃一顿丰富的早餐，接着是健康的午餐、晚餐。这是减掉小肚腩的最佳方法。
-
切勿喝太多酒。 酒精导致血糖水平剧变，这对身体不好，并可造成腹部脂肪囤积。 [2] X 研究来源 让自己完全远离含糖酒精饮料。如果要喝酒，那就选择低糖饮料（比如红酒），并限制自己一星期喝酒次数不超过两次，每次只喝一两杯。广告
-Step-5.jpg)
-
多吃水果和蔬菜。 健康饮食是你能为减去腰间赘肉做到的唯一最重要的事。每顿饭都摄取新鲜水果和蔬菜，这是减去腹部脂肪存积的好方法。蔬果含有大量身体所需的维生素和营养，可保持身体健康。水果和蔬菜也富含纤维及水分，而且热量低。
- 用蔬菜煎蛋饼或蔬菜思慕雪（smoothie）开启新的一天。确保每一顿饭均包括大量新鲜蔬菜。
- 应时蔬菜比必须从远方运送过来的非时令蔬菜更新鲜，而且更有营养。尽量选择种植地靠近你所处地区的农产品。
-
吃健康的蛋白质与脂肪。 如果你正在尝试减去腰间赘肉，饮食中不可缺少含有大量精瘦蛋白质、健康欧米茄-3及其它健康脂肪。每顿饭需包括一份蛋白质，比如鸡肉、鱼肉或瘦牛肉。
- 烟肉、香肠和午餐肉等腌肉含有导致脂肪囤积的防腐剂及反式脂肪，所以请避免食用此类产品，坚持吃新鲜的瘦肉。
- 此外，也有许多可供素食者选择的蛋白质来源。鸡蛋、豆腐、豆类及特定的绿叶菜类均含有丰富的蛋白质。
-
不吃加工食品。 大部分零食、快餐及工厂制造的其它食品（比如白面包、罐头汤和可微波加热的晚餐）均充满了额外的糖、白面粉、玉米糖浆和氢化油，更不必说防腐剂和食物色素。如果你正在试图减去腹部脂肪，最好是尽量避开此类食物。
- 尽量自行烹煮食物。尝试每天准备新鲜的食物，即使是简单如加了烧鸡或豆腐等蛋白质的色拉也行。
- 准备坚果类、胡萝卜条或水果切片等健康的零食，用以取代包装零食。
- 尝试制作老式的燕麦加水果或是炒鸡蛋作为早餐。避免食用含糖的早餐条，即使是健康的“减肥早餐条”也充满了糖的热量。
- 此外，也需避免饮用汽水和其它甜饮。选择不加糖的花草茶。如果你喜欢在饮料里添加甜味剂，可使用龙舌兰或果汁甜味剂。
广告
-
尝试空中骑自行车的动作。 空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作，可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动，从而锻炼腰部赘肉，并对斜纹肌施力。
- 仰卧在硬地面上，把双脚举起至空中。你可用手支撑，弯曲手肘并把手放在后腰下，以便双脚完全离开地面，用脚在空中做出骑自行车的动作。
- 进行此运动时需保持缓慢的运动模式，以将最大张力维持在斜纹肌上。
-
2趴在球上滚动。 此动作需要健身球，其中趴着的姿势对瘦肚腩特别有效。你的肌肉必须用力以保持平衡，这就是这项锻炼的重点。
- 趴在健身球上。将球左右滚动，移动身体以保持身体在球上的平衡，以免摔下来。
- 每次将球挤压到身体一侧时，你应感觉到斜纹肌在用力。
-
3使用呼拉圈。 这是一个真的能锻炼讨人厌的腰间赘肉的有趣运动，你可在大部分健身器材店购得呼拉圈。播放一些音乐，转动你的臀部，操控呼拉圈在腰间上下移动。过了一会儿后，你真的可以感觉到斜纹肌开始用力，这表示你对腰间赘肉部位下方的肌肉锻炼开始发挥作用。
-
尝试斜板转体仰卧起坐。 [4] X 研究来源 斜板转体仰卧起坐比普通的仰卧起坐更加剧烈，因为你在慢慢放低并再度抬起身体时必须对抗重力。只需进行一套普通的仰卧起坐，但在你从地面抬起身体时可交替扭转身体，并在放低身体至起始姿势时转到另一侧。
- 屈膝仰躺，双脚牢牢抵着地面。
- 抬起上半身，专注地将身体尽量扭转到一侧。
- 慢慢放低身体并回到地面，此举帮助全方位锻炼肌肉。
广告
-Step-10.jpg)
小提示
- 想要获取最佳效果，请一星期运动3次，每次重复15至20下。
- 减掉腰间赘肉的最有效方法是改变饮食和生活方式。运动能锻炼肌肉，但无法让你摆脱脂肪沉积。
- 记住，做这些运动无法帮助你摆脱脂肪，只能锻炼该部位的肌肉。事实上，通过自行车动作锻炼斜纹肌即便不会使你增加脂肪，却也把脂肪往外推，使你的身体更加难看。
广告
参考
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/SR00001
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-can-i-get-rid-love-handles
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://articles.timesofindia.indiatimes.com/2013-07-22/fitness/39654346_1_love-handles-exercises-knees
广告
