下载PDF文件
下载PDF文件
不良的姿势会影响身心健康。除了使肌肉变得更僵硬、紧绷，四肢、背部和脖子的血液循环不良，你还会因为慢性疼痛而饱受情绪上的压力。如果你可以调整睡姿，在8小时的休眠过程中将后背、脖子和肩膀的压力最小化，这对全身姿势有着正面的影响。继续往下了解如何以最简单的方式改善睡姿吧。
步骤
下载PDF文件
-
选择结实的床垫支撑身体。 床垫一般用了约8年后就会失去支撑力。如果你感觉床垫凹凸不平或变软，是时候换一个更结实的床垫。
- 在这期间，你可以先将一大片胶合板放在床垫与弹簧床屉或支撑架之间，以支撑旧床垫。
- 经常把床垫翻过来，使床垫弹簧受力均匀。有些资料来源建议可以每隔6周将床头、床尾转换一下。
-
开始着手改善姿势。 你或许无法立刻理解正确的姿势是怎么样的，所以刚开始锻炼背部和肩膀时，应该每天靠墙数次，检查自己的姿势是否正确。
- 靠墙站着。大部分姿势不良的人靠墙站着时，肩胛骨并没有触及墙壁。将肩胛骨往下及往内收拢，让它们触及墙壁。然后伸长脖子，仿佛有人将你的后脑勺往上拉一样。头往后靠，直到触碰墙壁。移动下巴，直到它与地面平行。
- 站着时，确保两只脚受力均匀。走到镜子前，尽量保持刚才的姿势，伸直脖子和肩膀。尽量将肩膀往下拉，并收紧腹肌。
-
如果你很难长时间保持这个姿势，考虑寻求理疗师的帮助。 你会不自觉地回到一直以来所习惯的旧姿势，这是很正常的事。然而，只要坚持靠墙测试姿势及进行核心肌群运动，久而久之，你将能轻松地保持正确的姿势。
- 理疗师能针对你的弱点，为你制定具体的锻炼方案。举个例子，常年对着电脑工作的人肩膀和脖子可能会向前倾斜，需要通过运动逐步加强这两个部位的肌肉。
-
临睡前先花几分钟四处走走。 如果你刚从坐着的姿势站起来，骨盆很可能往前倾斜，导致姿势不良。靠墙测试姿势，在屋内四处走动，放松肌肉。
-
不要趴着睡。 除非你有按摩床，可以趴着把脸埋进床头的洞里，让脊椎呈直线，否则趴着睡会增加背部和脖子的压力。经常趴着睡的人可能已习惯成自然，不容易改变睡姿，但还是得试着改善姿势，减少脊椎的压力。
-
选择侧卧的睡姿。 这是专家所建议的最佳睡姿，排在第二的则是仰卧睡姿，并用枕头抬高膝盖。侧卧时先调整身体姿势（一如在靠墙测试时所做的那样），然后才保持正确的姿势入睡。
-
用辅助物件调整侧卧睡姿。 你可以按个人舒适程度选择侧卧的方向。屈起膝盖直到后背几乎平直，保持脊椎的自然曲度。
- 在两膝盖之间夹一个枕头。这能支撑上方髋部，使上下髋部成直线。考虑在脚踝之间、两膝盖之间以及胸前放一个长形抱枕。上方手臂枕在长形抱枕上，当你睡觉时，让它完全放松下来。
- 头枕在枕头上。选择能让脊椎保持笔直的枕头。太厚太高的枕头迫使脖子往天花板的方向弯曲。太薄太低的枕头则使脖子往另一侧弯曲。你可以尝试不同的枕头，看看哪一个适合你。如果家中没有合适的枕头，不妨买一个高度适中的枕头。确保下巴和床底平行，而不是靠在胸部附近。
- 在身后放一个长形抱枕，以防半夜翻身。如果你想从趴着睡改成侧睡，在身后放一个长兴抱枕有助于保持正确的姿势。当你能够一整夜都保持侧卧姿势，就不必在身后放置长形抱枕了。
-
如果你觉得侧睡不舒服，可以选择仰卧睡姿。 将一两个枕头放在膝盖下，让后背稍微往后躺平在床垫上，以减少压力。你可以将毛巾卷起来垫着脖子，支撑脖子的自然曲度。
-
醒来时下床走动。 四处走走，活络肩膀关节，进行非常轻微的拉伸运动。稍微舒展筋骨能舒缓肌肉疼痛和僵硬，改善你一整天的姿势。广告
你需要准备
- 结实的床垫
- 胶合板
- 物理治疗师
- 后背或核心肌群运动
- 垫膝盖的枕头
- 长形抱枕
- 毛巾
- 拉伸运动
- 靠墙姿势测试
参考
广告
