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步行是最好的低冲击运动，而且不用花钱，轻轻松松就能让自己更健康。不过，许多人的日常步行量并没有达到所建议的标准。步行可以降低罹患心脏病和癌症的风险，并减轻慢性疼痛和压力。
步骤
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热身。 刚开始慢慢走，让身体热起来，避免肌肉过度劳累，以更舒缓的步伐走得更久。刚开始慢慢走5-10分钟，让身体热起来。
- 热身可以放松肌肉，为接下来的运动做好准备。试着转动脚踝、前后摆动腿、用髋部或腿慢慢画圈、手臂画圈、原地踏步，每个动作做30秒，让身体热起来。
- 在步行的最后5-10分钟放慢速度，帮助身体降温。身体缓和下来后，轻轻地拉伸肌肉。
- 正确热身可以避免运动伤害，比如肌肉拉伤。
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走路时，重心从脚后跟滚到脚趾。 一只脚往前踏一步，脚后跟在身体前方着地，重心往前滚到前脚掌。抬起另一侧的脚后跟，大脚趾用力将整只脚抬离地面，然后重复上述过程。 [2] X 研究来源
- 步行和奔跑不同，双脚不要同时离开地面。
- 找到最适合自己的步态。如果你无法做出或保持将重心从脚后跟滚到脚趾的动作，可能需要放慢速度。
专家提示ACE认证私人教练Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。我们的专家认为： 走路时，应该脚后跟先着地，然后是脚掌，最后才是脚趾。这样脚就能像弹簧一样，带动整个身体往前移动。
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4如果臀部或大腿后肌紧绷，试着伸直双腿。 久坐不动的人在步行时经常会屈膝。这通常意味着髋屈肌和大腿后肌肉太紧绷了。步行时，要有意识地伸直双腿。
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避免膝盖超伸。 膝超伸指的是膝盖在站立或走动时向后偏移。有些人天生容易膝超伸，这样会增加膝关节的压力。步行时，要有意识地避免膝盖超伸。
- 步行时稍微屈膝，尤其是如果你在站立时容易膝超伸。刚开始可能会觉得怪怪的，但最终膝盖会慢慢适应这个姿势。
- 刻意用缓慢的动作上楼梯。
- 不要太频繁穿高跟鞋，这容易导致膝超伸。
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快步走。 想要从步行中获得最大的好处，可以尝试用比散步快一些的速度步行。提高走路速度，而非时长。
- 步行是一项中等强度的有氧运动。你应该走到身体微微流汗，心率加快。
- 如何知道自己是否走得足够快？你应该步行到仍然可以正常说话但不能唱歌的程度。
- 如果想要改善健康，1小时走5公里是不错的速度。如果想减肥，那就1小时走6公里，大概用10分钟走完1公里。
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养成步行的习惯。 尽量让自己在日常生活中多走动。一旦养成习惯，总步数和健康都会得到改善。
- 选择全程或部分路程步行上班。如果你经常搭电梯，从今天开始改成爬楼梯。每坐30分钟就起身走动。每30分钟起身走动5分钟，减轻在办公室久坐不动引起的慢性疼痛。仅仅是这样做，就能大大提高一整天的总步数。
- 把车子停放在离目的地比较远的地方，逼自己多走几步。养成晚餐后和家人朋友外出散步的习惯。
- 有些人没有时间或闲钱去健身房，不妨在室内的购物中心步行，或是利用午餐时间在公司爬楼梯。
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循序渐进。 和其它运动计划一样，一开始就步行过度容易叫人放弃，也可能会拉伤肌肉。要有耐心，循序渐进地增加运动强度。
- 即便步行是一项低冲击运动，也需要给肌肉、关节和脚一些时间适应这个新的活动量，避免肌肉酸痛和受损。提醒自己快步走8公里可以消耗约400卡路里的热量，借此激励自己坚持下去。
- 如果你想 减肥 ，最好也要减少每天的热量摄入，并选择未经加工的健康食品。刚开始步行时，定下每天多走2千步的目标。有时候只是稍微改变生活方式，比如在公司不坐电梯，改爬楼梯，就能增加一整天的步数。
- 如果体重没有马上下降，很可能是因为身体正在塑造肌肉。这是好事。要有耐心，慢慢就会看到效果。每周慢慢增加更多步数。
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几乎每天都步行。 许多形式的运动首要关键都是坚持。三天打鱼两天晒网， 一个月才步行一次是没有效果的。最好培养成一种习惯。广告
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穿合适的衣服。 轻薄宽松的衣服不会让你感到疲惫或摩擦皮肤，并允许身体充分伸展。
- 有的人选择穿宽松的T恤或背心和跑鞋。亮色或反光带可以让来往的车辆更容易看到你。
- 根据季节和气候，注意防晒。每天涂抹防晒霜，保护皮肤免受阳光伤害。你也可以戴遮阳帽或棒球帽。
- 如果天气冷或可能下雨，最好穿一件外套。步行前记得查看天气预报，根据气温换上合适的服装。
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注意安全。 在外头步行会有一些危险，比如被车撞或被障碍物绊倒，一定要注意自己的安全。
- 步行时注意交通状况，时刻留意四周，不要陷入沉思。走在人行道，没有人行道就选择面向来车方向的路肩。
- 随身携带身份证、手机以及少许零钱，万一需要使用公共电话，可以派上用场。在黄昏时分或夜晚步行很危险，最好穿反光装备。
- 戴耳机要小心，因为它们会阻碍外界声音入耳，使你察觉不到危险。考虑只带一侧耳机，这样仍然可以听到来往车辆的声音。
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更改步行地点。 虽然步行是非常放松和愉快的活动，但是每天独自走同一段路，很快就会心生厌倦。
- 不时改变步行地点。尝试在公园、河边、林地和小道步行。
- 选择在维护得很好的马路上步行。避开皲裂的人行道、坑洞或是可能使你受伤的低悬树枝。边走边听音乐可以减少枯燥感。另外，研究也显示听着音乐快步走会增加大脑供血，促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。这种激素能促进新的大脑细胞产生，随着年龄增长，这项功能也变得非常重要。 [9] X 研究来源
- 和其他人一起步行，比如家人、邻居或朋友，让自己更有动力。有个人陪你在路上聊聊天，比较不会感到厌倦。
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在跑步机上步行。 如果你住的地方气候寒冷，或是户外环境不安全，考虑使用跑步机。
- 跑步机可以设置速度和坡度，让你感觉仿佛在户外步行一样。
- 如果买不起跑步机，可以到有跑步机的健身中心步行。
- 上述户外跑步的每一个注意事项都适用于跑步机，但是你不需要担心交通状况或被路上的障碍物绊倒。
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小提示
- 步行也能改善整体情绪。研究显示步行和体力活动有助于缓解抑郁症的症状。
- 参加步行比赛。如果你需要找个理由逼自己外出步行，可以参加健身小组或是慈善比赛，既能实现自己的健身目标，也能为慈善事业尽一份力。
- 每走800公里就要更换步行鞋。鞋底会开始磨损，不再提供充分的支撑。
- 喜欢远足的人可以买登山鞋，它们的鞋底花纹更好、更耐穿。
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参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp#.V1baHr7uOJc
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-for-health
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/walking_for_fitness/article_em.htm
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-51024034
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