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冰浴可以有效地减轻高强度锻炼后产生的肌肉酸痛。它准备起来也非常简单。你只需在浴缸中装满水和冰即可。如果之前没有洗过冰浴，那么刚开始的时候要慢慢来。在降低水温或将整个身体浸入水中之前，要先用没那么冰的水浸泡身体的某些部位。为了取得最佳效果，可以在难度特别高、强度特别大的锻炼后洗冰浴。
步骤
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在浴缸中装一半冷水。 加入冰块后，水位会上升，所以不要将浴缸里的水装得太满。不要用温水，否则冰融化的速度会过快，让你来不及洗冰浴。 [2] X 研究来源
- 洗冰浴时，你也可以使用儿童泳池等较大的容器。请用软管往容器中加水。
- 如果你只想用冰水泡脚，在水桶或脚盆中装一半的水即可。
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在浴缸中加入冰块，直至温度降到13-16摄氏度。 一开始先倒入半袋冰块。将温度计浸入水中，测量温度。如果水温太高，就继续加冰。如果水温太低，就打开水龙头，加点温水。水温低于13摄氏度时，洗冰水浴会有危险。 [3] X 研究来源
- 如果你觉得洗冰水浴太冷，可以试着泡入水中后再加冰块。这样做可以让你更好地适应冷水。
- 如果你之前从未洗过冰浴，那么水温最好稍高一点。你可以先从16-21摄氏度的水温开始。之后每次洗冰浴时，将温度降低1到2度。
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穿上短裤和护脚套来保护敏感部位。 在洗冰浴时，泳裤、短裤和内裤可以帮助敏感部位保暖。同样的，以潜水材料制成的暖足贴或护脚套可以防止足部冻伤。 [4] X 研究来源
- 你可以在体育用品商店、冲浪商店或网上商城买到护脚套。如果没有买到护脚套，你可以试着穿双袜子。
- 如果只泡下半身，你甚至可以在洗冰浴时穿一件运动衫。
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开始时只浸泡下半身。 刚开始洗冰浴时，不要将上半身也泡入水中。冷水会对你的身体造成强烈刺激，所以你应该确保水温不会太低，不至于超出自己能够承受的限度。 [5] X 研究来源
- 如果这样做对你来说仍然太冷，那就试着只泡自己的腿。如果你需要浸泡背部或肩膀等上半身部位，可以试着使用冷敷来代替冰浴。
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如果你能忍受寒冷，就把身体的其他部位浸入水中。 适应冷水的温度后，你或许可以轻松地将躯干，甚至手臂和肩膀浸入水中。不要勉强自己。如果水对你来说仍然太冷，无法忍受，你可以等到下一次冰浴时再尝试浸入身体。 [6] X 研究来源
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在冰水中放松身体。 冰浴的目的是松弛肌肉，而不是清洗身体。这段时间内除了放松休息以外，什么事情都不要干。你可以带一种运动饮料来补充水分和电解质。看书或与朋友打电话可以让你忘掉寒冷。 [7] X 研究来源
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6到8分钟后，离开浴缸。 随着时间的推移， 你可以慢慢将自己的冰浴时间延长到15分钟。但泡在冷水中的时间不要超过20分钟，因为这会影响你的肌肉和健康。 [8] X 研究来源
- 如果在任何时候觉得太冷或不舒服，那就马上离开浴缸。不要待在寒冷刺骨或冰冷难耐的浴缸里。
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洗完后擦干身体，让自己暖和起来。 用一条干净的毛巾将自己彻底擦干。然后立即用毯子把自己裹起来，或穿上运动衫来保暖。你还可以喝一点茶、咖啡或者加柠檬的热水等热饮料。洗完冰浴后不要用温水冲澡，因为这样做会削弱冰浴的效果。 [9] X 研究来源
- 如果你确实需要洗个温水澡，试着在洗完冰浴后等待至少30分钟。
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小提示
- 洗冰浴通常是在高强度训练或运动后进行的，因为它可以洗掉肌肉中的乳酸，有助于减轻酸痛。请在努力训练或在参加马拉松等大型赛事后再洗冰浴。
- 部分健身房、水疗馆和体育设施会有冷水浴设备。它们与热水浴设备相似，只是用冷水代替了热水。
- 温水浴或泻盐浴的效果可能与冰浴相似。
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警告
- 冰浴的水温不得低于13摄氏度，否则可能导致体温过低或肌肉损伤。
- 冰浴无法帮你锻炼肌肉或增强力量。很多情况下，它反而会影响肌肉或力量的增长。除非需要减轻酸痛感，否则不要洗冰浴。
- 洗冰浴时，泡在水中的时间太长可能会有危险。
- 洗冰浴的时间不要超过20分钟，否则你的肌肉可能会因此而受到损伤。如果你开始觉得太冷、不舒服或疼痛，请离开浴缸。
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参考
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350
- ↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts//slide-3
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://therunnerdad.com/tips-for-surviving-an-ice-bath/
- ↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350
- ↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts/slide-9
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-beneficial-post-workout-ice-bath
- ↑ http://www.bostonmagazine.com/health/2013/06/11/ice-baths/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
- ↑ http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00031.2015?view=long&pmid=26041108&
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