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小扁豆卡路里含量低，富含蛋白质和纤维素，常出现在家庭主妇的橱柜中。虽然优点这么多，在豆科植物里，小扁豆却很低调。绿色、棕色、红色的小扁豆外皮较薄，短时间内就能煮软烂，所以常用来烹饪炖菜、咖喱，或制作浓稠的酱汁。如果你喜欢菜肴里的扁豆维持原来的形状，就选择法国小扁豆或贝罗佳小扁豆。人们常用这些品种的小扁豆制作配菜或温沙拉。
素材
- 200克干燥的小扁豆
- 700毫升水
- 3克盐
4人份
步骤
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如果你想用最短的时间做出最软的小扁豆，就选择绿色或棕色的品种。 这两种小扁豆可能是超市里最常见的品种了。棕色和绿色的小扁豆皮比较薄，所以容易煮熟。但正因为这个原因，煮好的扁豆很难维持原来的形状和口感。如果你搅拌煮熟的小扁豆，它们就会融合在一起，变成一锅味道清淡，但略带土腥味的豆泥。 [1] X 研究来源
- 绿色和棕色的小扁豆常用来煮浓汤或炖菜，也被用来替代砂锅菜或意面里的肉，还有人把扁豆泥抹在其它食物上或蘸着吃。
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如果你想小扁豆维持原貌，就买原产自法国的深绿色小扁豆。 哪种小扁豆不会被煮烂呢？答案就是原产自法国Puy这个地方的棕绿色小扁豆了。这种小扁豆煮熟前后一个样，所以你可以把它们撒在温沙拉里，和碎奶酪混着吃，或者做成配菜。 [2] X 研究来源
- 上述品种的小扁豆皮很厚，所以煮不烂。也正因为这个特点，煮熟这种小扁豆比煮熟绿色或红色小扁豆需要更长时间。
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用红色小扁豆制作扁豆泥。 你可能在印度或中东料理里见过小扁豆咖喱。这些小扁豆味道比绿色小扁豆稍甜，而且烹饪时间短。因为红色小扁豆的外皮很薄，所以一受热就会变得软烂，失去原来的口感。 [3] X 研究来源
- 红色、黄色、橙色的小扁豆最适合做成浓汤，粘稠的酱汁，以及印度小扁豆汤。你甚至可以用小扁豆泥烘焙糕点，增加食物的营养。
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如果你喜欢吃小粒的，口感硬实的小扁豆，就选择黑色小扁豆或贝罗佳小扁豆。 和绿色小扁豆或棕色小扁豆一样，个头小小圆圆的黑色小扁豆吃起来也有一股土腥味，但是后者的表皮更厚。厚实的表皮使得贝罗佳小扁豆不容易被煮烂。这种小扁豆与同样有土腥味的食材搭配味道最好，比如蘑菇和韭菜。 [4] X 研究来源
- 记住，如果煮的时间太长，小扁豆就会被煮成糊
- 试着把煮熟的黑色小扁豆散在沙拉上，或者放入汤里，丰富菜肴的口感。
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把200克小扁豆倒入滤水盆，用凉水冲淋。 在水槽里放一个细孔滤水盆，倒入200克任意品种的小扁豆。先挑拣出干瘪的扁豆或小石子，接着打开冷水，冲去扁豆里的灰尘和细屑。 [5] X 研究来源- 如果小扁豆的重量不是200克，你只用记住扁豆和水的体积比为1:3。如果你有100克小扁豆，就用360毫升水来煮。
- 200克干的小扁豆可做成4份食物。
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把700毫升水和200克小扁豆倒入锅中。 煮扁豆的锅子必须足够大，因为扁豆煮熟后体积会膨胀到原来的两倍或三倍。准备就绪后，把锅放在炉盘上。 [6] X 研究来源
- 煮小扁豆要用冷水，不能用热水。因为热水会在烹饪开始前就将扁豆泡软，导致扁豆裂成两半。
- 如果你不想在燃气炉上煮小扁豆，就把小扁豆和水一起倒入高压锅。用高压锅煮软小扁豆只需20到30分钟，具体烹饪时间可参考高压锅的说明书。
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调低火后揭开盖子煮15到45分钟。 水烧开后把火调到中档或中低档，让水缓缓地冒泡。戴上烤箱专用手套，拿走锅盖继续煮，直到小扁豆变软。总的说来，煮熟不同品种的扁豆需要的时间如下： [8] X 研究来源
- 绿色和棕色小扁豆需要煮35到45分钟。
- 红色小扁豆需要煮15到20分钟。
- 法国小扁豆、深绿色小扁豆、黑色小扁豆、贝罗佳小扁豆需要煮25到30分钟。
- 黄色小扁豆需要煮40到45分钟。
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煮深绿色或黑色小扁豆等比较硬实的品种前，先过滤掉扁豆里的水。 如果你要煮法国小扁豆、深绿色小扁豆、黑色小扁豆，或贝罗佳小扁豆，这些品种的扁豆不会把锅里的水完全吸干。为了防止扁豆被煮得太烂，在水槽里放一个细孔金属滤盆，小心地把扁豆倒入盆里，把水滤掉。 [9] X 研究来源
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煮好的小扁豆可以立即享用，也可以放入冰箱稍后再吃。 因为大多数小扁豆都会吸水，所以吃之前不用滤水。在煮好的扁豆里添加3克盐或其它你喜欢的调味料。 [10] X 研究来源
- 没吃完的小扁豆可以放在密封容器中，再放入冰箱冷藏，但要在4天内吃完。
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用高汤替代水，让菜肴的味道更鲜美。 你当然可以用水煮小扁豆，但是如果把水替换成鸡汤或蔬菜汤，小扁豆的味道会更丰富。高汤可以从超市购买，也可以自己熬。煮小扁豆时，把水全部换成高汤。当小扁豆充分吸收高汤后，就会完成 “华丽的变身”了。 [11] X 研究来源
- 用高汤煮小扁豆要少加盐，或者选择低钠高汤，以便控制钠的摄入。
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在水里添加6克干香料，给小扁豆调味。 小扁豆本身的味道很淡，但是如果在微开的水里添加干香料，小扁豆就会吸收香料的味道。这6克干香料可以是一种香料，也可以是混合的香料。建议按照下面的组合添加香料： [12] X 研究来源
- 地中海风味：2克干牛至，2克干欧芹，0.5克碎鼠尾草，0.5克洋葱粉
- 印度风味：2克孜然粉，2克姜黄粉，1克辣椒碎
- 香辣小扁豆：2克甜椒粉，2 克孜然粉，2克姜粉，1克姜黄粉，1克卡宴辣椒粉。
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在水里添加大蒜、洋葱或其它香料，让菜肴味道更浓郁。 小扁豆味道清淡，所以不用添加太多复杂的调味料就能有明显的改变。煮小扁豆前，把4瓣蒜去皮切碎放入水里。你还可以添加切碎的洋葱（一颗）以及其它香料。 [13] X 研究来源
- 添加1到2片月桂叶，为菜肴增添少许薄荷味和松香味。添加一枝新鲜的迷迭香或百里香，为菜肴增添香草味。盛盘前别忘了将月桂叶或香菜拿出来。
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烹饪过程中不要添加酸性食材，否则小扁豆的皮会变硬。 如果你想煮意大利风味的小扁豆，就把西红柿切碎后添加到煮好的小扁豆里。你还可以在小扁豆料理里倒些柠檬油醋汁，让食物爆发柑橘的清香。 [14] X 研究来源
- 小扁豆煮好后立即滴几滴苹果醋搅匀，为料理的味道锦上添花。
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小提示
- 干的小扁豆要装在密封容器里，并且避免阳光直射。虽然小扁豆可以存放一年，但是越早烹饪，扁豆的味道和口感就越好。 [15] X 研究来源
- 烹饪前不需要浸泡小扁豆，这样做会令扁豆变得过于软烂。
- 如果小火慢煮的过程中扁豆吸干了锅里所的有水，就再倒入足量的水。
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你需要准备
- 细孔金属滤盆
- 大汤锅或大奶锅
- 勺子
参考
- ↑ https://www.bonappetit.com/story/types-of-lentils
- ↑ https://www.bonappetit.com/story/types-of-lentils
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils
- ↑ https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/what-are-lentils-healthy
- ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-cook-lentils-on-the-stove-116321
- ↑ https://www.lentils.org/recipes-cooking/how-to-cook-lentils/
- ↑ https://youtu.be/thjD7aU9ZV4?t=26
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils
- ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-cook-lentils-on-the-stove-116321
- ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-cook-lentils-on-the-stove-116321
- ↑ https://youtu.be/thjD7aU9ZV4?t=34
- ↑ https://www.lentils.org/recipe/mediterranean-spiced-lentils/
- ↑ https://www.cookingindex.com/recipes/62386/lentils-with-garlic-onion-madhur-jaffrey.htm
- ↑ https://youtu.be/Ez1z9zzOKdA?t=333
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils
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