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如果你想减肥，减缓进食速度以及进食时更集中注意力能够帮助你减少进食量，进而达到减重的目的。近来研究表明，大脑需要一定的反应时间才能意识到饥饿感已经消除。若你进食太快，大脑无法明确反应你吃了多少东西，这便导致摄入过多。而放慢进食速度，集中注意力则会使你减少摄入量，有助于控制体重，已经有很多研究证明了这一点。 [1] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 参照本文，学会运用一些减缓进食速度的方法来有效控制体重。
步骤
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够了就别吃了。 放慢进食速度能够让你认识到吃够和过饱的区别。饿时进食，吃饱为止，这叫作直觉进食。吃够了就停下来对于减肥大有裨益。
- 减慢进食速度，总体来说摄入量也相应减少。有足够的时间使肠道分泌的荷尔蒙传递至大脑，产生饱腹感。假如吃得很快，很可能吃到过饱才停下来。 [4] X 研究来源
- 够了就停止，不要过饱。如此一来，便不会摄入超标卡路里。
- 吃够的感觉指的是不再觉得饥饿，对食物兴趣降低，明白再多吃几口会很饱。
- 而过饱指的是觉得很撑。尽量不要达到这种状态。
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保证饭前没有太强烈的饥饿感。 本文一直在强调放慢进食速度，但是在非常饥饿的情况下是很难控制速度的。 [7] X 研究来源 因此，别让自己太饿，才能控制好进食速度。
- 了解饥饿信号。如果有焦躁、头晕、难受的感觉就是饿了，留意这些症状。每当这个时候，应该适量补充食物，免得太饿时吃太多。
- 留意吃饭时间。比如，假设12点吃午饭，7点半才吃晚饭，两餐间隔时间很长则会容易中途感觉饥饿。
- 准备一些小零食，两餐之间饥饿时吃一点，有助于控制饥饿水平。
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有意识地吃东西。 很多人随意的吃零食。看到什么都吃一点，这种坏习惯阻碍减肥。 [8] X 研究来源
- 无意识地随意进食导致摄入量过多且不容易满足。因为大脑无法正确地产生饱腹感。
- 不要在车里或者电视机前吃东西。在受到干扰的情况下，你无法集中注意力。
- 要求自己进食时集中注意力。关注食物的质感、味道以及给你带来的感觉。
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留意整体饮食方案。 除了注意速度和份量之外，保证均衡饮食也相当重要。对于减肥有很大好处。 [13] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 放慢速度，同时均衡饮食，多吃高蛋白、全谷物、蔬菜、水果。 [14] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 适量摄入每一种食物。尽量增加食物的种类。
- 份量也应当合适。大约100克瘦蛋白 [15] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 ，半杯水果 [16] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 ，一杯蔬菜，两杯绿叶 [17] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 ，半杯谷物，这样的份量较为恰当 [18] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 。
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限制高糖高脂高热量食物的摄入量。 即使少量的快餐、甜食等高热量食物也会阻碍减肥。 [19] X 可靠来源 World Health Organization 前往来源 它们热量虽高却不产生持久的饱腹感。记得最好吃有营养的食物而不是高热量食物。
- 并非完全不吃这类食物，很喜欢的可以吃一些，但是你得控制好摄入量和总体的卡路里。
- 小心高脂肪食物，比如：快餐、油炸食品、油腻的精加工的肉类。
- 也要小心高糖分食物，比如：加糖饮料、糖果、曲奇、糕点、冰激凌等甜食。
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警告
- 采取任何一种特定的饮食方案前，请咨询营养健康专家，以免对健康造成损害。饮食专家会告诉你这种方案是否健康。
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参考
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
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- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
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