许多人抱怨抗抑郁药会引起不好的副作用,包括诱发自杀念头、恶心、体重增加、性欲或性持久力下降、失眠、焦虑、易怒和疲倦。 [1] X 研究来源 但是,抗抑郁处方药不是治疗抑郁症的唯一方法,还有许多自然方法可以代替它。如果你想找个自然方法代替抗抑郁药,一定要结合谈话疗法,并将你的计划告诉治疗师和医生。
步骤
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找个治疗师。 谈话疗法是最好的抑郁症自然疗法,一定要尽快找个治疗师。他可以听你倾诉,帮助你改善情绪。即使你决定尝试其它自然疗法,也要定期和治疗师会面。在网上或治疗师协会搜索你所在地区的治疗师。 [2] X 研究来源
- 结合其它自然疗法。单靠服用药草补充剂,或是做更多运动,并无法治疗抑郁症。抑郁症治疗一定要以谈话疗法为主,其它自然疗法为辅。
- 治疗师也可以帮助你培养更好的习惯,从而改善抑郁症。举个例子,他可以帮助你培养更好的减压方法,更健康的饮食习惯,和更积极的想法。
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咨询医生。 即使你不想吃抗抑郁药,医生也是很好的求助对象。他甚至可以将你转介给治疗师。
- 抑郁症是一种病,如果不加以治疗,会变得更严重。如果你患有抑郁症,一定要尽快寻求帮助。 [3] X 研究来源
- 一定要将你打算使用的自然疗法告诉医生。
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告诉关心你的家人或好友。 不敢一个人去找治疗师或看医生?那就告诉你信任的人,向他们求助。有了爱人或朋友的支持,你或许会更容易寻求帮助和展开治疗。广告
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养成良好的睡眠习惯。 抑郁症会影响睡眠模式,导致你睡太多或睡太少。改变睡眠习惯,确保你获得充足、舒适的睡眠。养成每天同一时间睡觉和起床(周末也一样)的习惯,白天不要小睡。确保睡房里没有让人分心的东西,像是会影响睡眠的电视机、笔记本电脑和电话。 [7] X 研究来源
- 难以入睡?不妨在睡前泡个澡,让自己放松。喝一些药草茶或看书。
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每天冥想。 冥想对减压、沉静心灵甚至是减轻抑郁症症状有帮助。开始练习正念冥想。它强调的是接受自己的想法和感受,不做评判。 [8] X 研究来源 你会更专心去觉察当下的自己。练习次数越多,效果越好。
- 练习正念冥想时,专注在身体、呼吸和心灵。 [9] X 研究来源 想要通过身体冥想,不妨练习用感官观察某个东西,比如取一朵花,仔细观察,然后闻一闻,欣赏它的香气。你甚至可以尝尝它的味道。想要通过呼吸冥想,那就把全部注意力放在呼吸上,吸气,呼气。感受呼吸变长,随着时间一分一秒流逝越来越放松。
- 当你发现自己在冥想过程中分心,想了其它事情(回忆、当天的计划等),那就观察你的想法(比如“我正在想今天中午要吃什么”)。不要评判它,只需要观察,然后放下它,重新将注意力放在冥想上。
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培养固定的日常作息。 抑郁症会打乱你之前的日常作息,分不清白天黑夜。 [12] X 研究来源 遵循固定的作息可以帮助你重归正轨,完成需要做的事情,挣脱抑郁症的牢笼,破茧成蝶。
- 计划好每一天,彻底完成所有活动。你可能觉得自己没有精力去完成它们,但不妨试一试。
- 你甚至可以列出一些基本事项,像是起床、洗澡或吃早餐。一旦你习惯了完成任务(即使是小事),就会有动力继续完成它们。
- 完成列表上的所有事情时,好好奖励自己吧。你可以洗泡泡浴、吃甜点或看电视。
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挑战消极的想法。 许多人陷入抑郁,是因为脑内不断产生消极想法,像是“我不够好”、“没有人喜欢我”、“我的人生毫无意义”或是“我做的事情毫无价值”,形成恶性循环。抑郁发作时,你很容易贸然做出最坏的结论。 [13] X 研究来源 消极的想法会引发消极的情绪,为了对抗它们,不妨运用逻辑判断这些想法是否正确。是否真的没有人喜欢你,还是你只是在这一刻觉得孤单?也许你有朋友、家人,是你自己一直避开他们。做最坏结论时,问一问自己有哪些证据支持这一想法。
- 想一想赋予你生命意义的东西。它们通常很简单,不是升职、漂亮的车或房子,而是每天热情地跟你打招呼的狗狗,你在做的慈善工作,或是你那些触动别人心灵的艺术作品。
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尝试新事物。 抑郁症让你觉得生活枯燥乏味,一成不变,简直糟透了。与其向这些消极情绪妥协,不如走出去尝试新事物。尝试新活动时,大脑内会产生化学变化,让你感受到学习的乐趣。 [14] X 研究来源
- 学一门新语言,在动物收容所做义工,或是参加绘画课。做一些和平时不一样,而你认为自己会喜欢的活动。
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和朋友在一起。 也许你想要一个人待着,沉浸在悲伤的情绪中。但是,一定要努力抽时间和关心你,而你也关心的人相处。你可能会产生许多想法,说服自己放弃这个念头,比如说“我不想起床”、“我感到很伤心,我让他们失望了”、“没有人想要和我在一起”、“没有我,他们会更好”。不要理会这些想法,打电话给朋友,制定计划,不要半途而废。和别人在一起,就不会感觉孤独。和朋友在一起可以让你觉得更“正常”。和自己在意的人在一起,可以让你感觉到和他们心灵相通,自己备受关怀。 [15] X 研究来源
- 即使你觉得很累,朋友打电话约你出去逛街时,也要答应他们。
- 努力抽时间和家人相处。
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针灸。 针灸是传统中医疗法,主要针对体内的能量流。医师会将非常小的针刺进某个穴位,疏通受阻的能量流,让它们恢复最佳状态。针灸也能帮助改善身体酸痛和睡眠问题。 [19] X 研究来源
- 打电话给保险公司,询问他们是否会支付针灸费用。许多保险公司会支付一部分的费用。
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了解光照治疗。 如果你的抑郁症和季节有关,那么光照治疗或许有所帮助。你得在指定的时间内(一般为20分钟),接触日光、特定波长的光或非常亮的全波段光谱灯光。如果你住在阳光充足的地方,一定要每天都晒太阳,透过皮肤摄取充足的维生素D。 [25] X 研究来源 如果你住在阴暗或冬天时很阴郁的地方,那就买一个全波段光谱灯箱。它可以模拟户外阳光,促使大脑分泌改善情绪的化学物质。 [26] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源广告
参考
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